1. Клекове с дъмбели
Трудно е да си представим фитнес без клекове. Лесно се правят и у дома. Освен това това е едно от най-добрите упражнения за трениране на бедрата и задните части. С него се развиват както вътрешни, така и външни мускули, стимулира се растежът им. Сред голямото разнообразие от клякания, най-ефективни за бедрата ще бъдат тези, изпълнявани с дъмбели.
- Трябва да се изправите прави, да вземете чифт дъмбели (като започнете с 1 кг всеки).
- Дръжте ръцете си покрай тялото. Ръцете са обърнати навътре.
- Вдигнете главата си, изправете гърба.
- След това седнете бавно, оставяйки ръцете си отстрани.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди.
- След това се върнете в изходна позиция.
- Повтаряйте три пъти седмично по 10-15 пъти или повече, като увеличавате натоварването постепенно.
2. Махове с крака
За да подобрите линията на бедрата, има още едно ефективно упражнение – люлки с крака. Добре разтяга мускулите, помага бързо да се отървете от излишните мазнини.
- Това трябва да се прави на четири крака.
- Дръжте главата си изправена, поставете ръцете си точно под раменете си и подравнете коленете си по тяхната линия.
- Повдигнете десния крак полусвит в коленете възможно най-високо.
- Не променяйте позицията на останалата част от тялото.
- След това трябва да върнете крака в първоначалното му положение.
- Направете същото с другия крак.
- Повторете 8 пъти за всеки крак.
- Тренирайте поне три пъти седмично.
3. Ходене на степ платформа
Дори самото изкачване по стълбите може да бъде много полезно в борбата за красиви бедра. Но ако стълбите са твърде далеч или не искате да ходите по тях, платформата за стъпала ще ви помогне да ги замените. Упражненията с него добре развиват няколко мускула в долната част на тялото наведнъж, включително задните части и бедрата. За това трябва:
- Поставете десния си крак на платформата пред вас.
- Ръцете надолу покрай бедрата и дръжте гърба изправен.
- Издишвайки, повдигнете левия си крак и го поставете на платформата до десния, като същевременно поддържате баланс.
- Вдишайте и бавно огънете дясното коляно, след което спуснете десния крак на пода.
- Направете същото с левия крак.
- Изпълнете упражнението 5-10 пъти, след което превключете на другия крак.
- Продължителността на урока трябва да бъде поне 20 минути дневно.
- За ефективна тренировка можете да държите дъмбел във всяка ръка.
4. Странични напади
Всеки вид скок е ефективен за намаляване на мастните натрупвания в областта на бедрата и задните части. Този вид упражнение ви позволява да развиете добре тялото в долната част на гърба, като същевременно тренирате и разтягате мускулите на краката. Страничните удари регулират натоварването на коленете, предпазвайки ги от случайно нараняване. Но този тип скок е добър, защото е насочен директно към бедрените мускули. За да завършите упражнението, трябва:
- Застанете прави с широко разтворени крака.
- Ако е удобно, можете да вземете не твърде тежки дъмбели или тежести.
- След като вдишате, трябва бавно да преместите тялото си надясно и да седнете на дясното коляно.
- Това държи левия крак изправен.
- Като преброите до две, трябва да се върнете към предишната си позиция.
- На „три“ – тялото също постепенно се премества към лявото коляно и кляка, като държите десния крак изправен.
- И след това се изправят отново в първоначалната позиция.
- За всяка страна трябва да направите 10 нападения.
- Желателно е да се прави поне три пъти седмично.
- Важно е да държите гърба си изправен по време на упражнението и да не сгъвате коленете си твърде много.
5. Фитнес с диван
Това просто и удобно упражнение често се включва в домашния фитнес, тъй като се изпълнява с помощта на диван, стол или фотьойл, които могат да бъдат намерени във всеки дом. С това упражнение се развиват вътрешната част на бедрата и задните части. В същото време ставите и коленните капачки също са активни, което е особено важно за тези, които се занимават със заседнала работа. Ето какво трябва да направите:
- Застанете странично до дивана (можете да използвате фотьойл или стол) на дължината на краката.
- Вдигнете десния си крак и поставете крака си върху облегалката за ръце на мебелите.
- Дръжте гърба си изправен.
- На левия крак приклекнете леко, без да сгъвате десния крак.
- Направете 10 клякания и след това сменете крака.
- Дълбочината и броят на кляканията трябва да се увеличават постепенно, за да не се нарани тялото.
6. Клякове без стол
Човек сякаш сяда на стол или фотьойл, като прави непълен клек. Това помага на мускулите на задните части да се стегнат и постепенно да придобият красива форма. За това упражнение трябва:
- Застанете прави със събрани крака.
- Изпънете ръцете си над главата със събрани длани.
- При издишване трябва да огънете коленете си и да седнете с цялото си тяло, без да променяте позицията на ръцете си.
- Останете в тази позиция за 10 секунди, като поемате дълбоко въздух и издишвате.
- При вдишване трябва да се върнете в изходна позиция.
- Правете това поне 1-2 минути всеки ден, комбинирано с други тренировки за укрепване на задните части.
7. Упражнение за корема
Благодарение на това упражнение можете да намалите не само бедрата, но и талията, като изпомпвате пресата. Включва се в много фитнес програми, но е лесна за изпълнение в домашни условия.
- Легнете по гръб с изпънати ръце с дланите надолу.
- Сгънете краката си в коленете на ширината на раменете, като се опрете добре на краката си.
- Докато издишвате, леко повдигнете бедрата си от пода, като държите гърба изправен.
- Замръзнете в тази позиция за няколко секунди.
- При вдишване бавно спуснете бедрата си към пода.
- Повторете 8-10 пъти, практикувайте два или три пъти седмично.
- За ефективност можете да усложните упражнението, като повдигнете и изправите един от краката, когато повдигате бедрата.
Допълнителни съвети за контрол на теглото
Наред с упражненията за контрол на теглото, трябва да се съсредоточите върху диетата. Когато фитнесът е съчетан с правилен хранителен режим, желаните резултати се постигат много по-бързо.
Висококачествените, богати на протеини храни са изключително полезни за подобряване на състоянието на организма. Полезно е по-често да включвате в менюто: риба, птиче месо, постно червено месо, суроватка, боб и яйца.
Протеиновото хранене се практикува най-добре след тренировка за правилно възстановяване на енергията и мускулите.
За ефективно усвояване на протеини трябва да ядете храни, богати на минерали и витамини: ядки, зеленолистни зеленчуци, домати, сладки картофи, овесени ядки и горски плодове.
Не трябва да забравяме и правилната хидратация на тялото: за да го поддържате хидратирано както по време, така и след тренировка, трябва да пиете вода.
Прочетете също:
Рецепта за салата Мъжки мечти, обилно ястие с говеждо месо
Самозалъгване, 4 знака, че човек страда от собствената си критика и обезценяване
Диети, Канадска система за хранене
Психология на възможностите, как да вярваш в себе си
Повече блясък, 5 начина да блеснете в новогодишната нощ (но не се превръщайте в коледна елха)
Таблица с фитнес тренировки за начинаещи
Най добрите шампоани за гъстота на косата, изборът на стилисти, трихолози, блогъри и звезди
Силов фитнес, упражнения с ластици
Откриха причината за неуспехите в онлайн пазаруването
Кожни язви, видове, симптоми, назначаване на лекар
Фитотерапия за простатит, рецепти от традиционната медицина за здравето на мъжете
Най добрите шампоани за гъстота на косата, изборът на стилисти, трихолози, блогъри и звезди
Защо се нуждаем от мъдреци
10 слънцезащитни продукти за кожа, склонна към зачервяване
Родители и видове любов към детето
Ако родителите са астматични
Снимайте Нова колекция за грим за очи от Chanel
Младите хора ядат повече ултрапреработени храни
3 нови упражнения за домашни тренировки
Здравословно хранене, 7 прости правила за дълъг и щастлив живот