Упражнения за красива поза, правилата за ефективно обучение

Липса на фитнес натоварване и други причини за прегърбване

Преди да започнем да се занимаваме с последствията от гръбначното изкривяване, помислете за най-честите причини, които го пораждат. Те включват:

• редовно и продължително забавление в определени пози (най-често на стол);
• отслабване на мускулите на гърба поради заседнал начин на живот;
• постоянно вдигане на тежести.

Във втория случай не говорим за прекалено тежко спортно оборудване като дъмбели и щанги. Много по-пагубен ефект върху гръбначния стълб има навикът да се носят тежки чанти (с тегло над 10 килограма) в една ръка или на едно рамо.

За съжаление децата, които носят неправилно ученически раници, често страдат и от неправилно разпределение на физическата активност при носене на тежести. Ако трябва да вдигнете нещо тежко, направете го правилно: първо клекнете и след това, като държите гърба си изправен, вдигнете товара.

Също така прегърбването може да бъде причинено от причини от различно естество, като например:

• инфекциозни заболявания (особено туберкулоза на костите и ставите, остеомиелит);
• метаболитни нарушения, изразяващи се в калциев дефицит. Съпътстващи заболявания в този случай са рахит – при малки деца и остеопороза – при възрастни;
• вродени малформации.

Проблемите с гръбначния стълб не са причина за спиране на заниманията по фитнес. Колкото по-силни са мускулите на гърба, толкова по-малка е вероятността изкривяването да прогресира още повече. Също така обърнете специално внимание на изследването на коремните мускули, бедрата, таза.

Физическа активност с навеждане за деца

Посоченият по-долу фитнес комплекс от упражнения е по-подходящ за деца, но при желание могат да се изпълняват и от възрастни. Като спортно оборудване ще ви трябва гимнастическа пръчка, дъмбели с тегло 0,5 кг, както и стол и кърпа.

• Повдигане на пръсти

Заемете изправено положение, така че краката да са събрани. С вдишване бавно повдигнете петите си от пода, докато разперете ръцете си отстрани, протегнете се нагоре. Издишайте, докато се връщате в началната точка. Броят на повторенията е 10-15 пъти.

• Извиване на гърба

Застанете с гръб към стената, облегнете се на нея с ръце, като преди това сте ги поставили зад главата си. С вдишване се огънете отзад, като се опитвате да не откъснете петите си от пода. Направете 10 повторения.

• Стискане на лопатките зад гърба.

След като сте в изправено положение, сключете ръцете си зад гърба си. Докато вдишвате, изнесете гърдите си напред, съберете лопатките. С издишване заемете изходна позиция. Броят на повторенията е 15 пъти.

• Повдигане на петата

Застанете на колене, паднете на петите си, сложете ръцете си зад главата. С вдишване се повдигнете от петите си, като разперете ръцете си отстрани и се огънете в кръста. С издишване се върнете в изходна позиция. Броят на повторенията е 10 пъти.

• Размахвайте ръце зад главата си.

За това упражнение ще ви трябва кърпа. Навийте го на руло и в легнало положение го поставете под лопатките. Дръжте дъмбелите в ръцете си и започнете бавно да ги премествате зад главата си, като се опитвате да не огъвате лактите си. В същото време се уверете, че физическата активност не е насочена към мускулите на врата, а към гърба и ръцете. Докато издишвате, върнете се в началната точка. Броят на повторенията е 10-15 пъти.

• Повдигане на краката

Застанете на четири крака, опирайте добре ръцете си на пода. След вдишване повдигнете левия си крак нагоре, като леко се огънете в долната част на гърба. С издишване спуснете крайника до началната точка. След това повторете същото с другия крак. Броят на повторенията е 20 пъти.

• Завъртете тялото.

Въпросното упражнение се изпълнява с помощта на гимнастическа пръчка. Хванете го с две ръце, хватът е прав. Разтворете краката си на ширината на раменете, поставете пръчката зад лопатките и докато издишвате, завъртете тялото си наляво. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция, след което повторете същото, само с завъртане надясно. Направете 20 повторения.

Упражнения за прегърбване за възрастни

Физическата активност, насочена към мускулите при изпълнение на описаните по-долу упражнения, е по-подходяща за възрастни, отколкото за деца.

• Ходене в полуклек

Седнете в полуклек, сложете ръцете си зад главата си, изправете гърба си. Опитвайки се да запазите тази позиция, направете 50 до 70 стъпки в кръг.

• Издърпайте тялото напред.

Застанете на четири крака, огънете малко долната част на гърба и, имитирайки движение под напречната греда, с вдишване преместете тялото напред, извивайки напълно гърба си. Издишайте, докато се връщате в изходна позиция. Броят на повторенията е 15 пъти.

• Частични лицеви опори

Заемете легнала позиция по корем, поставете ръцете си по същия начин, както при лицеви опори. С вдишване започнете да повдигате тялото, като същевременно се огъвате в гърба. Докато издишвате, бавно се върнете в началната точка. Броят на повторенията е 15 пъти.

• „Лодка“ на корема.

Заемете легнало положение по корем, поставете ръцете си до тялото. Издишайте, докато повдигате горната част на тялото и краката едновременно. Останете в това положение за 2-3 секунди, след което се върнете в изходна позиция. С течение на времето започнете да се задържате по-дълго в статично напрежение – ефективността на упражнението зависи пряко от това. Броят на повторенията е 10-15 пъти.

• Лицеви опори на стена

Застанете пред стената, подпрете се на нея с ръце. Докато издишвате, натиснете нагоре, опитвайки се да слезете възможно най-ниско. С издишване, поддържайки линията на тялото права, върнете се в изходна позиция. Направете 10 повторения.

След като завършите фитнеса, не забравяйте да направите закачване от прости елементи за разтягане. За отпускане на мускулните скоби и подобряване на местното кръвоснабдяване са показани масаж, контрастни душове и енергично триене на целевите области.