Съвет за начинаещи фенове на йога
Ако искате йога да се превърне в полезно и интересно хоби, вижте основните правила на часовете. Простите препоръки ще ви помогнат да промените начина си на живот, да получите тласък на енергия и да се отървете от стреса:
- Никога не учете веднага след като се събудите. Тялото се нуждае от време, за да се събуди;
- Фитнес упражненията възбуждат нервната система, така че не трябва да тренирате късно вечер. В противен случай може да възникнат проблеми със съня;
- между часовете и храненията се препоръчва да се поддържа почивка от 1,5-2 часа. След обилен обяд или вечеря трябва да се въздържате от тренировка за 4 часа;
- Идеалната учебна среда е свободна от шум и разсейване. Намерете добре проветрена стая, постелете специален килим на пода и включете успокояваща музика;
- Движете се бавно и плавно, като осъзнавате всяко движение. Не се опитвайте да овладеете асаните от първия път, движете се към успеха с удобно темпо.
Първо фитнес упражнение – тадасана
Планината се смята за перфектната йога поза за начинаещи, но привидната й простота не означава, че няма да трябва да полагате усилия. Асана се изпълнява в следния ред:
- Застанете изправени, притиснете краката си един към друг;
- свивайки бедрата си, изправете напълно коленете и гърба си, леко повдигнете брадичката си;
- изпънете ръцете си покрай тялото, притиснете дланите си към външната повърхност на бедрата;
- фиксирайте позицията си и гледайте напред. Задръжте тази позиция за 1-2 минути.
Поза дърво или Врикшасана
Следващата асана също се изпълнява в изправено положение. С това просто фитнес упражнение вие нормализирате работата на нервната система и вестибуларния апарат, укрепвате мускулите на краката. Може да се използва и за профилактика на ставни заболявания. Врикшасана се изпълнява на няколко етапа:
- заемете планинската поза, която е описана подробно в предишния раздел;
- повдигнете десния си крак, като наклоните коляното настрани;
- като си помагате с ръце, притиснете десния крак към вътрешната страна на лявото бедро, по-близо до областта на слабините;
- поемете дълбоко въздух и вдигнете изправените си ръце, така че дланите на ръцете ви да се докоснат;
- Застанете 1-2 минути, след това се върнете в тадасана и повторете с другия крак.
Триконсана, известна още като поза на триъгълник
В йога триконасана се използва за премахване на мастни натрупвания и трениране на областта на гърдите. Когато седите, използвайте позата на триъгълника, за да събудите всички системи на тялото и да попълните енергийните резерви. За да изпълните това фитнес упражнение, трябва да изпълните следните стъпки:
- застанете с крака един метър един от друг;
- разтворете широко ръцете си, спуснете дланите си към пода;
- Издишайте и се наведете надясно. Лявата ръка трябва да бъде повдигната вертикално нагоре, докато дясната ръка докосва пода близо до стъпалото;
- вдишайте и се върнете в изходна позиция;
- Повторете с наклон наляво. Общо трябва да направите 5 пъти за всяка страна.
Бхуджангасана или поза на змия
Йога, насочена към укрепване на гръбначния стълб и мускулите на гърба, задължително включва позата на змията. Тази асана има благоприятен ефект върху гръбначния мозък, премахва болката и наднорменото тегло и предотвратява проблеми със стойката. Не забравяйте да използвате бхуджангасана, ако водите заседнал начин на живот или работите седнали. Направете упражнението в следния ред:
- Легнете на пода с лицето надолу, сгънете лактите си и поставете дланите си до раменете;
- Издишайте и бавно повдигнете горната част на тялото, изпъвайки напълно предните си крайници;
- за да постигнете максимална дъга в гърба, опънете брадичката си към тавана, насочете раменете назад;
- Задръжте за няколко минути и се върнете в легнало положение.
Направете поне 5 повторения, като всеки път се навеждате все повече и повече. Резултатът ще бъде добро здраве и отлично разтягане.
Халасана, известна още като поза плуг
С тази уникална йога поза ще подобрите гръбначния стълб, нервната система и щитовидната жлеза. Страничен ефект е нормализирането на метаболизма. За да направите халасана, изпълнете следните стъпки:
- Легнете по лице нагоре с ръце отстрани. Дланите трябва да са обърнати надолу;
- вдишвайки, леко повдигнете изправените крака нагоре, докато станат перпендикулярни на пода;
- Докато издишвате, задръжте се в крайната точка и бавно се върнете в първоначалната позиция.
Общо трябва да направите 5-6 повторения. С течение на времето можете не само да повдигнете краката си нагоре, но и да ги поставите зад главата си, което значително ще увеличи ефективността на упражнението.
Поза на свещ, второто име е сарвангасана
Тази асана няма аналози, тъй като има благоприятен ефект върху всички вътрешни органи и кръвоносната система. За да създадат тази йога поза, древните майстори са използвали знанията си за гравитацията и работата на човешкото тяло. Изпълнението на сарвангасана е разделено на няколко стъпки:
- легнете на постелката с лицето нагоре, изпънете ръцете си покрай торса;
- вдишайте дълбоко, задръжте дъха си и бавно повдигнете долните си крайници вертикално нагоре;
- за да фиксирате позицията, подпрете долната част на гърба с ръце;
- замразяване за 60 секунди. С течение на времето можете да прекарате до 10 минути в тази асана;
- Бавно и внимателно спуснете краката си на пода. Използвайте ръцете си, за да защитите гръбнака си.
Последната йога поза е Савасана
Този етап от йога е насочен към освобождаване от стреса, подобряване на настроението и нормализиране на съня. Въпреки мрачното име, позата на трупа помага да се увеличи кръвообращението, да се възстанови силата и да се отпуснете след тежък работен ден. За да го изпълните, трябва да легнете на постелката, като поставите ръцете си свободно до тялото. Затворете очи и се отпуснете напълно, като слушате всяко вдишване и издишване. Уловете ритъма, дишайте спокойно и равномерно. Представете си приятно усещане за топлина и тежест в различни части на тялото на свой ред. След като постигнете пълна релаксация, починете за 10-15 минути, след което внимателно и бавно излезте от Савасана.
Прочетете също:
Гъбите могат да се превърнат в суперхрана за мозъка
Рецепти от тиквички
Снежната кралица, какво може да се счита за фригидност и за какво дори не трябва да мислите
Въпреки кризата търсенето на пластични операции расте
Навикът за заглушаване на стреса, борбата с емоционалното хранене
Обяснена е връзката между мигрена и диабет тип 2
Утоляване на жаждата и без вреда на фигурата, рецепта за сладолед от акай, манго и кокосова вода от диетолог Рийз Уидърспун и Оливия Уайлд
Ендометриоза, тактика на лечение, постигане на ремисия
Учените са разбрали как можете да се отървете завинаги от алергиите
За да го осветите напълно, как се извършва фотоподмладяването и на кого е показано
Как да копирате грима на Бионсе от корицата на Vogue
Как да останеш буден цяла нощ и да преживееш следващия ден
Новата прическа на Хилари Дъф да или не
Рак на гърдата, как да се предотврати, излекува и да продължи да живее
Онищенко обяви победа над коронавируса в Китай
Фигурата на майката след раждането, да влезе във форма
Разкрива се влиянието на социалните мрежи върху отслабващите
Калус на пръста, как изглежда, какво го причинява
12 двойки храни, които са здравословни за ядене заедно
Яж антивирусна. Как да се храним, за да не се заразим