пт. фев. 23rd, 2024

Ако мъжете отиват във фитнес центъра, за да изградят мускули и да подобрят здравето си, тогава жените отиват на фитнес на първо място, за да отслабнат. Стройно тяло, грандиозни форми, съблазнителни акценти… Нежният пол не работи за бъдещето, а за резултата! Затова понякога се избират доста радикални програми за обучение. Как да го направите компетентно, за да получите всички „кифлички“ и да не загубите здраве? Митовете за женския фитнес са развенчани от MedAboutMe.

Мит 1: Тренировките за мъже и жени трябва да са различни

Мит 1: Тренировките за мъже и жени трябва да са различни

Всяка жена, която се занимава с вдигане на тежести, ще каже, че тренировките са по-трудни за нея, отколкото за мъжете. И това е истина! Но почти всички мускулни групи – трицепс, бицепс, делта и други работят при силния пол по същия начин, както при нежната половина. Следователно упражненията и тренировъчните програми могат да бъдат идентични.

Механизмът на нарастване на мускулната маса е еднакъв и за двата пола, но скоростта е различна. Последното зависи от хормоналния фон и главно от концентрацията на тестостерон в организма. Но причината за мускулния растеж е една и съща – интензивна физическа активност.

Това <br>е интересно!

Разликите в тренировъчните методи са необходими само за различните спортове. Необходимо е да се подготвят бегачи, гимнастици и щангисти по различни начини, тъй като във всеки случай спортистите имат свои собствени ключови мускулни групи.

Мит 2: Най-добрият начин за изгаряне на мазнини е кардиото с умерена интензивност

Повечето представителки на нежния пол предпочитат груповите кардио упражнения пред индивидуалните силови упражнения. Първо, по-забавно е да тренирате в компания, и второ, широко разпространено е мнението, че само кардиото ви позволява бързо да отслабнете.

60 минути активен фитнес е „докторът предписал“ за слаба фигура, сигурни са жените.

Всъщност идеалната тренировка не е тази, в която практикувате средна интензивност в продължение на един час, а тази, в която са включени високоинтензивни фрагменти. Ако редувате бягане с умерено темпо с ускорения, това ще даде по-забележим резултат.

Класовете трябва да се изграждат на принципа на интервалните натоварвания. А какво точно ще правите – плуване, степ-платформа или йога, или тичане – няма особено значение.

Отслабване <br> за <br>отбележете!

Тренировката ще бъде много по-ефективна, ако практикувате сила заедно с кардиото. Последните имат благоприятен ефект върху мускулната маса, което означава, че мазнините ще се изгарят по-бързо. В спорта, както във всеки друг бизнес, интегрираният подход е добре дошъл.

Експертен коментар
Роман Евгениевич Малков, лекар по спортна медицина, диетолог

Повечето жени не правят силови тренировки по няколко причини. Първо, смята се, че аеробните упражнения са най-добри за отслабване, а силовите тренировки са най-добри за покачване на мускулна маса. Това не е съвсем вярно. Комбинацията работи най-добре.

Правилно създадената програма за здравословно отслабване трябва да съдържа 3 вида физическа активност. Значението на силовите тренировки е, че те повишават дневната нужда от калории, което ви позволява да консумирате значително повече храна и в същото време да отслабвате. В допълнение, силовите натоварвания спомагат за поддържането на постигнатия резултат в продължение на години. Повечето хора, които са пробвали популярни диети, се връщат към предишните си килограми и дори качват излишни килограми поради факта, че не обръщат достатъчно внимание на мускулите и силовите тренировки.

Например, проучване установи, че 80% от диетите на Dukan са се върнали към предишното си тегло в рамките на 3 години. Втората причина е, че жените се страхуват да „замахнат“. Силовите натоварвания няма да направят една жена културист. За да направите това, трябва да приемате тестостерон и да тренирате много часове.

Силовите натоварвания освен това укрепват костите и предотвратяват развитието на остеопороза, което е особено важно за жените. За да добавите силово натоварване към вашата програма, изобщо не е необходимо да тренирате във фитнеса с щанга. Нов тип обучение дойде в света на фитнеса – EMS обучение. Те ви позволяват да правите силова тренировка за 20 минути, без да вдигате големи тежести и без да причинявате много стрес на сърцето и ставите. Основните предимства на силовите тренировки: подобряват скоростта на метаболизма, позволяват ви да изгаряте калории дълго време след тренировка, позволяват ви да консумирате повече храна и да не надвишавате дневните нужди, предизвикват освобождаването на анаболни хормони на младостта.

Мит 3: Ако нямате наднормено тегло, не е нужно да спортувате

Мит 3: Не е нужно да спортувате, освен ако не сте с наднормено тегло

Ако този мит беше верен, само хора в тялото щяха да посещават спортни съоръжения. Защо слабите момичета се занимават със спорт, когато нямат нужда да отслабват?

Защото това е не само гаранция за поддържане на хармонична фигура, но и полза за здравето. Активните тренировки укрепват сърдечно-съдовата система, повишават издръжливостта, повишават имунитета, намаляват риска от заболявания и помагат за преодоляване на стреса. Те се показват на всички, които искат да имат достойно качество на живот на всяка възраст!

Мит 4: След като спрете да тренирате, мускулите се превръщат в мазнини

Ако една жена има добре обмислен тренировъчен план, в който има силови натоварвания, нейната мускулна маса расте. На езика на треньорите този процес се нарича хипертрофия. Когато една жена спре да спортува и по този начин да стимулира мускулите, последните намаляват по размер – те атрофират.

В бъдеще на мястото, където преди това са били видими мускулите, могат да се появят мастни ролки. Но това не е защото мускулите са се превърнали в мазнини, а защото са се свили и тялото складира излишни мазнини върху тях.

Факт!

Много жени са сигурни: за да премахнете мазнините от корема, трябва да изпомпате пресата. И само малцина знаят, че това няма да помогне. След люлеене на пресата талията няма да намалее, а по-скоро ще се увеличи. Това се случва, защото мускулите стават по-големи и повдигат мазнините. Ако искате да отслабнете в талията, действайте комплексно, локалното изгаряне на мазнини е мит!

Мит 5: Уроците ще бъдат по-ефективни, ако ядете „лека“ храна

Мит 5: Уроците ще бъдат по-ефективни, ако ядете

Рекламите на нискомаслените храни и продуктите Light убеждават жените, че трябва да намалят дневното си меню. Все повече и повече жени избират обезмаслена извара, „диетични“ видове паста и бързи закуски.

Но всъщност такава храна често се характеризира с голям брой калории, тъй като липсата на мазнини в нея се компенсира от високо съдържание на въглехидрати (това е необходимо за подобряване на вкуса на продукта). Производителите на такава храна са загрижени за увеличаване на собствените си доходи, а не за отслабване на потребителя.

Важно!

Отказът от храни с нормално съдържание на мазнини може да доведе не само до набор от излишни килограми, но и до здравословни проблеми. Мазните храни са необходими за нормалното функциониране на всички органи и системи на тялото. Достатъчно е да припомним, че човешките мозъчни клетки са 60% мазнини!

Мит 6: За да имате красиви задни части, трябва да тренирате всеки ден

В очакване на сезона на летните отпуски, упражненията за еластичност на задните части са много популярни – клякания, напади, махове, повдигане на таза в легнало положение и много други. И въпреки че са достатъчно ефективни, за да изпомпват задните части и визуално да подобрят външния им вид, не е нужно да ги повтаряте ежедневно до седма пот!

Gluteus maximus, rectus femoris, quadriceps – както всички други мускули на женското тяло, освен интензивни тренировки, те се нуждаят от подходяща почивка. Експертите по здравословен начин на живот твърдят, че след интензивна тренировка са им необходими 24 часа за възстановяване. И през цялото това време те ще растат!

Ако напрягате мускулите си всеки ден, принуждавайки ги да работят за износване, те ще изсъхнат, вместо да растат. Така че, изпомпването на задните части няма да работи! Във всичко трябва да спазвате мярката.

Мит 7: Протеиновите шейкове са вредни за жените

Мит 7: Протеиновите шейкове са вредни за жените

Този мит възникна на фона на любовта на спортистите към протеиновите шейкове. Много представители на силния пол са сигурни, че без тях е невъзможно да се изгради мускулна маса и да се получат ефектни мускули. Междувременно източникът на протеин не е важен за тялото, има значение само неговата част.

В допълнение към факта, че протеиновата храна е строителен материал за мускулите, тя играе важна роля в осигуряването на жизнените функции на тялото. Следователно приемът на достатъчно протеин всеки ден е норма.

Урок <br>Математика!

Най-лесният начин да изчислите дневния си прием на протеин е да използвате формула. За всеки килограм от вашето тяло трябва да имате 1 грам протеин. Така че, ако тежите 150 паунда (68 кг), трябва да консумирате 150 грама протеин всеки ден.

Експертен коментар
Максим Сергеевич Иваничев, директор на Спортно училище № 26 на Московския спортен комитет на Департамента по спорт и туризъм на Москва

Голяма част от това, което жените знаят за фитнеса, не е вярно или не е напълно вярно. Това невежество идва от факта, че веднъж не сте имали късмет с треньор, който ви е учил погрешно, или от комуникация във форуми и с приятели, където информацията е изкривена, предавана от един човек на друг. Или просто от „така мисля“.

След като започнете да се занимавате с фитнес, трябва да проведете почти научно мини-изследване, тоест да четете, изучавате, питате, наблюдавате и правите заключения. Ето някои митове за фитнес, върху които предлагам да помислим днес.

„Мазнините се превръщат в мускули“

Не! Водата може да се превърне в пара, но мазнините не могат да се превърнат в мускули. Най-малкото са различни материи. Следователно премахваме мазнините и изграждаме мускули. Постепенно и за дълго време. И тогава с течение на времето ще бъде възможно да се видят мускулите на мястото, където е имало мазнини. Но това не е защото едно нещо се е превърнало в друго, а просто сте работили върху себе си… няколко години.

„Теглото не се променя – фитнесът не ми помага“

Променят ли се обемите? Така че всичко върви по план! Това е добре, защото при компетентен тренировъчен процес обемът на мускулната тъкан нараства, а обемът на мазнините намалява. При еднакво тегло мастната маса е по-голяма по обем от мускулната маса. Това е като килограм пирони и килограм пух. Така че измервайте обема, а не теглото.

„Защо да губите време в разтягане?“

Защото тялото се нуждае от гъвкавост и еластичност на връзките и мускулите. Няма да ви освободи от болката след тренировка, но разтягането намалява нараняванията, защото непохватните и негъвкави хора се нараняват повече. Често и липсата на гъвкавост в някои стави пречи на правилното изпълнение на упражненията. Затова всяка тренировка трябва да завършва с разтягане.

„За да отслабнете по-бързо, трябва да добавите строга диета към фитнеса“

Не! Липсата на храна, „гориво“ води до хронично преумора. Ще се получи обратният ефект: теглото ще падне, а обемът ще се увеличи. Това е така, защото тялото ще консумира (преработва) своя протеин (мускулите), защото тялото мисли, че всичко, собственикът е умрял от глад. И също така започва да трупа мазнини от всичко, което е възможно. Уверявам ви, можете да ядете всичко, при спазване на пропорционалното изгаряне по време на тренировка. На цикличните симулатори можете лесно да проследите колко калории са изгорени за определено време.

„Имам много вода в тялото си, без нея мога да сваля още няколко килограма“

Ако имате излишна вода, тя бързо изчезва в тренировъчния процес. И за това не е нужно да тренирате в дълги, топли дрехи с надеждата да се изпотите правилно и да отслабнете. Така че давате огромно натоварване на сърцето, защото с повишено изпотяване кръвта става по-гъста. Също така, когато тренирате, водата под формата на пот се изразходва за охлаждане на тялото, това отнема повече енергия от самата тренировка. Затова трябва да практикувате в удобни дрехи и в хладна стая.

„Сега ще изграждам мускули като нея“

За съжаление, поради тяхната физиология, не всеки може да изгради еднаква мускулна маса. Някой има много дълги влакна, отговорни за издръжливостта, някой има къси влакна, отговорни за силата. Това трябва да се приеме и не си струва да се опитвате да промените конституцията си с фармакология. Дори няма да пиша за вредата от „химията“.

Начинаещият си мисли, че колкото повече килограми желязо тегли, толкова по-добре тренира. Не. Не можете да пренебрегнете подготовката на сърдечния мускул. Да, това е монотонна работа, някъде скучна. Бягане, елипсо, плуване, скачане, колоездене – това е много време, но все пак е необходимо работата да е с определен пулс.

Митът е обратен: „силовите натоварвания са противопоказани“

Момичетата понякога не се занимават с фитнес, тъй като се страхуват да станат като мъже по размер на мускулите. Силовото натоварване е част от всяка тренировка и ако това натоварване е избрано правилно, с контрол на сърдечно-съдовата система, връзките, дихателната система, то не може да бъде вредно. И никой не ви кара да дърпате рекордни килограми. Фитнесът не е професионално вдигане на тежести за вас! Ето защо, с удоволствие, положителни и нови знания, можете спокойно да започнете да правите фитнес. И нека никакви митове не пречат на постигането на вашите цели!


Прочетете също:
Развитие на дете 5 6 години, започваме подготовката за училище
Сърдечно заболяване и записване на час за кардиолог
Интересни рецепти с райска ябълка
Гастрит по време на бременност
10 признака, че вие сте насилникът във вашата връзка, а не вашият партньор
Колко полезна е слузта от охлюви и етично ли е да се набавя
Нови форми на връзка, брак на гости
Навиците на поведение, добротата ще спасят света
Онколог нарича общ симптом на рак
Операция ликвидация на хиповитаминоза, Или напълно въоръжени за лятото. ТОП 5 активни вещества, които трябва да бъдат част от женския витаминен комплекс
TIA, предвестник на инсулт
Правилно хранене и спорт
Прости правила за защита на тялото от вируси и бактерии, неочаквани факти за хигиената
Бенка или меланом кога да посетите лекар
Недосегаеми, защо възниква контактен дерматит и как да се лекува
Очаквахме „Жокера“ да получи четири номинации за Златен глобус
Време след Оливие какви процедури ще ви помогнат по бързо да се върнете във форма
13 начина да накарате косата ви да расте по бързо
Защо трябва да използвате по малко козметика и продукти за грижа
Кашата е важна храна за децата