пт. фев. 23rd, 2024

Основната цел на силовите тренировки е укрепване и растеж на мускулите. Спортистите знаят, че този процес не се случва по време на тренировка, а след тях, когато има период на почивка. За да бъде възстановяването пълно и часовете да са полезни, е необходимо да използвате този период, като спазвате редица правила.

Процесът на мускулно възстановяване след тренировка

Има много методи и програми за фитнес тренировки във фитнеса. Всеки спортист се основава на лични нужди и предпочитания: някои посещават фитнес залата два или три пъти седмично; други прекарват шест дни от седем там. Това, което работи за един човек, може да не работи изобщо за друг. Ето защо, използвайки различни програми на шампиони, средният спортист не получава желаните резултати. Липсата на напредък често предизвиква желание за усложняване на програмата и изпълнение на упражнения за износване. Такова усърдие завършва със състояние на претрениране и изчезване на желанието да продължите да тренирате.

В часовете по фитнес е важно да изберете правилното време за почивка. Изпълнението на силови упражнения включва стресиращ ефект върху мускулите, в резултат на което в тях се образуват микроповреди и разкъсвания. В края на тренировката тялото започва да лекува наранявания. Периодът от време, през който мускулът се връща в първоначалното си състояние, се нарича компенсация. Ако в тялото има излишък от енергия и спортистът се храни добре, започва период на суперкомпенсация – удебеляване и укрепване на мускулните влакна, за да издържат на по-нататъшно физическо натоварване. Именно в този момент е необходимо да започнете следващите тренировки, в противен случай тялото отново ще се върне в първоначалното си състояние.

Трудно е да се изчисли точното време на суперкомпенсация, но чрез редовно експериментиране човек може да се научи да определя това чрез усещанията на тялото. На следващия ден след фитнес тренировка ще се усети дърпаща болка в целевите мускули. На втория ден болката може да се увеличи, което показва правилния ход на процеса на възстановяване. През третия ден болката започва да отшумява, а на четвъртия ден практически изчезва. Това означава, че процесите на възстановяване са почти завършени. След като болката изчезне, се препоръчва да се даде на обработената мускулна група още един ден почивка, за да започне процесът на суперкомпенсация и едва след това да започнете да тренирате.

Симптоми на претрениране с прекомерна фитнес тренировка

Симптоми на претрениране при прекомерна фитнес тренировка

Периодът на възстановяване, както и физическата активност, трябва да бъдат избрани разумно и правилно. Ако не дадете добра почивка на мускулните групи, тогава с всеки нов урок в тях ще се натрупва умора. Ако физическата активност отнема повече енергия, отколкото тялото може да възстанови, тогава се получава ефектът на претрениране.

Визуално изглежда така: спортист тренира един определен мускул веднъж на всеки 7 дни, изпълнявайки 2 серии. В същото време се наблюдава неговият бавен, но стабилен растеж. Решавайки да промени програмата, той увеличава броя на подходите до 4, запазвайки графика на тренировките същият. В резултат на това растежът спира. Това се случва поради рязко увеличаване на консумацията на енергия: тялото се нуждае от повече време, за да се справи с последствията от увеличаване на натоварването.

Първите симптоми на претрениране са психологически по природа: желанието да продължите фитнес тренировките и да отидете на фитнес изчезва. Повечето спортисти предпочитат да преодолеят себе си и да продължат да тренират с надеждата, че това е само момент на слабост, който бързо ще премине. Нежеланието за упражнения се притъпява, спортистът продължава да тренира, но мускулите вече са прекалено уморени от постоянно натоварване.

На втория етап идва физическо неразположение, изразяващо се в постоянна умора. Сънят не носи почивка, апетитът изчезва, има намаляване на обхвата на движение на ставите, прогресът спира. При поява на тези симптоми най-сигурното решение е да си вземете почивка от тренировките за няколко дни. През този период трябва да спите много и да се храните добре. След няколко дни ще дойде облекчение и ще се появи прилив на енергия. Препоръчително е да изчакате още 1-3 дни и едва след това да върнете силовите упражнения към рутината си. Основният знак, че тялото се е възстановило, ще бъде усещането за лекота при тренировка със същите работни тежести.

Правила за възстановяване след силова тренировка

Правила за възстановяване след силова тренировка

За да може физическата активност да е от полза за тялото, трябва да се внимава да се създаде удобна почивка между тренировките.

  • Достатъчен сън.

Важна част от живота на спортиста, тъй като през този период се извършва възстановяването на увредените мускулни влакна и техния растеж. Сънят трябва да продължи поне осем часа. Не лягайте късно, по-добре е да го направите преди 12 часа през нощта. Преди лягане не трябва да гледате телевизия, да работите на компютър или да преглеждате имейли и социални мрежи от телефона си. Препоръчително е да организирате половинчасова разходка на чист въздух и след това веднага да си легнете. Стаята трябва да е тъмна и тиха, температурата на въздуха да е удобна за тялото. Основната задача е да се разработи график за сън. За да направите това, трябва да си лягате и да се събуждате по едно и също време. Отначало това става с помощта на будилник, след това организмът ще свикне да се събужда сам.

  • Храна

При изпълнение на силови упражнения трябва да се даде предпочитание на протеиново-въглехидратна диета, която ще ви позволи бързо да възстановите енергията и да осигурите на тялото строителен материал. Спортното хранене не трябва да се пренебрегва: BCAA ще спре катаболните процеси; глутаминът ще даде енергия и ще ускори производството на растежен хормон; протеинът ще възстанови протеиновия баланс. Диетата трябва да бъде балансирана в протеини, мазнини и въглехидрати; фибрите ще помогнат за попълване на зеленчуци. Препоръчително е храненето да е на части – поне 5 пъти на ден.

  • Тренировки.

Постоянните интензивни тренировки трябва да се избягват, програмата трябва да дава различни нива на натоварване.

  • Основният блок на тренировката е предшестван от загрявка. В края на обучението се извършва закачване.

Упражненията за разтягане насърчават отстраняването на млечната киселина, повишават мускулната еластичност и облекчават напрежението.

За продуктивни тренировки във фитнес залата е важно правилно да поддържате периода на почивка. Когато изготвяте програма, трябва да се съсредоточите върху собствените си чувства и благополучие.


Прочетете също:
Защо едно дете израства егоист
Болки в кръста, причини, симптоми и лечение
„Полагам невероятни усилия да бъда слаба“, 54 годишната Карла Бруни за тайните на красотата и възрастта
7 аптечни крема за лице, които са подходящи дори за много чувствителна кожа
Каква е първата помощ при апендицит
Учени разбраха как коронавирусът стига до мозъка
Сокът от бреза ще помогне на раните да заздравеят
Асимптомните пациенти с COVID 19 могат да бъдат проследени чрез промени в телесната температура с помощта на „умен пръстен“
Аминокиселини, спортно хранене за мускулен растеж и отслабване
Като пример Как Кари Ъндърууд тренира със сина си
10 факта за интровертите
Болест на червата, симптоми и лечение
Най накрая разбрах. старо момиче
Хранене за красотата и здравето на ноктите, 5 продукта
Назовани са основните носители на коронавирус
„Ние не съобщаваме за депресия“
Легална дрога, каква е опасността от смеещия газ
Какво се случи с колекцията Hydra Life Dior
Сутрешна красота, 7 ефективни начина да се събудите свежи и бодри
Обриви по лицето, причини и лечение