Преден клек, характеристики и техника на изпълнение на упражнението

Предният клек е ефективно упражнение за крака

Предният клек е упражнение с щанга. Различава се от класическия клек по това, че спортното оборудване не лежи върху раменете на спортиста, а върху гръдните мускули. Тоест, щангата е фиксирана между ключиците и предните снопове на делтите, докато щангата се държи с ръце.

За тези, които не са запознати в детайли с техниката на предния клек, тя изглежда изключително неудобна. Но ако тренирате малко с лека щанга, тогава негативното отношение към това упражнение за краката ще изчезне. Освен това резултатът от такива класове ще бъде забележим.

Клякайки по този начин, спортистът не просто разклаща краката си, но натоварва предната част на квадрицепсите, оформяйки красива форма на бедрата. Други силови упражнения не дават толкова впечатляващ ефект. Горната част на бедрото е много по-плътна и по-твърда от останалите му мускули, така че е по-трудно да се тренира. И само преден клек може да ускори този процес.

Предимството на изпълнението на преден клек е фактът, че това ефективно упражнение за долните крайници не натоварва толкова много гърба и кръста, колкото класическите клекове с щанга. Предният клек също помага за развитието на силата на краката, насърчавайки активния мускулен растеж. Следователно такива упражнения ще бъдат полезни за много спортисти.

Техника за изпълнение на упражнения за мускули

Преди да започнете да изпълнявате преден клек, първо трябва да поставите правилно щангата върху стелажите. Щангата трябва да бъде поставена на височината на раменете. В този случай ще бъде удобно да премахнете щангата и да я поставите обратно на стелажите.

След като щангата е монтирана, приближете се до нея, извадете я от стелажите и поставете шията върху горната част на делтите. Важно е шията на спортното оборудване да е плътно притисната към тялото, а гърбът да остане равен, без да се огъва назад. В същото време краката са на ширината на раменете, кръстосаните ръце на нивото на гърдите държат щангата, като я фиксират здраво. Лактите сочат напред, успоредни на пода. Най-добре е да овладеете техниката на упражненията за крака с щанга пред огледалото. Тогава грешките, които влияят на ефективността и безопасността на клякането, ще бъдат ясно видими.

След като вземете щангата правилно, трябва да отстъпите няколко стъпки назад. Това трябва да се прави внимателно, особено при работа с голяма тежест. Веднага след като заемете статична, удобна позиция, започнете да клякате. Направете го възможно най-дълбоко. Но ако почувствате прекомерно напрежение в мускулите и връзките, това е сигнал да избутате тялото нагоре.

В долната част на клякането ъгълът между подбедрицата и бедрото трябва да бъде 90 градуса. В случай, че това упражнение за крака изглежда твърде трудно, не можете да клякате твърде дълбоко. Засега се ограничете до полуклек или вземете по-лека щанга. Не си струва да претоварвате мускулите, това е изпълнено с нараняване.

Когато правите преден клек, не забравяйте да следите стойката си. Не накланяйте глава и не повдигайте краката си от пода. В противен случай може да загубите равновесие. В долната част на клека направете пауза за 2-3 секунди и, като напрегнете мускулите на краката, рязко избутайте тялото си нагоре, заемайки изходна позиция.

След като завършите упражнението, няма нужда да бързате да се освободите от товара. Поставете щангата в стелажите бавно и плавно, за да не я изпуснете случайно върху себе си.

Ключови препоръки

Предният клек може да се прави и у дома. Ако нямате щанга, можете да правите това упражнение с дъмбели. В този случай ръцете не са кръстосани и лактите не са разтворени: те трябва да бъдат поставени вертикално на пода.

Докато натискате щангата нагоре, не изправяйте напълно краката си. Поддържането на леко свити колене ще намали натиска върху ставите и ще намали риска от нараняване.

Броят на сериите и повторенията на упражнението трябва да се изчисли въз основа на вашата физическа подготовка. Не се стремете веднага да работите максимално. Оставете мускулите да се адаптират към новото натоварване. Ако говорим за средни стойности, тогава стандартният тренировъчен план обикновено включва 3 серии от 5-10 повторения.

Упражнения за крака: често срещани грешки

Най-добрият вариант за начинаещи е да тренирате под ръководството на опитен инструктор. Но ако спортистът го прави сам, ще му бъде полезно да знае какви грешки обикновено се допускат, когато се прави преден клек:

1. Главата е наклонена надолу или отхвърлена назад. Тази позиция увеличава риска от загуба на равновесие. Затова трябва да гледате право и да държите главата си изправена.
2. Гърбът е извит назад. Това е често срещана грешка на новобранците. Като държат щангата на гърдите си, те инстинктивно издърпват гърба си назад. В резултат на това натоварването върху гръбначния стълб се разпределя неравномерно, което се отразява негативно на опорно-двигателния апарат.
3. Клекът не е достатъчно дълбок. В този случай горната част на квадрицепса не получава необходимото натоварване и смисълът на упражнението се губи. По-добре е да клякате с по-малко тежест, но дълбоко, отколкото да правите полуклек с тежка щанга.

Ще бъде добре, ако някой застрахова спортиста по време на упражнението. Това е особено важно при овладяването на техниката на клек.

Уместност на предния клек

Ефективните упражнения за крака са подходящи за онези спортисти, които работят за резултати и се стремят да увеличат мускулната сила и обем за кратко време. Предният клек е особено полезен за високи спортисти. Често именно те имат затруднения при тренирането на мускулите на долните крайници.

Също така се препоръчва използването на такива ефективни упражнения за спортисти, които имат проблеми с гърба или са имали нараняване на гръбначния стълб. Въпреки че винаги трябва да помните, че трябва да започнете да клякате с лека щанга. Тялото само ще ви каже кога можете да увеличите натоварването.