Фитнес тренировки за гръдни мускули, принципи и упражнения

Характеристики на фитнес тренировките за гръдни мускули

При изготвянето на програма е необходимо да се вземе предвид анатомичната структура: гръдният кош се състои от голяма мускулна група и малка, разположена под нея. В допълнение, гръдната област включва субклавиалните, интеркосталните, хипохондриума, предните назъбени мускули и диафрагмата. В обучението те прибягват до условно разделяне на гърдите на горна и долна част, като използват различни упражнения за тях.

Тренирането на гръдните мускули е доста дълъг процес, следователно, за да се повиши ефективността на класовете, се препоръчва да се спазват следните правила:

• Упражняването на гръдните мускули изразходва много енергия, така че е важно да вземете предвид този факт, когато планирате диета за тренировъчния ден и увеличите дневния си прием на калории.
• За начинаещи се препоръчва да правите упражнения за гръдните мускули не повече от 2 пъти седмично, тъй като мускулната тъкан трябва да има време да се възстанови от микроповреди. Паузата между тренировките трябва да е поне 48 часа.
• Броят на повторенията в подхода зависи от целите на урока: когато работите върху мускулния растеж, е необходимо да изпълните 10-12 повторения; за повишаване на силата и издръжливостта 6-8 повторения; за намаляване на телесните мазнини направете 10-15 повторения.
• Броят на сериите на един фитнес елемент не трябва да надвишава 8.

Най-ефективни са тренировките със свободни тежести или собствено тегло. Те използват елементи като преси, лицеви опори, упражнения с щанга, гири или дъмбели. Изолирани елементи се препоръчват за спортисти, чийто общ тренировъчен стаж надвишава 2 години.

Преди да започнете да изпълнявате упражнения с работно тегло, се препоръчва да изработите техниката с минимални тежести. Това ще избегне наранявания и заболявания на ставите, както и ще повиши ефективността на класовете. Натоварването се увеличава постепенно, докато тялото се адаптира.

Комплекс от упражнения за горната част на гърдите

За да преместите акцента на натоварването върху горната част на гръдните мускули, можете да използвате следния набор от упражнения:

• Преса от лег под наклон

За да изпълните упражнението, задайте наклона на пейката на 35 °, легнете върху нея, плътно притискайки долната част на гърба към седалката. Поставете краката си широко раздалечени и ги опирайте здраво на повърхността на пода. Вземете щангата със среден захват, поемете въздух и спуснете щангата към гърдите. Докато издишвате, натиснете тежестта нагоре.

• Вдигане на дъмбели под наклон

Началната позиция е същата като в предишното упражнение. Дъмбелите се държат в изпънати ръце над гърдите. Те поемат въздух и със спокойно темпо разтварят ръцете си отстрани, леко ги огъват в лакътните стави. При издишване те се връщат в първоначалната позиция, като избягват резки удари.

• Лицеви опори

Направете акцент в легнало положение, дланите са малко по-широки от раменете. При вдъхновение те се спускат, огъвайки ръцете си в лактите; При издишване се връщат в изходна позиция. По-тренираните спортисти могат да опитат алтернативна стойка: използвайте подложка за крака (така че главата да е под линията на краката).

• Вдигане на дъмбели с изправени ръце.

За да изпълните упражнението, застанете изправени, поставете краката си малко по-широко от раменете, ръцете с дъмбели изпънати покрай тялото. При вдъхновение правите ръце се повдигат успоредно на пода, при издишване се спускат надолу, контролирайки работата на мускулите и избягвайки резки движения.

Важно условие за ефективността на фитнес тренировките е редовността на тяхното провеждане, така че не трябва да пропускате часовете.

Програма за долна част на гърдите

Основните упражнения за долната част на гръдния кош също са преси с щанга и разгъване на ръце, но изпълнявани в легнало положение на хоризонтална пейка. Освен това можете да допълните набора от упражнения със спортни елементи, изпълнявани на симулатори:

• Чук.

Симулаторът имитира преса на гърдите: като държите перилата на снаряда, изправете ръцете си напред, след което се върнете в изходна позиция. Безспорното предимство на тази опция е невъзможността да се промени траекторията на движение, така че упражнението е трудно да се изпълни с грешки.

• Пеперуда.

Те седят на седалката на симулатора, ръцете са поставени върху дръжките му. Докато издишвате, съберете ръцете си; в крайната точка позицията се фиксира за 1-2 секунди, след което при вдишване крайниците се отглеждат в изходна позиция.

• Кросоувър

Движението се извършва в изправено положение, единият крак е изнесен напред, специални дръжки се държат с ръце. Събират ръцете си пред гърдите, докато ръцете се докоснат, като леко сгъват лактите. Крайниците се отглеждат настрани, контролират напрежението и предотвратяват движението по инерция.

Също така наборът от упражнения може да бъде допълнен с набирания на хоризонталната лента и лицеви опори на успоредки. За разширяване на гърдите се препоръчва на мъжете да използват упражнението Пуловер. За да го изпълнят, те вземат една гира (за начало – до 10 кг), поставят я на пейка. Лежат с рамене върху седалката на пейката, перпендикулярно на нея, стъпалата опират на пода, гърбът е на тежест. След това дъмбелът се поставя на гърдите, възможно най-плътно, хващат го с две ръце за горната част и го повдигат над гърдите. Те вземат дъмбела зад главата, леко огъват ръцете в лактите и поемат дълбоко въздух. Усещайки разтягането на мускулите на latissimus dorsi, плавно повдигнете спортното оборудване назад.

Когато съставяте фитнес програма, трябва да запомните, че обучението на жените е различно от това на мъжете: могат да се използват същите упражнения, но работното тегло е много по-ниско. Достатъчно е момичетата редовно да тренират мускулите си, за да поддържат гърдите си еластични и тонизирани, но не трябва да постигате значително увеличаване на мускулите. Струва си да се отбележи, че е невъзможно да се увеличи размера на гърдите с помощта на физически упражнения, но е възможно да се поддържа съществуващата форма.