нд. ное. 10th, 2024

Колко въглехидрати са ви необходими на ден за отслабване: норми на консумация

Въглехидратите се разбират като компоненти, които дават на човек енергията, необходима за всички жизнени процеси. Такива съединения се намират в растителни продукти, които трябва да се консумират с храна, тъй като тялото не може да ги синтезира самостоятелно. По време на диета е важно да ограничите количеството на входящите въглехидрати, за да премахнете скоковете в кръвната захар, да ускорите метаболизма и да предотвратите натрупването на мазнини в проблемните зони.

Възможно ли е напълно да се премахнат въглехидратите

Захарта или въглехидратите са източник на енергия, особено за мозъка. При заседнал начин на живот и прекомерна консумация на тези вещества това се отразява неблагоприятно на фигурата и здравето – образуват се мастни натрупвания. Човешката диета трябва да се състои от умерено количество въглехидрати. Твърде малкото количество звук ще доведе до замаяност, слабост, намалена работоспособност.

Твърде много въглехидрати ще доведат до наддаване на тегло, проблеми с тялото. Необходимо е да се консумира толкова захар, колкото тялото изисква в момента. В същото време е важно да се следи качеството на продуктите. Няма да е възможно напълно да изоставите въглехидратите, защото няма да има от какво да получите енергия.

Колко да консумирате въглехидрати за отслабване

Дневното количество въглехидрати се изчислява индивидуално, в зависимост от нивото на физическа активност на дадено лице, възраст, здравословно състояние.

Диетолозите препоръчват следните приеми:

  • 100-150 g дневно е умерено количество, което е подходящо за хора със средно телосложение с правилен начин на живот, помага за поддържане на тялото в добра форма;
  • 50-100 g дневно – това количество ще ви помогне да свалите излишните килограми без много усилия;
  • 20-50 g дневно – помага за отслабване за кратко време.
Дневна стойност: протеини, мазнини, въглехидрати

Нормални въглехидрати на ден за мъже

Броят на въглехидратите на ден за отслабване за мъже зависи от целта. За изсушаване на мускулите (придаване на облекчение) треньорите препоръчват 3 g на 1 kg тегло. Ако няма промени в седмицата на консумация на такова количество захари, се препоръчва да се намали обемът им с 50 g, ако теглото се е увеличило – със 100 g. Необходимо е да се контролира консумацията седмично.

Жени

Процентът на прием на въглехидрати при жените е различен от този при мъжете. За тях се препоръчват 2 г на 1 кг телесно тегло. През седмицата се препоръчва да се следи теглото, ако остане на мястото си, трябва да намалите с 30 г въглехидрати, ако се е увеличило – с 60 г. Средната норма за здрава жена, водеща правилен начин на живот, ще бъде 141-265 г въглехидрати.

Кои въглехидрати са полезни за отслабване

Не всички въглехидрати са подходящи за отслабване. Има класификация на захарите:

  1. Прости – бързо се усвояват от тялото, следователно причиняват наддаване на тегло. Те включват захароза, глюкоза, фруктоза.
  2. Комплексни – състоят се от много компоненти, усвояват се по-дълго и постепенно, поради което запазват усещането за ситост за дълго време. Това са полезни въглехидрати, които включват нишесте, фибри, съдържащи се в зърнени храни, тестени изделия, ябълки, авокадо, грейпфрут, домати, зеле, бобови растения.

Друга класификация на захарите:

  1. Влакнини – тези сложни въглехидрати включват фибри. Необходим е за правилното функциониране на стомашно-чревния тракт, почистване на червата. Съдържа се в спанак, броколи, зеле, целина, краставици, тиквички, чушки, лук. Тези храни не влияят на нивата на инсулина, така че количеството им в храната не е ограничено.
  2. Сладки – служат като източник на прости захари – фруктоза, лактоза, захароза. За загуба на тегло количеството на тези вещества трябва да бъде ограничено, но е невъзможно да се откаже напълно. Те са полезни за употреба преди физическа активност.
  3. Нишестени – сложни въглехидрати, които са богати на зърнени храни, бобови растения, ориз, картофи, овес. Такива вещества са полезни след тренировка, но консумацията им трябва да бъде умерено ограничена.
  4. Преработено – намира се в сладкиши, понички, безалкохолни напитки, бонбони, бисквити. При отслабване те са забранени.
Сложни въглехидрати

За да постигнете загуба на тегло, трябва да се придържате към бавни влакнести въглехидрати в диетата, да добавите малко нишестени въглехидрати към тях и почти напълно да изоставите обикновените сладки.

Правилното съотношение е 70-75% сложно и 25-30% просто.

Общият дял на въглехидратите в диетата трябва да бъде 53-60%. Полезни продукти за отслабване:

<тяло>

Продукт Съдържание на въглехидрати, %
Боб 47
Грозде 15.4
Просо 66,5
Орех 11
Мляна елда 57
Кайсия 9
Бяло зеле 4.5
Целина 2,1
Горчив шоколад 48.2
Бородински хляб 39,8

Дети с ниско съдържание на въглехидрати

Съвременните диетолози често предписват на пациентите диети с ниско съдържание на въглехидрати. Техните предимства са:

  • без чувство на глад, продължителна ситост;
  • ограничение само за определени групи храни (тестени изделия, захар, хляб);
  • контрол на апетита;
  • хормонални подобрения;
  • загуба на тегло без усилия;
  • усъвършенстване на тялото – понижаване нивото на захарта, холестерола, нормализиране на кръвното налягане.

Най-ефективните и добре известни диети без въглехидрати са:

  • Аткинс;
  • протеин;
  • Кремъл;
  • Протасова.
Меню на кремълската диета

Всички те се основават на принципа на намаляване на консумацията на въглехидрати, замяната им с мазнини и протеини. Енергията за процесите се черпи от излишните мазнини, което помага за отслабване. Основните правила на диетите с ниско съдържание на въглехидрати:

  1. Отказ от зърнени храни, хляб. Поради това диетите не траят дълго, защото такъв отказ може да доведе до сериозни енергийни нарушения в тялото. Това е минус.
  2. Включете постно месо, постна риба, морски дарове, нискомаслени млечни продукти, зеленчуци, листни зеленчуци.
  3. Забрана на хляб, тестени изделия, сладкиши, нишесте, ориз, картофи.
  4. Дневната нужда от въглехидрати е 40 g.
  5. Трябва да пиете 2-3 литра вода на ден.
  6. Упражненията са добри.

Прочетете също:
Опасността от перфекционизма за човешката психика
Мантри на любовта към себе си, SPF30 и антиоксидантен крем, Дженифър Лопес за това как да запазим младостта
Дете на 6 години, психология на предучилищна възраст
Дисбактериоза, симптоми и лечение
Лошото образование е по опасно от пушенето
Как да заменим млякото, казва диетолог
Чешмяна вода, безопасна или не
Най човешкият хормон, чудото на окситоцина
Групи антибиотици
Защо жените изпитват болка по време на секс 8 възможни причини и методи за справяне с тях
Антитела към скелетните мускули, nRIF метод (Anti Skeletal Muscle Antibodies, Striated Muscle Antibody, Anti SM)
Ексфолианти за суха кожа, магазинна и домашна козметика
Универсална тренировъчна програма за всички мускули на тялото
Затлъстяването при юноши и деца, причини и лечение
Експертите, така че никой да не капризничи в храната, скриват червените съдове
Съпругът не може да прави секс дълго време Само едно нещо ще реши проблема ви
Идеална фигура за лятото, 16 лайфхака за плосък корем
Не мога да се откажа от сладкото, как да се справя със зависимостта.
Как се прилагат математическите методи в психологията
9 съвета за семейна двойка, решила да отслабне