Кръговата тренировка с един дъмбел е сложна програма, която трябва постепенно да се увеличава с броя на повторенията.
6 домашни кръгови тренировъчни упражнения
- Упражнение №1. Редувайте ритници с дъмбели от пода нагоре.
Позиция: полуседнала (колена 90º, гръб изправен). С една ръка хванете дъмбела, другата е свободно спусната. При броене на „едно“ станете, вдигайки ръката си с дъмбел нагоре. При броене на „две“ – отново се върнете в предишната позиция. С всяка ръка трябва да направите 6 удара.
- Упражнение №2. Скачане.
Държейки дъмбел с две ръце отдолу под горния диск, заемете същата позиция като при първото упражнение. Вашето спортно оборудване трябва да е плътно притиснато към гърдите ви. Сега скочете, изправете краката си, без да променяте позицията на ръцете си. Върнете се в предишната позиция и повторете упражнението 10 пъти.
- Упражнение #3. Повдигане на тялото.
Легнете по гръб, с ръце хванете дъмбела от двете страни на дисковете на нивото на гърдите. Сега направете натиск върху наклонените мускули, повдигайки и завъртайки тялото последователно настрани. Във всяка посока трябва да направите 10 ротационни повдигания.
- Упражнение #4. Прихващане на дъмбел на тежест.
Повторете първото упражнение, но в същото време правете прихващането не отдолу, а на изпънатата ръка отгоре. Така при повдигане на снаряда с едната ръка ще го спускате с другата. Важно: когато хвърляте дясната ръка с дъмбела нагоре, ударът трябва да е на левия крак и обратно.
- Упражнение №5. Клекове с дъмбел.
Застанете в изходна позиция от упражнение №2, отзад трябва да има ниска пейка. Подпрете пръстите на крака на пейката и клекнете с дъмбел на втория крак. На всеки крак трябва да седнете 10 пъти.
- Упражнение №6. Повдигане на краката
Легнете на пода, дръжте дъмбел в двете си ръце и ги издърпайте нагоре. Леко огънете краката си и, без да променяте позицията на ръцете си, протегнете краката си към ръцете с дъмбел. Повторете 20 пъти.
Каква е целта на кръговата тренировка?
Кръгово се нарича, защото всичките 6 упражнения образуват само един кръг. Това е, което трябва да се увеличи. Това означава, че след първата седмица на тренировка у дома, без да увеличавате броя на повторенията, не трябва да правите един кръг упражнения, а два. И така всяка седмица, докато броят на кръговете нарасне до 8. С този подход нямате нужда от фитнес център.
Упражнения с дъмбели у дома
Прочетете също:
Програма за упражнения и хранене за отслабване на корема и страните
Най добрите необичайни навици, за които не знаете
Простуда и профилактика
Три причини за съмнение в себе си и как да се справим с тях
Кариера дете и майка, възможно ли е да се съчетаят
Възможно ли е да забременеете в менопаузата
Свещи за хемороиди по време на бременност и други лечения
Откровенията на Blogger какво всъщност се показва в YouTube
Защо да правите ултразвук на 12 седмица от бременността
Рецепти за домашен пай
„Да обичаш себе си означава да се наслаждаваш на пицата и да я тренираш във фитнеса“, каза Ребел Уилсън как е спряла да се тревожи за теглото
Основните признаци на дизентерия
Инфаркт при жените, особености на проявление
В Челябинск хирурзите за първи път премахнаха тумор без разрез
Липосукцията все още е на мода Какво трябва да знаете за популярната някога операция
Как да тренирате във фитнеса, ако има много хора
външно ухо
ПП не трае дълго, 5 бързи лайфхака за приготвяне на здравословна вечеря
Вечерното кафе спира биологичния часовник на човека за 40 минути
13 идеи за първа лятна среща