Домашна работа, набор от упражнения за ръце

UЧлен на проекта Crazy Drying, който отслабна с 30 кг, показа набор от упражнения за трениране на мускулите на ръцете и каза кои от тях са най-ефективни за трицепс.

Упражнения за трицепс

Френска преса с дъмбели над глава е по-безопасна алтернатива на класическата преса с щанги от лег. Упражнението може да се изпълнява без застраховка – то е много подходящо за домашни комплекси. При изпълнение на френската преса основният работен мускул е дългата глава на трицепса.

Съвет!

Дръжте лактите си във фиксирана позиция – удължаването на ръцете трябва да е изолирано, без да се движите напред и настрани.

Изпънете ръката си максимално в горна позиция – това увеличава натоварването.

За да изпълните упражнението, използвайте малка тежест (до 6 кг). Броят на подходите – 3-5, повторенията – 12-15.

Откат

Обратният удар не е упражнение за сила, следователно, както в случая с френската лежанка, не теглото на дъмбелите е важно, а техниката. Може да се изпълнява както изправен (в този случай краката трябва да са полусвити), така и седнал.

Докато вдишвате, издърпайте ръката си назад, изправяйки лакътя възможно най-много. Не бързайте, за да не повредите лакътната става и да не нараните мускулите на ръцете.

Съвет!

Внимавайте с гърба си: не се опитвайте да го закръгляте или огъвате – често срещана причина за нараняване.

Лъкът трябва да е малко по-висок от тялото – по-удобно е да го вземете назад.

Не „изпускайте дъмбелите“ – дръжте мускулите си напрегнати за по-голяма ефективност.