Какво е калориен дефицит за отслабване

Какъвто и продукт да попадне в чиниите ни, той има своя собствена енергийна стойност, тоест определено съдържание на калории. Когато съвкупността от всички хранителни вещества, които влизат в тялото всеки ден, надвишава нашите енергийни разходи, ние започваме да напълняваме. За да се обърне този процес и да се възвърне желаното тегло, са необходими промени в начина на живот, тоест намаляване на броя на приетите калории, така че да се изразходват повече, отколкото се приемат. Трябва да създадем дефицит.

Недостигът възниква при диети, гладуване, активна физическа активност, намален прием на храна. Ако подходите разумно към този метод за отслабване, можете да си осигурите безопасна, постепенна, устойчива загуба на тегло, която не води до двойно връщане на загубените килограми. Загубата на тегло няма да се дължи на загуба на вода или мускулна тъкан, а ще бъде резултат от загубата на омразните телесни мазнини.

Как да изчислите своя калориен дефицит

Когато търсят информация какъв е калорийният дефицит за отслабване, много хора се натъкват на конкретен съвет, който гласи да се намали енергийната стойност на храната с 500 или 300 kcal на ден. Това е грешен подход, тъй като отслабването на седмица е индивидуално за всеки.

Невъзможно е да се препоръча едно и също за всички, защото всеки от нас е свикнал да се храни по свой начин, хората имат различни енергийни разходи, както и метаболизъм. Някой харчи две хиляди ккал на ден, а някой три. Някой е с 20 килограма наднормено тегло и консумира 1000 калории повече от нормалното на ден, докато някой има само два излишни килограма. Следователно изчислението трябва да бъде индивидуално.

За да разберете колко калории са ви необходими, за да отслабнете, използвайте онлайн калкулатори или специални изчисления. Например по формулата на Харис-Бенедикт. Различно е при мъжете и жените:

• за жени: 655 + (тегло (кг) × 9,5) + (височина (см) × 1,9) – (възраст × 4,7);
• за мъже: 66 + (тегло (кг) × 13,8) + (височина (см) × 5) – (възраст × 6,8).

Резултатът, получен по една от тези формули, трябва да бъде умножен по коефициента на вашата активност, добавете още 10% от получената сума. Това ще бъде вашата тарифа на ден. Коефициентите на активност са разделени на 5 вида:

• минимално ниво (почивка на легло) – 1,2;
• нисък (заседнал живот) – 1,3;
• среден (включва упражнения за около 15 минути няколко пъти седмично) – 1,5;
• висок (подходящ за тези, които се занимават с постоянни активни тренировки до 5 пъти седмично) – 1,7;
• най-висок (професионални спортисти) – 1,9.

Нормалната скорост на загуба на тегло ще бъде загубата на 3 килограма на месец. За да направите това, трябва да изгорите само 24 000 kcal, или около 800 kcal на ден, продължете да поддържате това темпо толкова дълго, колкото ви е необходимо. След това извадете това количество от вашата норма, ще разберете колко трябва да намалите диетата си, за да постигнете резултат, близък до вашите желания. Увеличаването на дефицита над нормата ще доведе до загуба на течности, намаляване на мускулите, но не и на мазнините.

Как да създадете дефицит

Създаването на дефицит може да се постигне по три начина: диета, повишена физическа активност, комбинация от първия и втория. Последният вариант е по-правилен и по-лесен, защото ако изберете твърда диета, ще трябва да се ограничите по много начини и да страдате от глад. Само физическата активност ще доведе до твърде бавна загуба на тегло, без да създава необходимата липса на глюкоза, при която започва загубата на тегло. Комбинирането на спорт с правилно хранене и диета ще поеме равномерно калориите, което ще ви позволи да поддържате нормална диета, докато отслабвате.

Какъв е оптималният калориен дефицит

Всеки човек може да избере свой собствен темп на отслабване и калориен дефицит в зависимост от своите параметри. Най-щадящият режим, към който лесно се адаптира, изисква дефицитът да се доведе до 10% от дневните енергийни разходи. Ако трябва да отслабнете доста и без да бързате, тогава тази опция е подходяща. По-бърза и оптимална загуба на тегло ще се осъществи с 20 процента дефицит.

Цифра от 50 процента или повече ще създаде сериозен шанс за подкопаване на здравето, тъй като при този показател има прекомерен дефицит на глюкоза (която подхранва мозъка, докато други органи окисляват мастни киселини и получават енергия от там) и други полезни вещества. Това спира разхода на енергия, намалява метаболизма и увеличава риска от припадък, световъртеж, но не ускорява загубата на тегло.

Колко калории на ден са ви необходими, за да отслабнете

Ако започнете с безопасна стойност за тялото от 0,35-0,45 kg (това е нормата за отслабване на седмица), тогава трябва да създадете калориен дефицит от 400-500 kcal за жените и 550-650 за мъже (допускат се малки грешки). Това е приблизително 20-25% от общия дневен прием. По отношение на калориите получаваме 2000 калории на ден за жените и 2700 за мъжете. Това ще бъдат приблизителни цифри за обикновен човек, но е по-добре да направите лично изчисление за себе си.

Как да се храним правилно

Определяйки сами колко калории трябва да консумирате за отслабване, важно е да поддържате баланс и да гарантирате, че тялото получава всички необходими витамини и минерали (протеини, въглехидрати). В противен случай това ще се отрази негативно на състоянието на кожата, ноктите, косата и др. Дори продукти като масла и мазнини не могат да бъдат напълно изключени, просто трябва да ги използвате правилно и в правилните количества. Например:

• отървете се от пърженето в масло;
• яжте повече нискокалорични зеленчуци и плодове;
• включете хранителни зърнени храни, бобови растения в диетата поради тяхната насищане;
• в едно хранене комбинирайте комбинирани продукти;
• набавете си глюкоза от здравословни сладки (сушени плодове, ядки и мед);
• Разделяйте храненията си на 4-5 пъти, като намалите размера на порциите.