Домашно разтягане, ползите и правилата на разтягане

Правила за домашно разтягане

Стречингът като независим спорт се появи съвсем наскоро, но в същото време стречингът винаги е бил неразделна част от всеки тренировъчен процес. Помага за омесване и подготовка на мускулите добре за натоварване, разтягане и отпускане след силова тренировка, намаляване на проявите на болезненост и намаляване на риска от нараняване. В допълнение, разтягането има редица други полезни свойства:

• помага за развитието на мускулна гъвкавост;
• повишава еластичността на кожата;
• укрепва сухожилията и ставните връзки;
• нормализира кръвообращението в цялото тяло;
• подобрява издръжливостта на тялото;
• помага за намаляване на мускулната болка след тренировка;
• облекчава болките в гърба;
• помага за подобряване на стойката;
• забавя процеса на стареене в организма;
• подпомага по-добра регенерация на тъканите;
• укрепва опорно-двигателния апарат;
• подобрява координацията на движенията;
• излекува напълно тялото.

За часовете се нуждаете само от удобни дрехи и обувки, които ви позволяват да се движите свободно, и гимнастическа постелка. Домашното разтягане включва спазване на няколко правила, които са много важни за ефективно и безопасно обучение:

• Въпреки всички предимства и простота на разтягането, има редица противопоказания за упражнения, включително хипертония и някои проблеми с опорно-двигателния апарат. Ето защо, ако имате някакви хронични заболявания, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете занятия.
• Избирайте упражнения според вашето фитнес ниво, тегло и височина. При поява на болка незабавно спрете изпълнението на елемента, довел до тях.
• Винаги правете кратка загрявка преди тренировка, състояща се от елементарни наклони и завъртания на крайниците.
• След като свикнете с първоначалния стречинг комплекс, постепенно увеличавайте натоварването.
• За да получите максимален ефект от упражненията, първо задръжте всяка позиция за половин минута, след това постепенно увеличете това време до една минута.
• Разделете целия комплекс на блокове от упражнения, всеки от които е насочен към трениране на отделна мускулна група.
• За да се чувствате добре по време на тренировка и да увеличите нейната ефективност, е много важно да дишате дълбоко и отмерено, без да задържате дъха си.

Основни видове разтягане

Има различни видове разтягане, те могат да се комбинират помежду си в една тренировка или да дадете предпочитание на определена посока. За да овладеете един или друг вид, е много удобно да използвате видео уроци от Интернет, където опитни спортисти и треньори ясно говорят за тънкостите на разтягането.

Основните видове разтягане:

• Разтягане с партньор

Отнася се за пасивна физическа активност. В този случай трябва да заемете желаната позиция, а партньорът трябва бавно да упражнява натиск върху необходимата област, увеличавайки обхвата на движение.

• Със съпротива.

В този случай вие също трябва да работите с партньор, но в същото време да му се съпротивлявате с мускулно напрежение.

• Статично

Той е най-популярен сред спортистите, тъй като осигурява минимален риск от нараняване. Необходимо е да заемете правилната позиция и да останете в нея известно време.

• Динамичен.

Такова разтягане е подходящо за опитни спортисти, тъй като по време на тренировка се извършват пружиниращи движения с голяма амплитуда, които могат да бъдат травматични.

• Изолиран.

В много отношения той е подобен на статичния, но включва работа върху една специфична мускулна група.

Упражнения за домашна тренировка

Препоръчително е да правите домашно разтягане, като използвате учебни видео уроци или като посещавате няколко пъти специални обучения и класове с опитен инструктор.

Ефективни упражнения за разтягане за начинаещи:

• Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете и завъртете настрани първо единия, след това другия крак, като постепенно увеличавате обхвата на движение. По този начин разтягате мускулите на бедрата и седалището.
• За да тренирате задните части и вътрешната част на бедрата, заемете началната позиция от предишното упражнение, направете широка крачка с един крак встрани, огънете крака и леко приклекнете върху него.
• Приемете същата начална позиция, изпънете ръцете си хоризонтално напред, кръстосано завъртете краката си напред, опитвайки се да докоснете противоположната длан с пръстите на краката. Това упражнение помага за разтягане на мускулите на бедрата, подобрява координацията на движенията.
• Застанете изправени, наведете се напред и се опитайте да докоснете стъпалата с пръсти, без да огъвате коленете си. С пружиниращи движения се опитвайте да потъвате все по-дълбоко и по-дълбоко всеки път, опитвайки се напълно да поставите дланите си на пода. Това упражнение тренира мускулите на гърба и подколенните сухожилия.
• Застанете изправени, сключете ръце зад главата си, наведете се напред, без да огъвате краката си или да извивате гърба си.
• Седнете на пода с широко разтворени крака и изправен гръб. Изпънете ръцете си и направете дълбоко навеждане напред; задръжте тази позиция поне 30 секунди. Всеки път се опитвайте да се навеждате все повече и повече, опитвайки се да докоснете пода с гърдите си.
• Застанете прави, протегнете ръцете си встрани и извършвайте кръгови движения с тях. След това направете контра движения с изправени ръце като упражнението „Ножица“.
• Легнете на пода с лицето надолу. Издигайки се, опитайте се да обвиете дланите си около стъпалата на свитите си крака и останете в това положение за 30 секунди.
• Застанете прави, вдигнете ръцете си нагоре и ги стиснете в ключалката. Бавно изпълнявайте редуващи се накланяния настрани, напрягайки мускулите на пресата и гърба.
• Седнете на стол с облегалка, завъртете торса си назад, като заключите крайната позиция за 30 секунди, което също ще осигури добро разтягане на мускулите на корема и долната част на гърба.
• Легнете по гръб с стъпала на пода. Опирайки се на раменете си, повдигнете торса си нагоре и останете в това положение за половин минута, усещайки как почти всички мускули на тялото се разтягат.
• Коленете, изпънете ръцете си и дръжте гърба си изправен. Стегнете коремните мускули, бавно се наведете назад, запазвайки равновесие.

Домашното разтягане, състоящо се от горните упражнения, е чудесен начин за укрепване на мускулите, връзките и подобряване на общото състояние на тялото.