Упражнение Велосипед за изпомпване на коремните мускули

За да тренирате ефективно косите и правите коремни мускули едновременно, най-добре е да използвате упражнение като „Велосипед“. Правият коремен мускул е в напрежение през целия процес на неговото изпълнение, а косите се свиват последователно, в процеса на кръстосано усукване.

Техника за упражнения за корем

За удобно изпълнение на това упражнение за пресата се препоръчва да поставите гимнастическа постелка под гърба си. Има два варианта за изпълнение на елемента: лек и сложен. Първият има следния ред на изпълнение:

1. Спускат гърба си към пода, долната част на гърба е плътно притисната към повърхността му. Ръцете са сключени на тила, лактите са насочени встрани, успоредни на пода. Мускулите на шията и ръцете трябва да са изключително отпуснати: не трябва да се опитвате да повдигнете тялото с тях. Всички движения се извършват поради целенасочената работа на коремната преса. Краката се повдигат над пода, така че да се образуват прави ъгли в коленните и тазобедрените стави. Коремните мускули се отпускат, след което сякаш се „издърпват“ към гръбначния стълб.
2. Оставяйки долната част на гърба плътно притисната към пода, повдигнете раменете и с краката имитирайте усукването на педалите на велосипеда в широк кръг. Движенията се извършват бавно, усещайки работата на мускулите.
3. След като направите необходимия брой кръгове, изпълнете упражнението в обратна посока.

Ако физическото натоварване изглежда твърде ниско, изпълнете сложен елемент:

1. Началната позиция е същата като в предишната версия.
2. Откъснете раменете от пода, оставяйки долната част на гърба плътно притисната към повърхността му. Издърпайте лакътя на лявата ръка към дясното коляно, което също е изтеглено към гърдите. След като докоснат крайниците или ги доближат възможно най-близо, те се връщат в изправено положение на тялото и веднага започват да се движат с втората двойка противоположни крайници.
3. Двойките крайници се редуват, извивайки тялото за желания период от време.

И в двата варианта не трябва да напрягате мускулите на врата, дърпайки брадичката напред. За да отслабите мускулите на цервикалната област, можете да поддържате главата си с ръце. Коремните мускули не могат да бъдат отпуснати през цялото упражнение. Те се връщат в първоначалната си позиция само след завършване на сета.

В допълнение към предложените опции има следните варианти на упражнението:

• изпълнение на елемента с пилатес топка в дланите;
• извършване на упражнение с фитбол, поставен между коленете;
• Кръстен кранч в изправено положение

Тези елементи могат да се използват за добавяне на разнообразие към процеса на обучение или за усложняване. При задържане на топките в работата се включват или гръдните мускули (в първия вариант), или мускулите на вътрешната страна на бедрата (във втория вариант). Третият вариант е удобен, когато не е възможно да лежите на пода.

Ползи от упражненията

Коремът участва в много тренировъчни движения, така че получава част от натоварването във всяка тренировка върху други части на тялото. Но изолиращото упражнение „Велосипед“ има много предимства:

• Помага за ефективното трениране на косите и правите коремни мускули в сноп с едно движение. Това намалява времето за тренировка и не ви принуждава да избирате отделни опции за елементи за всяка мускулна група.
• Укрепва и развива основните мускули.
• Допринася за рисуване на облекчение в корема, разделяйки пресата на 6 „кубчета“.
• Осигурява кислород в зоната, която ще тренирате, като стимулира изгарянето и намаляването на мазнините.
• Прави корема по-плосък и стегнат.

За да постигнете най-голям ефект, се препоръчва да изпълнявате това упражнение за пресата във връзка с щангата и вакуума. Статичните елементи ще помогнат за укрепване на коремната стена, предотвратявайки нейното изпъкване и правейки стомаха плосък.

Тънкостите на упражнението върху пресата „Велосипед“

За да може физическото натоварване да падне върху коремните мускули, е необходимо да се вземат предвид характеристиките на упражнението и честите грешки, допускани от спортистите.

• Всички движения се изпълняват с бавно темпо, като се контролира работата на мускулите. Няма нужда да си помагате с ръце или рамене. Лежен, спокоен ритъм осигурява продължително мускулно напрежение и засилено мускулно развитие.
• При изпълнение на елемента трябва да се контролира дишането: издишването се извършва в момента на усукване на тялото; вдишване – при движение надолу. В процеса не можете да задържите дъха си; важно е да поддържате дълбок и равномерен ритъм.
• Не можете да люлеете тялото с бедрата си по време на смяната на краката. Силата на инерцията значително улеснява физическата активност, което означава, че работата ще бъде по-малко ефективна и ефективна.
• Не се препоръчва използването на бързо темпо, тъй като това силно влияе върху техниката на изпълнение и натоварването на мускулите става по-малко.
• Броят на повторенията на това упражнение за пресата няма значение – важно е да поддържате мускулите под напрежение за 20-30 секунди.
• Броят на сериите в една тренировка варира от 3 до 5. Паузата между сериите трябва да е по-малко от 30 секунди, тъй като коремните мускули се възстановяват много бързо.
• За да можете да следвате принципа на прогресиране на упражненията, е необходимо да започнете с лека версия. Тъй като технологията се подобрява, те овладяват сложна опция. След това започват да спират в точките на максимално свиване на коремната преса, засилвайки ефекта върху мускулите.

Трябва да се помни, че по време на тренировката част от натоварването пада върху наклонените коремни мускули, увеличавайки ги по обем. При прекомерен растеж на тези мускули талията ще се разшири визуално, което обикновено е нежелателно за момичетата. Ето защо не трябва да изпълнявате този елемент ежедневно, достатъчно е да го включите в общото обучение 1-2 пъти седмично. Също така не трябва да забравяме, че релефът и тежестта на коремните мускули зависят повече от дебелината на мастния слой, който се коригира чрез правилно хранене, а не чрез засилено обучение в тази област.