8 начина да се отървете от излишните калории

Разход на калории по време на основните видове кардио натоварвания

Кардио натоварванията, по време на които сърдечната честота се увеличава значително и концентрацията на кислород в тялото се увеличава, активно стимулира ефективна загуба на тегло. Благодарение на аеробните упражнения се подобрява работата на всички системи, ускоряват се всички процеси, включително метаболизма и липолизата – процесът на разделяне на мастните клетки.

Най-популярните видове кардио, които се препоръчват да се използват в комбинация със силови тренировки за ефективна загуба на тегло, включват следната физическа активност:

• бягане

Бягането за половин час изгаря приблизително 375 калории и този брой може да бъде увеличен чрез бягане с висока скорост срещу съпротивление. Освен това бягането укрепва почти всички мускулни групи на долните и горните крайници, корема и гърба. За да извлечете максимална полза от бягането, трябва да следвате правилната техника: когато стъпвате, стъпете на петата и плавно прехвърлете тежестта на тялото върху пръстите, дръжте гърба си изправен и дишайте дълбоко;

• ходене

Този тип кардио натоварване е по-щадящо от бягането, но и по-малко енергоемко. Половин час ходене може да изгори до 200 калории. Препоръчва се за тези хора, които поради медицински противопоказания не могат да се занимават с интензивни видове кардио упражнения. Ако по време на ходене работите активно с тялото и горните крайници, както и редувайте темпото (например ходете със средно темпо за 10 минути и ускорено за следващите 10 минути), тогава можете да укрепите мускулите на цялото тяло и увеличаване на енергийната консумация на урока, като по този начин стимулира загубата на тегло;

• Бягане по стълби

Изкачването по стълбите с бързо темпо може да изгори до 450 калории за половин час. Наличието и високата енергийна консумация на този вид физическа активност го прави изключително популярен сред хората, които искат да намалят телесното тегло. Можете да тичате нагоре по стълбите по следния начин: 5 пъти бързо изкачете 3-4 стълби, докато активно работите с горните си крайници, и бавно слезте надолу. За да увеличите натоварването и да стимулирате интензивна и ефективна загуба на тегло, можете да поставите маншети за тежести на краката си или да вземете дъмбели или бутилки с пясък;

• скачане на въже

Този вид кардио тренировка укрепва мускулите на седалището, бедрата и краката. Ако непрекъснато скачате с бързо темпо в продължение на 30 минути, можете да изгорите 250-270 калории;

• Карането на колело или тренировката на велоергометър е типична и популярна аеробна дейност за хора, които искат да свалят излишни килограми.

За 30 минути колоездене или работа на симулатора можете да изгорите до 270 калории. И за да увеличите консумацията на енергия, достатъчно е да карате около час по трудни маршрути, поддържайки сърдечна честота в рамките на 130-140 удара в минута. Ако приложите максимално усилие при въртене на педалите, тогава, в допълнение към намаляването на наднорменото тегло, можете да укрепите мускулите на пресата и долните крайници.

Физическа активност във водата за намаляване на наднорменото тегло

По време на фитнес тренировки и различни двигателни дейности във водата се наблюдава бързо намаляване на наднорменото тегло, тъй като устойчивостта му увеличава натоварването на мускулите, но се чувства по-лесно за човек да го издържи. По време на физическа активност във вода броят на изгорените калории също се увеличава поради факта, че тялото трябва да изразходва енергия за терморегулация, затопляйки тялото в среда с ниска температура.

Освен това хората със затлъстяване често са противопоказани при интензивни видове кардио поради отрицателното им въздействие върху опорно-двигателния апарат и сърдечно-съдовата система с голямо телесно тегло, така че басейнът и водните спортове едва ли са единственият начин за изгаряне на допълнителни калории .

В басейна или откритите води можете да се занимавате със следните видове леки, но скъпи кардио натоварвания:

• водна аеробика

Докато правите този вид фитнес, можете без усилие да изразходвате до 270 калории за половин час и ако използвате специално спортно оборудване в тренировките и експериментирате с темпото и амплитудата на движенията, тогава броят на изгорените калории може лесно да се увеличи;

• плуване, което се счита за една от най-енергоемките форми на физическа активност.

Плувайки във вода, тялото изразходва от 285 калории за половин час. Точният брой калории зависи от стила на плуване и продължителността на активната работа в басейна;

• водни ски

Благодарение на този вид активност можете да укрепите мускулите на гърба, корема и горните крайници, да развиете издръжливост и координация и да изразходвате до 180 калории само за половин час;

• гмуркане

Този модерен екстремен спорт помага на тялото да стане по-устойчиво, укрепва сърцето и кръвоносните съдове, тренира мускулите на крайниците и изгаря 360 калории на час гмуркане.

Други видове енергоемки дейности за ефективна загуба на тегло

Можете да стимулирате ефективна загуба на тегло с помощта на други видове физическа активност. Например, играенето на игри на открито или извършването на домакинска работа може да изгори голямо количество калории. Така например, играейки плажен волейбол или баскетбол за половин час, можете да изгорите съответно 260 и 190 калории, докато енергично танцувате за същия период от време – 240 калории.

Дейности като каране на ролкови кънки, игра на бадминтон или пинг-понг и конна езда ви позволяват да изгорите около 150 калории за 30 минути. Дори пазаруването, играта с децата или активното градинарство за половин час може да изгори допълнителни 100 калории.