Основи на анатомията за подобряване на изпълнението на упражнения
За да изготвите ефективен план за фитнес тренировки, трябва да знаете механиката на процесите, които се случват при извършване на определено движение. Разбирането коя мускулна група в момента получава максимално натоварване ви позволява правилно да коригирате тренировъчната програма, равномерно разпределяйки натоварването върху всички мускулни групи.
Когато започвате фитнес класове за развитие на раменете, трябва да разберете кои мускулни групи формират мускулите на този отдел. Човешкото рамо се състои от големия делтоиден мускул – делта, както още го наричат, който от своя страна се формира от три по-малки мускулни групи:
- фронтален делта сегмент.
Функционално тази мускулна секция извършва отвличането на горния крайник настрани при завъртане на китката нагоре, а също така, заедно с гръдните мускули, участва в работата при изпълнение на упражнения, които изискват натискащи движения с горните крайници;
- среден сегмент.
Участие в страничното отвеждане на горния крайник, при положение, че китката е насочена надолу, както и в хоризонталното отвеждане, при което дланта е обърната нагоре;
- заден сегмент.
Тази мускулна група работи при извършване на движение, което включва движение на изправените ръце назад от първоначалната позиция, в която са били повдигнати пред гърдите. В допълнение, задният сноп на делтоидния мускул работи за сцепление за гърба.
Изпълнявайки упражнения на хоризонталната лента или щанги, чиято механика максимално имитира естествените движения на ръцете с участието на различни части на делтата, е възможно качествено и равномерно укрепване на целия делтоиден мускул в комплекса. Така например, тъй като предната делта работи активно в пресите, по-добре е да я тренирате на неравномерни пръти и поради факта, че задната греда получава натоварване по време на тяга, по-добре е да използвате хоризонтална лента да го отработи по време на фитнес тренировка. Средният мускулен сегмент на делтата получава сложно натоварване при изпълнение на двата вида тренировъчни движения.
Базов фитнес за раменните мускули на хоризонтална лента и успоредка
Основен фитнес урок за изпомпване на мускулите на раменната част, по време на който се работи върху такова спортно оборудване като хоризонтална лента и успоредка, може да включва следните тренировъчни движения:
- Набирания с широки ръце
В това упражнение разстоянието между ръцете на хоризонталната лента трябва да бъде много по-голямо от ширината на раменната част. Като се държите по този начин за напречната греда, долните крайници трябва да са леко огънати, пресичайки ги в пищялите. Вдишайте и издърпайте нагоре толкова високо, че гърдите да докоснат щангата, и плавно се върнете в изходна позиция при висене. По време на една фитнес сесия трябва да изпълните до 10 такива тренировъчни движения във всяка от 3-4 серии.
- Хоризонтално издърпване на тялото
За да го изпълните, трябва да висите на напречната греда на ниска хоризонтална лента, да протегнете долните си крайници напред и да опирате петите си на пода. В технически правилна изходна позиция торсът трябва външно да прилича на плосък диагонал. След това в упражнението трябва да вдишате и да издърпате гърдите си до щангата на хоризонталната лента, докато лактите трябва да са насочени отстрани. Издишайте и изправете ръцете си, връщайки се към вискозата. Повторете до 4 серии от 8-12 хоризонтални набирания всяка.
- Набирания с тесен хват
Хванете щангата така, че задната част на предмишниците да е насочена към тялото и да има минимално разстояние между дланите. Издърпайте нагоре, опитвайки се да докоснете хоризонталната лента с долната част на гърдите. За да направите това, трябва да се огънете малко назад в лумбалната област. Повторете упражнението 8 до 12 пъти във всяка от 3 серии.
- Набирания с тесен хват
Хванете хоризонталната лента по посочения начин, повдигнете тежестта на собственото си тяло върху ръцете си, насочвайки лакътните завои настрани. Повторете за 2-3 серии от 8-12 набирания.
- Лицеви опори на щанги
Застанете между решетките, хванете ги и повдигнете торса нагоре, опирайки се на снаряда. Като сте в положителната фаза на тренировъчното движение – висящи на прави ръце – трябва леко да огънете коленете си и да кръстосате глезените си, след което наклонете тялото си напред под ъгъл от около 20-30 градуса спрямо хоризонталата на щангите. По-нататък в упражнението трябва леко да огънете лакътните стави, да притиснете раменете и лактите към тялото и да преминете към отрицателната фаза на лицеви опори, която включва спускане на тялото надолу чрез огъване на ръцете. След като фиксирате тялото в долна позиция, трябва да се върнете към положителната фаза, като поддържате тежестта на тялото върху прави ръце. Тази лицева опора е доста трудна за изпълнение, така че по време на фитнес тренировка може да се повтори само 6-8 пъти във всяка от 3-4 серии, в зависимост от нивото на мускулна тренировка.
Общи фитнес съвети
За да могат фитнес класовете на хоризонталната лента и неравномерните щанги да бъдат възможно най-ефективни за изпомпване на мускулите на раменете, както и изключително безопасни за здравето, по време на тяхната организация и по време на директното им изпълнение, е необходимо да се използва следното съвети:
- Трябва да започнете тренировката си със загрявка. Първо трябва да изпълните няколко упражнения за ставна гимнастика за горната част на тялото, да скочите на място и да направите няколко накланяния. След това можете да преминете към лицеви опори, по време на които трябва да преместите лактите си настрани. Броят на лицевите опори може да бъде произволен в зависимост от нивото на физическа подготовка;
- след фитнес тренировка на хоризонталната лента и неравномерните щанги, трябва да извършите закачане, за да облекчите напрежението в мускулите, които са получили интензивно физическо натоварване;
- За да създадете условия, при които мускулната тъкан интензивно ще увеличава обема си под въздействието на силови физически упражнения, трябва да консумирате голямо количество протеин.
Прочетете също:
Колко вода трябва да пиете на ден
Раздяла на тийнейджъри, как да изградим отношения
Фитнес във фитнеса, упражнения за изпомпване на гръдните мускули
Външният вид на момичето ще разкаже за нейното женско здраве
В какъв цвят е боядисала косата си Ема Стоун
Защо е присъдена Нобеловата награда
Добър сън, как да заспим бързо и да спим здраво
Пролапс на матката, може ли да бъде спрян
Какво да ядем преди тренировка, принципи на хранене на феновете на здравословния начин на живот
Намерена е връзка между спада на естрогена и намалената мускулна маса при жени след менопауза
Имунната система на децата предотвратява възпроизвеждането на SARS CoV 2 в организма
Вечно гладни, 13 звезди, които постоянно са на диети
За дъждовен ден каква козметика да си купите на Черен петък
Лекарят обясни появата на силно желание за ядене на шоколад
Редовната консумация на гъби може да помогне за попълване на недостига на важни хранителни вещества и витамин D.
„Тайната съставка“. Как лепилото за месо се използва незаконно в колбаси, извара, кисело мляко
Учените обясняват как работи психосоматиката
Как да си го върнем, 5 стъпки към нова връзка с бивш
Опасни усложнения на белодробната туберкулоза
Кърмене, диета на кърмещата майка