сб. ное. 9th, 2024

Тренировката е спортна посока, която се появи през последните десетилетия на миналия век и бързо придоби популярност в много страни по света. Основната му характеристика се нарича уличният характер на обучението, изискващ минимално оборудване и разходи, докато повечето от упражненията са насочени към развиване на сила и издръжливост. Начинаещите спортисти трябва внимателно да подхождат към такова обучение, като постепенно подготвят тялото за нов тип упражнения.

Характеристики на физическата активност при тренировка

Особености на физическата активност при тренировка

Уличният характер на спортното направление диктува минималистични условия за обучение и ограничена фитнес програма; тя се основава на 4 упражнения, които се променят заедно с увеличаването на нивото на натоварване на тялото. Тези елементи са:

  • клякания;
  • лицеви опори;
  • набирания на лоста;
  • гимнастически движения на щанги.

Те започват да тренират с класически варианти и, докато напредват, ги усложняват, увеличавайки гъвкавостта и издръжливостта, развивайки показатели за сила на тялото.

Физическата активност в тренировката е доста разнообразна. Има няколко разновидности:

  • „Улицата“ или уличният изглед включва тренировки със собствено телесно тегло, заниманията се провеждат в спортни комплекси в дворовете. Няма състезателен момент, няма инструктори или треньори, спортистите използват взаимно знанията си.
  • „Гето“ излиза извън границите на дворове и спортни игрища, често използва улични комуникации, като водосточни тръби, пейки и дървета в паркове, огради и огради.
  • „Спортът“ има състезателен характер, тук се използват сложни елементи, има система от състезания, разпределени са рангове. Има собствена съдийска система и редица нормативни упражнения.

Работата върху щангите и хоризонталните щанги помага да се използва мускулната сила на тялото в различни прояви, подобрява чувството за баланс и координация, развива усещането за пространство и учи мускулния контрол. В обикновения живот физическата активност се насочва главно към краката и раменният пояс изпълнява задачата за люлеене, докато при тренировка напрежението се измества към latissimus dorsi и ръцете, а краката започват да играят ролята на люлеене. С редовни упражнения тялото започва да работи в различен ритъм, което позволява на спортиста да достигне нови висоти в управлението му.

Упражнения за начинаещи

Тренировъчната фитнес програма включва комбинация от динамика и статика, което може да причини сериозен стрес за неподготвен спортист. Основните елементи за тренировка са набирания, лицеви опори и предно висене. Начинаещите, които преди това не са се занимавали със спорт, трябва първо да укрепят вестибуларния апарат, тъй като обръщанията и люлеенето на хоризонталната лента могат да дезориентират спортиста.

Подготовката започва с люлеене на напречната греда:

  • Висящ на хоризонталната лента, леко извивайки гърба назад. Отпуснете тялото, дръпнете краката към гърдите и след това силно ги натиснете напред.
  • Движението дава на тялото инерция на махалото. При замах назад краката са изправени. В долната точка на упражнението отново леко огънете крайниците в коленните стави и ги избутайте нагоре.
  • Тренировките започват от една минута, като постепенно се увеличава продължителността им.

Начинаещ, който е усвоил класическите лицеви опори и набирания, може да започне да изучава следните елементи:

  1. Квадратче за отметка. При изпълнение на упражнението спортистът трябва да заеме позиция на вертикална опора, така че тялото да е разположено перпендикулярно на нея, изпънато в една линия и успоредно на повърхността на земята.
  2. Хоризонт. Акцент в легнало положение върху две длани, тялото се държи във въздуха успоредно на земята.
  3. Офицерски изход. Дръжте тялото перпендикулярно на земята във виси, така че щангата да е зад гърба.
  4. Преглътнете. Напречната греда също е зад гърба, но тялото се държи успоредно на земята.
  5. Изходът на принца. От висене с директен захват, трябва да държите краката си между ръцете си, оставяйки напречната греда зад гърба си.
  6. Ангелски изход. Счита се за труден елемент и изисква предварително овладяване на издърпвания с широк захват, изход на принца, както и гъвкави четки. Изпълнява се от широк обратен хват, изнасяйки тялото напред над щангата.

Успоредно с разработването на нови елементи се провеждат силови тренировки за укрепване и развитие на мускулите. Фитнес програма може да се състави самостоятелно, важно е само да се включат елементи в нея, които тренират мускулите на цялото тяло.

Примерна тренировъчна програма

Пример за тренировъчна фитнес програма

За да овладеете сложни елементи е необходимо да имате силни и издръжливи мускули, което се постига чрез редовни тренировки със собствено телесно тегло. Фитнес програма за начинаещи може да изглежда така.

Ден 1:

  • сгъване със среден хват;
  • лицеви опори на успоредка с лек наклон на тялото напред;
  • лицеви опори с акцент върху пода с поставяне на дланите на ширината на раменете;
  • повдигане на прав крак до паралел със земята, докато виси.

Ден 2:

  • набирания с широк хват;
  • лицеви опори на успоредка с вертикално държано тяло;
  • лицеви опори с акцент върху пода с широко разпъване на дланите;
  • повдигане на прави крака във висящо положение.

Ден 3:

  • набирания с тесни ръце
  • лицеви опори на успоредка с лек наклон на тялото напред;
  • лицеви опори с длани под гърдите;
  • повдигане на висящи крака

Ден 4:

  • Набирания на обратна щанга
  • лицеви опори на успоредка с вертикално задържан торс;
  • лицеви опори в легнало положение със средно разстояние между дланите;
  • Висящи повдигания на краката

Физическата активност се избира, като се вземат предвид възможностите на спортиста: те започват с един кръг, изпълнявайки всяко упражнение 5-8 пъти. Постепенно увеличете броя на повторенията до 15, след което увеличете броя на кръговете или подходите в една сесия. Преди упражнения задължително се извършва загрявка под формата на бягане и различни елементи от ставната гимнастика. В края на тренировката трябва да направите някои елементи на разтягане, за да върнете мускулите в отпуснато състояние.


Прочетете също:
Как най добре да варя чай
Козметична чанта на редактора BeautyHack, 8 инструмента, които ще ви спасят във всяка ситуация
Тренажор за домашен фитнес, характеристики по избор
Къде да отидете за модерен пролетен маникюр и педикюр
Допустими ли са изневери в сериозна връзка
Кръвната група влияе върху риска от развитие на сърдечни заболявания
Какво да сготвим с пресен спанак, рецепти за салата и пай
Изборът на редакторите на BeautyHack, 10 най добри цветни молива за очи за лятото
Swatches, 5 готини новости за красота от този сезон
Мъжка тренировъчна програма за тренировка на пресата у дома
Черното кафе на празен стомах повишава захарта
Видео, модерен летен грим 5 лесни стъпки
Добър за косата, преглед на полезни нови продукти
Назова 6 храни, които не трябва да се съхраняват в хладилник
10 любими аромата на Elia Chaba
Усложнения и възстановяване след инсулт
Как да станеш невротик, лош съвет
Доверете се, но проверете кой създава тенденциите за красота
Вашето тяло иска вода, как да забележите признаците на дехидратация и защо това е животозастрашаващо
Киста на яйчника, причини за развитие и последици за здравето