Характеристики на физическата активност при тренировка
Уличният характер на спортното направление диктува минималистични условия за обучение и ограничена фитнес програма; тя се основава на 4 упражнения, които се променят заедно с увеличаването на нивото на натоварване на тялото. Тези елементи са:
- клякания;
- лицеви опори;
- набирания на лоста;
- гимнастически движения на щанги.
Те започват да тренират с класически варианти и, докато напредват, ги усложняват, увеличавайки гъвкавостта и издръжливостта, развивайки показатели за сила на тялото.
Физическата активност в тренировката е доста разнообразна. Има няколко разновидности:
- „Улицата“ или уличният изглед включва тренировки със собствено телесно тегло, заниманията се провеждат в спортни комплекси в дворовете. Няма състезателен момент, няма инструктори или треньори, спортистите използват взаимно знанията си.
- „Гето“ излиза извън границите на дворове и спортни игрища, често използва улични комуникации, като водосточни тръби, пейки и дървета в паркове, огради и огради.
- „Спортът“ има състезателен характер, тук се използват сложни елементи, има система от състезания, разпределени са рангове. Има собствена съдийска система и редица нормативни упражнения.
Работата върху щангите и хоризонталните щанги помага да се използва мускулната сила на тялото в различни прояви, подобрява чувството за баланс и координация, развива усещането за пространство и учи мускулния контрол. В обикновения живот физическата активност се насочва главно към краката и раменният пояс изпълнява задачата за люлеене, докато при тренировка напрежението се измества към latissimus dorsi и ръцете, а краката започват да играят ролята на люлеене. С редовни упражнения тялото започва да работи в различен ритъм, което позволява на спортиста да достигне нови висоти в управлението му.
Упражнения за начинаещи
Тренировъчната фитнес програма включва комбинация от динамика и статика, което може да причини сериозен стрес за неподготвен спортист. Основните елементи за тренировка са набирания, лицеви опори и предно висене. Начинаещите, които преди това не са се занимавали със спорт, трябва първо да укрепят вестибуларния апарат, тъй като обръщанията и люлеенето на хоризонталната лента могат да дезориентират спортиста.
Подготовката започва с люлеене на напречната греда:
- Висящ на хоризонталната лента, леко извивайки гърба назад. Отпуснете тялото, дръпнете краката към гърдите и след това силно ги натиснете напред.
- Движението дава на тялото инерция на махалото. При замах назад краката са изправени. В долната точка на упражнението отново леко огънете крайниците в коленните стави и ги избутайте нагоре.
- Тренировките започват от една минута, като постепенно се увеличава продължителността им.
Начинаещ, който е усвоил класическите лицеви опори и набирания, може да започне да изучава следните елементи:
- Квадратче за отметка. При изпълнение на упражнението спортистът трябва да заеме позиция на вертикална опора, така че тялото да е разположено перпендикулярно на нея, изпънато в една линия и успоредно на повърхността на земята.
- Хоризонт. Акцент в легнало положение върху две длани, тялото се държи във въздуха успоредно на земята.
- Офицерски изход. Дръжте тялото перпендикулярно на земята във виси, така че щангата да е зад гърба.
- Преглътнете. Напречната греда също е зад гърба, но тялото се държи успоредно на земята.
- Изходът на принца. От висене с директен захват, трябва да държите краката си между ръцете си, оставяйки напречната греда зад гърба си.
- Ангелски изход. Счита се за труден елемент и изисква предварително овладяване на издърпвания с широк захват, изход на принца, както и гъвкави четки. Изпълнява се от широк обратен хват, изнасяйки тялото напред над щангата.
Успоредно с разработването на нови елементи се провеждат силови тренировки за укрепване и развитие на мускулите. Фитнес програма може да се състави самостоятелно, важно е само да се включат елементи в нея, които тренират мускулите на цялото тяло.
Примерна тренировъчна програма
За да овладеете сложни елементи е необходимо да имате силни и издръжливи мускули, което се постига чрез редовни тренировки със собствено телесно тегло. Фитнес програма за начинаещи може да изглежда така.
Ден 1:
- сгъване със среден хват;
- лицеви опори на успоредка с лек наклон на тялото напред;
- лицеви опори с акцент върху пода с поставяне на дланите на ширината на раменете;
- повдигане на прав крак до паралел със земята, докато виси.
Ден 2:
- набирания с широк хват;
- лицеви опори на успоредка с вертикално държано тяло;
- лицеви опори с акцент върху пода с широко разпъване на дланите;
- повдигане на прави крака във висящо положение.
Ден 3:
- набирания с тесни ръце
- лицеви опори на успоредка с лек наклон на тялото напред;
- лицеви опори с длани под гърдите;
- повдигане на висящи крака
Ден 4:
- Набирания на обратна щанга
- лицеви опори на успоредка с вертикално задържан торс;
- лицеви опори в легнало положение със средно разстояние между дланите;
- Висящи повдигания на краката
Физическата активност се избира, като се вземат предвид възможностите на спортиста: те започват с един кръг, изпълнявайки всяко упражнение 5-8 пъти. Постепенно увеличете броя на повторенията до 15, след което увеличете броя на кръговете или подходите в една сесия. Преди упражнения задължително се извършва загрявка под формата на бягане и различни елементи от ставната гимнастика. В края на тренировката трябва да направите някои елементи на разтягане, за да върнете мускулите в отпуснато състояние.
Прочетете също:
Как най добре да варя чай
Козметична чанта на редактора BeautyHack, 8 инструмента, които ще ви спасят във всяка ситуация
Тренажор за домашен фитнес, характеристики по избор
Къде да отидете за модерен пролетен маникюр и педикюр
Допустими ли са изневери в сериозна връзка
Кръвната група влияе върху риска от развитие на сърдечни заболявания
Какво да сготвим с пресен спанак, рецепти за салата и пай
Изборът на редакторите на BeautyHack, 10 най добри цветни молива за очи за лятото
Swatches, 5 готини новости за красота от този сезон
Мъжка тренировъчна програма за тренировка на пресата у дома
Черното кафе на празен стомах повишава захарта
Видео, модерен летен грим 5 лесни стъпки
Добър за косата, преглед на полезни нови продукти
Назова 6 храни, които не трябва да се съхраняват в хладилник
10 любими аромата на Elia Chaba
Усложнения и възстановяване след инсулт
Как да станеш невротик, лош съвет
Доверете се, но проверете кой създава тенденциите за красота
Вашето тяло иска вода, как да забележите признаците на дехидратация и защо това е животозастрашаващо
Киста на яйчника, причини за развитие и последици за здравето