Кръгова тренировка за момичета, ефективни упражнения за дома

ПЛичният треньор Юлия Маевская каза каква е особеността на кръговата тренировка, колко време трябва да отделите за нея, за да постигнете резултати при дом и защо този вид занимание не е подходящо за начинаещи и хора с лоша физическа подготовка.

Юлия Маевская

Личен треньор

Кръговата тренировка е дейност с висока интензивност, която е идеална за увеличаване на издръжливостта и отслабване. Но ако правите първите си стъпки в спорта, по-добре е да изберете нещо по-леко – кръговите тренировки включват доста дълъг период на възстановяване. Ако все пак искате да опитате ръката си, ще ви разкажа за основните правила, противопоказания и характеристики.

Кръгова тренировка: образователна програма

Кръговата тренировка е разработена през 1953 г., но придоби популярност сравнително наскоро. Това е вид дейност, състояща се от 6-8 упражнения за различни мускулни групи, които се изпълняват с бързо темпо в няколко кръга. Схемата за начинаещи е следната: всяко упражнение – 10-20 повторения, почивка между упражненията – 20 секунди, между кръговете – до две минути. Общата продължителност на тренировката е около 30 минути – но не повече от 60. Както при всяка друга дейност, натоварването трябва постепенно да се увеличава, като се вземат предвид „заявките“ на тялото.

Предимството на кръговата тренировка е способността да тренирате всички мускулни групи за минимално време. В същото време те могат да включват както силови, така и аеробни упражнения.

Можете да тренирате със собствено тегло или да използвате специално оборудване – тежести, фитнес ластици, дъмбели. Поради факта, че много мускули участват в упражнението, те ви позволяват да изгорите голям брой калории. Но ако имате конкретна проблемна зона (например бедрата), фокусът трябва да е върху тях.

Говорих за страхотни упражнения за цялото тяло тук.

Противопоказания

Противопоказанията за кръгова тренировка са почти същите като за всяка друга физическа активност: проблеми с опорно-двигателния апарат, хронични заболявания в остра фаза, остра сърдечна недостатъчност, следродилен период.

Комфортът е ключът към успеха! Всеки има дейност, която харесва и такава, която не. Не е нужно да се насилвате. Ако кръговата тренировка изглежда твърде скучна или трудна за вас, опитайте друга. Бягайте, скачайте, плувайте, а ако искате да съчетаете спорта с релакса, запишете се на батут. Забавление, точно като в детството.

CДиаграма на кръгова тренировка у дома

Най-често се избират основни упражнения за кръгови тренировки, по време на които се включват големи мускулни групи. Именно те трябва да бъдат отработени преди всичко, за да се развие издръжливост и сила.

Упражненията се изпълняват в режим на изпомпване – метод, насочен към максимално напълване на мускулите с кръв. Поради това мускулните влакна се подкиселяват.

За да получат енергия, мускулите преминават в анаеробен режим на работа – произвеждат се анаболни хормони. Благодарение на това прогресът се вижда бързо.

За да постигнете резултата, трябва да тренирате поне три пъти седмично. В този случай можете да промените както набора от упражнения, така и последователността на тяхното изпълнение. Ако днес сте започнали отзад, можете да започнете втората тренировка с бедрата и задните части.

Направете едно упражнение за всяка мускулна група. И не забравяйте за загряването и охлаждането – важно е да подготвите мускулите за натоварване, за да избегнете наранявания и микроразкъсвания.

Възможна комбинация от упражнения

За да тренирате коремните си мускули, можете да започнете с бягане с високо повдигнати колене за 30 секунди, бърпи, скокове или хоризонтално бягане – изберете по ваш избор.

Отлично кардио упражнение с акцент върху краката са скоковете. Може да се замени с „жаби“ от клек или скачане в широк клек.

Горната част на тялото може да се тренира чрез изстискване на дъмбелите от раменете, лицеви опори или „обратни“ лицеви опори с натоварване на трицепсите.

Включете дъска във вашата кръгова тренировка и за да избегнете скуката, ходете в тази позиция, преместете краката си встрани и се повдигнете от лактите към ръцете.

За да тренирате седалищните мускули, направете 15 напади на всеки крак, клякания с дъмбели или издърпване на краката назад с фитнес лента (вижте тук за набор от упражнения за еластични седалищни части).

Заемете легнало положение и изпълнявайте махове или странични повдигания.

Първата седмица трябва да бъде с лека интензивност, втората – умерена. Тежкият товар е подходящ само след три седмици. По-добре е начинаещите да се въздържат от спортни рекорди.

Продължителността на упражненията също трябва да се увеличава постепенно – от 20 секунди до 50.