Упражнения за укрепване на мускулите на гърдите и раменете с разширител

Разширител: неговите предимства и принцип на работа

Експандерът е спортно оборудване, състоящо се от две дръжки и еластични подвижни колани или пружини, опънати между тях. Работни елементи – колани, които могат да бъдат от един до четири. Те имат различни нива на устойчивост.

Разширителят е универсално устройство. С него можете да тренирате не само гръдните мускули, но и гърба, ръцете, краката, бедрата и задните части.

Това е леко оборудване, не заема много място и е подходящо за фитнес тренировки във фитнеса, у дома и на улицата. Може да се постави в куфар, за да не пропускате часовете по време на пътуване.

Правилно подбраният експандер ще помогне на начинаещите да тренират мускулите в спорта, а опитни спортисти могат да го използват като оборудване за тренировка за загряване.

Характеристики на тренировка с експандер

Фиксирането на дръжките помага да се преодолее съпротивлението на коланите на разширителя. Хващат се в ръце, захващат се с крака или се закрепват за опора в зависимост от целта на тренировката и конкретното упражнение.

Като премахнете пружините на разширителя, можете да промените неговата еластичност.

Няма да е възможно да се провеждат силови тренировки с увеличаване на мускулната маса с помощта на разширител, но е напълно възможно да се даде на мускулите облекчение и еластичност.

Как да изберем правилния експандер

Трябва да се избере подходящ разширител, като се има предвид следното.

1. С цялото удобство на онлайн пазаруването е по-добре да изберете експандера лично. Така че ще можете да разберете колко стегнати са пружините, дали са подходящи за вашето ниво на обучение.
2. Трябва да обърнете внимание на качеството на снаряда. Не трябва да има пукнатини по дръжките, драскотини и разкъсвания по коланите.
3. За да разнообразите натоварването, е необходимо да изберете модел с променлива еластичност, която се осигурява от подвижни пружини. Колкото повече от тях има експандерът, толкова по-силно ще бъде напрежението и толкова по-голямо е натоварването на мускулите. Затова мъжете трябва да изберат модел с 4 колани, жените ще се нуждаят от 2-3.

Безопасност при фитнес тренировка с експандер

Класовете с разширител, въпреки цялата им простота, изискват спазване на правилата за безопасност.

1. Често едната дръжка на разширителя или централната му част е фиксирана върху опора. Преди да изпълните упражнението, трябва да се уверите, че стойката е надеждна. В противен случай може да възникне нараняване.
2. Всяко обучение трябва да започне с проверка колко здраво са закрепени пружините на разширителя към дръжките. Това ще помогне да се избегне нараняване поради отделяне на турникета.
3. Ако експандерът не изисква закрепване, по-добре е да практикувате далеч от стената. Случва се пружините да се счупят по време на упражнението. За да не се нараните поради удар в стената, трябва да стоите далеч от нея.
4. Когато изпълнявате всички упражнения, трябва да държите здраво дръжките на разширителя, като по този начин изключвате тяхното подхлъзване. Струва си да тренирате силата на захващане, особено ако експандерът има високо ниво на еластичност.

Упражнения с разширител

Основното предимство на фитнеса с експандер е възможността да ги провеждате навсякъде. Във фитнес залата можете да го монтирате на стелажи на симулатори, на улична платформа – на всяка подходяща опора. У дома също има място, подходящо за фиксиране на разширителя.

Трябва да дишате правилно: направете усилие при издишване, отпуснете се при вдишване.

• Преса от пейка

Това упражнение имитира класическата лежанка. Когато се изпълнява, се тренират гръдните мускули, раменете и трицепсите.

1. Застанете изправени. Можете да проверите правилната поза, като се изкачите до стената: задната част на главата, гърба в областта на лопатките, задните части и петите трябва да бъдат притиснати към стената. Тялото има естествени отклонения, като същевременно поддържа изправено положение.
2. Поставете краката си на ширината на раменете. Хвърлете разширителя зад гърба си, поставете го хоризонтално на ниво точно под лопатките. Поставете изправени ръце напред, завъртете дланите с дръжките на разширителя надолу. Пружината е опъната, усеща се напрежение. По-добре е да фиксирате централната част на турникета отзад върху опората на височината на лопатките.
3. Свийте ръцете си, като държите лактите си успоредни на пода. Вземете лактите си назад. В крайно положение трябва да се усети разтягане на гръдния кош. Останете така за няколко секунди.
4. Изправете ръцете си.
5. Направете 3-4 серии от 10-15 повторения.

• Преса от пейка

За лежанка трябва да използвате гимнастическа пейка с променлив ъгъл на наклон. Натоварването, когато пейката е разположена под ъгъл от 30, 45 или 60 градуса, ще ви позволи да тренирате максималния брой гръдни мускули. В хоризонтално положение дъното на гърдите се изпомпва. Увеличаването на ъгъла на наклон допринася за увеличаване на натоварването върху горната част на гръдния кош.

Невъзможно е да изпълнявате преса от пейка с разширител, докато лежите на пода, тъй като е необходимо да поставите лактите под нивото на пейката.

1. Легнете на пейка с лицето нагоре. Поставете пружината на разширителя под пейката по линията на лопатките. Вдигнете ръцете си строго вертикално, обърнете дланите си от себе си.
2. Спуснете лактите възможно най-надолу, като разтегнете гръдните мускули.
3. Вдигнете ръцете си.
4. Повторете 15 пъти за общо 3-4 серии.

• Привеждане на ръката до средната линия на тялото

За да изпълните упражнението, е необходимо да фиксирате дръжката на експандера на стената или друга опора на нивото на лопатките.

1. Завъртете се настрани към опората. Вземете дръжката на експандера с леко свита ръка. Разстоянието до стената трябва да осигурява напрежение на пружината и усещане за съпротива. Свободна ръка на колана.
2. Доведете работната ръка до централната линия на тялото. Траекторията на движение на ръката може да бъде успоредна на пода, да минава диагонално над точката на фиксиране на разширителя или под него. Така можете да натоварите максималния брой гръдни мускули.
3. Бягайте 10-15 пъти.
4. Повторете с другата ръка. Направете 3-4 серии от всяка страна.

Можете да фиксирате на стената не дръжката на разширителя, а да вземете средата и единия му край със свободната си ръка. Ако моделът на снаряда позволява, можете да прекарате пружината през дръжката на вратата. Дори при такава височина на точката на закрепване упражнението ще бъде ефективно.