Фитнес за мъже: трениране на корема
За да направите корема плосък и стегнат, трябва да тренирате интензивно, но не много често. Паузата между тренировките трябва да бъде най-малко 48 часа, тоест коремните мускули трябва да се натоварват не повече от веднъж на 2 дни. Ако тренирате ежедневно, можете да постигнете увеличаване на издръжливостта, но не и увеличаване на мускулната маса. Красиви кубчета на корема се появяват при тези фитнес ентусиасти, които дават на мускулните влакна достатъчно време за висококачествено възстановяване и увеличаване на обема.
Мъжете, които искат да тренират напълно мускулите на пресата, могат да използват следния набор от упражнения за отслабване и развитие на мускулите:
- Тренировка за горна част на корема
Легнете по гръб. Поставете краката си свити в коленете на ширината на раменете. Не сваляйте коленете си, поставете ръцете си на тила. Без да се навеждате, повдигнете се и доближете гърдите си до бедрата. По време на работа трябва да усетите как мускулите на долната част на гърдите се напрягат.
- Странична работа
Включвайки това упражнение във вашите фитнес часове, можете да направите талията си по-стройна. Обърнете се на лявата си страна и се подпрете на предмишницата си. Свийте леко левия си крак и повдигнете десния крак и след това го спуснете, без да го спускате на пода. Дръжте работния си крак изправен. След поредица от повторения изпълнете същите движения, докато лежите на другата страна.
- Укрепване на мускулите на долната част на корема
Превъртете се отново по гръб. Изпънете ръцете си покрай тялото. Не огъвайте краката си, дръжте краката си събрани. Повдигнете краката си, приближавайки таза към гърдите. Почувствайте свиването на мускулите в долната част на корема.
- Упражнение за отслабване и укрепване на цялата коремна мускулатура
Легнете по гръб с ръце зад главата. Свийте краката си и ги съберете. Повдигнете и преместете краката си към лявото рамо. Повдигнете и тялото, завъртете го надясно, като доближите левия лакът до коленете. Направете втора пауза. Повторете, но със завъртане надясно.
- Натоварване под наклон
Поставете стъпалото на десния крак върху коляното на левия. Левият крак е свит и стои на пода. Поставете дясната ръка в долната част на корема, лявата ръка на тила. Повдигнете горната част на тялото и насочете левия лакът към дясната предмишница, опитвайки се да я докоснете. Почувствайте мускулното напрежение от лявата страна на корема.
Фитнес за жени: упражнения за отслабване на талията
Жените, като правило, не се стремят да постигнат ясен мускулен релеф. Но това не означава, че за да оформят красива талия, те могат да се ограничат до балансирана диета и аеробни тренировки за цялостна загуба на тегло. Здравословното хранене и кардиото трябва да вървят ръка за ръка с локално изследване на коремните мускули. Това ще ви помогне да поддържате корема си стегнат и плосък. Жените могат да изпомпват пресата със следния набор от упражнения:
- Стъпете краката си на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си, съединявайки дланите си. Изпънете ръцете и цялото тяло към тавана. Наведете се напред, докоснете първо единия крак, след това пода и другия крак. Изправям. Наведете се назад, протегнете петите си с ръце.
- Поставете дланите си на тила, съберете краката си. Свийте единия крак и повдигнете коляното си към гърдите. Повторете с другия крак.
- Седнете, подпрете ръцете си на пода с ръце зад себе си. Свийте краката си и дръпнете коленете си към гърдите, като държите краката си плоски на пода. Повдигнете краката си от пода и ги изправете. Върнете се в първоначалната си позиция.
- Легнете по гръб. Внимателно повдигнете и огънете краката си, докато пищялите ви станат успоредни на пода, образувайки ъгъл от 90 градуса с бедрата. Това упражнение е част от фитнес програма за тънка талия.
- В легнало положение разтворете ръцете си встрани, обръщайки дланите си към пода. Издърпайте свитите си крака към гърдите. Движете краката си надясно и наляво, опитвайки се да докоснете пода с външната част на бедрата.
- Заставайки на четири крака, извийте гърба си и дръпнете лявото коляно към лицето си. Алтернатива: Издърпайте коляното към ухото си. Извийте гърба си, като изправите левия крак и го завъртите нагоре с максимална амплитуда. Повторете същите движения с другия крак.
- Седнете на петите си и вдигнете ръцете си със събрани длани. Спуснете таза на пода отдясно на краката, след това отляво – повторете движението, като редувате страни.
Аеробни тренировки и здравословно хранене
Упражненията за отслабване са само част от стратегията за коригиране на областта на талията. Нищо не изгаря мазнините по-добре от кардиото. Интервалните тренировки или работата с променлива интензивност са особено добри. Ако това е бягане, тогава се препоръчва да започнете джогинг с умерено темпо, след пет минути отидете на максимална скорост (30 секунди), след това отново се върнете към спокоен режим (1 минута) и т.н. Тази техника ускорява метаболизма добре и кара тялото да гори много калории, включително чрез намаляване на мастните натрупвания в областта на корема.
За тънката талия здравословното хранене е не по-малко важно от фитнеса. Тези, които искат да отслабнат, трябва да намалят дела на въглехидратите в диетата и да увеличат съдържанието на протеинови храни. Висококалоричната въглехидратна храна лесно се превръща в мазнини, така че е по-добре за отслабващите привърженици на здравословния начин на живот да не пренасищат тялото с въглехидрати, особено прости захари: сладки напитки, сладкиши, храни, съдържащи захар.
Протеиновите храни (нискомаслени млечни продукти, месо, яйца, риба) осигуряват строителен материал за мускулната тъкан и не допринасят за увеличаване на теглото. При спортуване нуждата от протеини се увеличава и е приблизително 2-2,5 g на kg телесно тегло на ден. Въпреки че мазнините са с високо съдържание на калории, една здравословна диета би била непълна без тях. Те са необходими за нормалното функциониране на тялото, включително синтеза на хормони. По-добре е да си набавяте мазнини не от масло и пълномаслено мляко, а от морска риба, ядки, семена и растителни масла.
Прочетете също:
Бизнес клас Изключителни мъже, за които медицината и красотата са се превърнали едновременно в призвание и бизнес
Защо най добрият гримьор Пат Макграт използва какао на прах вместо пудра
Smoky greydzhe, кой е най модерният нюанс на косата есен 2022 г
Всичко за опасностите от въздържанието, 5 опасни последици за здравето
Правилата на блондинката, какво трябва да знаете, преди да изсветлите косата си
Нови методи в кардиологията, лечение на сърдечни заболявания
Болести, пренасяни от гълъби
ПМС или ранни симптоми на бременност, как да различим
С реактивен протеин (CRP, C реактивен протеин, CRP)
Как да изглеждате по добре на 50, съвети и трикове
Признаци, че вашият партньор иска да прекрати връзката
Уралските лекари разделиха тризнаците в утробата
Здраве срещу мечтана фигура, как отидох на маратон за отслабване и загубих
Шизофренията променя не само мозъка
Учените откриха кои продукти ще помогнат при джетлаг
Атопичен дерматит при бебе, как да се постигне ремисия
Противогъбичното лекарство се оказа ефективно срещу супербактерии
Готвене за деца, рецепта за супа с кнедли
Защо жертвите на домашно насилие продължават да търпят, коментари на психолог и истински истории
цистит и бременност