Упражнения за укрепване на ядрото, силови тренировки и йога

Силови упражнения за основните мускули

За да дадете добро натоварване на мускулите на тялото, не е необходимо да използвате обширен набор от упражнения. Нека има само няколко упражнения (4-5), но те трябва да се изпълняват с високо качество:

• с правилна техника;
• работа с пълна сила: достатъчен брой повторения и серии, максимален обхват на движение;
• повтаряне поне 3-4 пъти седмично.

Като се подготвяте за тренировка, трябва да проветрите добре стаята, да включите весела музика и да направите лека загрявка. Упражненията за загряване се избират произволно. Обикновено това е тичане на място, въртене, накланяне, отпиване, люлеене. Необходимо е да загреете добре мускулите и да разтегнете всички стави, от врата до краката. Загрявката преди тренировка отнема около пет минути. В основния блок от упражнения се препоръчва да се включат силови натоварвания, йога асани, статични пози и упражнението „прибиране на корема“.

Набор от силови упражнения:

• Застанете прави, краката на ширината на раменете. Слагаме ръце на колана. Изместваме раменете надясно и разтягаме цялото тяло в тази посока. Връщаме се в изходна позиция. Повтаряме движението още 9 пъти, след което правим същото, но наляво.
• Изправяме се, поставяме краката си на ширината на раменете. Спускаме се в дълбок клек, докато стискаме ръцете си и ги поставяме на дясното бедро. Ставаме от клек, като в същото време слагаме ръце зад главата си и повдигаме високо десния крак. Повторете 10 пъти и сменете поддържащия крайник.
• Легнете на пода. Поставяме дланите на тила. Свиваме краката и ги повдигаме. Протягаме лакти към коленете – движим се по диагонал, тоест събираме противоположни крайници. Правим 20-30 повторения.
• Намираме се от дясната страна и се подпираме на дясната ръка. Помагайки си малко с другата ръка, повдигаме торса. Повторете 15 пъти и се обърнете наляво.
• Легнете по гръб. Слагаме дланите си под задните части, държим краката си прави. Докато издишвате, повдигнете правите крака нагоре. Начинаещите могат да свият малко коленете си. Трябва да повдигнете краката си под ъгъл от 45-60 градуса. Когато спускате, не можете да ги поставите на пода, за да усложните упражнението. Броят на повторенията е 10-15.
• Полагайки се по гръб тялото се повдига. Поставете ръцете си зад главата си, насочете лактите си настрани. Огъваме краката си и ги поставяме на пода. Откъсваме гърба от пода до областта на лопатките включително. Повторете 20-25 пъти.

Комплекс от упражнения за мускулите на тялото: дъски

За укрепване на тялото са подходящи всички видове летви. Това е статично упражнение, тоест в него не се случват активни движения. Заема се напрегната поза, която се задържа от 30 секунди до няколко минути. Най-практикуваната версия на лентата е хоризонталната лента на лактите:

• Изправяме се в упор легнали, опирайки се на предмишници и чорапи. Лактите трябва да се поставят под раменните стави. Подравнете главата, тялото и краката в една линия. Напрягаме коремните мускули, не изпъквайте задните части. Насочваме поглед към пода. Свързваме ръцете. Ние сме в тази позиция за 30 секунди или повече.

Странична дъска:

• Легнете на лявата си страна и се подпрете на левия лакът. Поставяме десния крак върху левия. Повдигнете таза и подравнете тялото в една линия. Тежестта на тялото лежи върху левия лакът и левия крак. Дясната ръка може да бъде поставена на колана, опъната по тялото или повдигната нагоре. Фиксираме позата за 30 секунди или повече. Сменете опорната ръка и повторете упражнението.

Както страничната, така и хоризонталната лента могат да се изпълняват с акцент върху дланите – в този случай ръцете не се огъват, а остават изправени. Понякога лентата се усложнява чрез повдигане на крака или преместването му настрани. Има и обратна лента. Изпълнява се с лице нагоре с опора на стъпалата и изправени ръце.

Йога упражнения

Тялото може да бъде ефективно напомпано с упражненията, които Хатха йога предлага. Всички йога асани и бандхи дават добро натоварване на мускулите на тялото. Сред разнообразието от упражнения можете да изберете 2-3 от най-ефективните и да ги добавите към силовия блок.

Набор от йога упражнения:

• Седнете на пода и кръстосайте краката си. Дясната ръка лежи на пода. Навеждайки се надясно, спускайки главата към рамото. Вдигнете лявата си ръка над главата си и я протегнете надясно. Оставаме в тази асана известно време. Спускаме ръката си, излизаме от позата, отпускаме се. Повторете от другата страна.
• Продължаваме да седим с кръстосани крака на пода. Поставете дясната ръка на лявото коляно. Извиваме тялото наляво, като в същото време навиваме лявата ръка зад гърба и я поставяме на пода. Ние сме в асаната известно време, след което заемаме първоначалната позиция. Извършваме усукване в другата посока.

В допълнение към асаните, йога включва друг вид упражнения, наречени бандхи или енергийни ключалки. За укрепване на тялото е особено полезна Uddiyana bandha – коремната брава. Изпълнява се по следния начин:

• Седнали на пода с кръстосани крака, издишайте и задръжте дъха си. Необходимо е да отворите гръдния кош, да повдигнете диафрагмата и да издърпате коремната стена до гръбначния стълб колкото е възможно повече. Можете също така да изпълнявате упражнението, докато вдишвате, но това е по-труден вариант.

Във фитнеса често се използва друго име за Uddiyana bandha: вакуум в корема. Това упражнение трябва да се изпълнява на празен стомах. Работните пози могат да бъдат различни: седнали на стол, изправени, на четири крака, наклонени (поставяйки длани на бедрата). Целта на Uddiyana не е да задържите дъха си възможно най-дълго, а да вкарате стомаха възможно най-дълбоко и да масажирате качествено вътрешните органи. Можете да направите няколко подхода подред.