сб. май 25th, 2024

Правилната стойка на една жена е не само знак за красота, но и за здраве. Грациозната извивка на гърба прави нежния пол по-женствена и привлекателна. Но заседналата работа, ежедневните домакински задължения или неистовият ритъм на живот до голяма степен се отразяват на гърба. В края на краищата, зад всички притеснения, една жена няма време да мисли за най-важното – за себе си. За да поправите това и да станете по-привлекателни и уверени в себе си, е необходимо само малко време, което да отделите за обучение. И дори ако всичко е наред с фигурата, тогава упражненията за гръбначните мускули трябва да се изпълняват непременно.

Упражнения за загряване на гърба

Упражнения за загрявка на гърба

Изпълнението на всеки набор от упражнения изисква предварително загряване. Първо, това ще предпази гръбнака и мускулите от нараняване, и второ, мускулите ще бъдат по-гъвкави. Загряването на мускулите на гърба включва увеличаване на гъвкавостта на гръбначния стълб. Трябва да загреете мускулите поне 10 минути.

Упражнения за загряване на гръбначните мускули:

  • Застанете прави, ръцете отстрани.

Наклонете главата си напред и правете кръгови движения с врата си, първо по часовниковата стрелка, а след това срещу нея. Броят на повторенията е 10 във всяка посока.

  • В легнало положение по корем извийте горната част на тялото възможно най-назад.

Ръцете могат да опрат на пода. Останете в това положение за 30 секунди.

  • Началната позиция е същата, само че трябва да повдигнете горната част на тялото и краката, свити в коленете.

Изпънете пръстите на краката и главата един към друг. Изпълнете 6-8 повторения.

  • Застанете с лице към стената и подпрете ръцете си на нея.

Вдигнете ръцете си нагоре по стената, доколкото е възможно, без да повдигате петите си от пода. Изпънете главата си към върховете на пръстите си, изпъвайки гръбначния стълб.

  • Отдръпнете се от стената и притиснете гърдите и лицето си към нея (навеждайки се и подпирайки се с ръце).

Ако няма напрежение в гръбначния стълб, тогава трябва да се отдръпнете малко повече. След това трябва последователно да се притискате към стената, първо с едното ухо, след това с другото, като по този начин извивате гръбнака.

  • Натиснете стената с едната страна и протегнете съответната ръка нагоре.

Издърпайте ръката си назад, докато в нея се появи напрежение. Задръжте за няколко секунди и сменете страните.

След това можете да изпълнявате упражненията от основния комплекс.

Упражнения за гръб у дома

Упражнения за гръб у дома

Повечето упражнения за гръб могат да се правят у дома, което е много удобно, когато сте много заети. Трябва да се натоварвате постепенно, като започнете с минимален брой повторения. Трябва да постигнете 3 серии от 15-20 повторения.

Упражнения за гръб у дома:

  • Легнете по корем със сключени длани зад главата.

Без да повдигате краката си от пода, извършете повдигане и спускане на горната част на тялото.

  • Седнете на пода, съберете правите си крака и ги повдигнете нагоре на 45 градуса с изпънати пръсти.

Ръцете са кръстосани зад главата, лактите са насочени встрани. В това положение завъртете горната част на тялото настрани (последователно).

  • Легнете с лицето надолу, ръцете отстрани.

Без да повдигате корема, бедрата и краката от пода, повдигнете главата и раменете, като съберете лопатките.

  • Застанете прави, вземете тежести (гири, бутилки с пясък и др.) в ръцете си и ги поставете по шевовете.

Наклонете горната част на тялото напред, така че да е успоредна на пода. Спуснете ръцете си пред себе си, без да се огъвате. След това се върнете в изходна позиция.

  • Първоначалната позиция е същата.

Наведете се, както в предишното упражнение, и от тази позиция вземете ръцете си с дъмбели назад (не се огъвайте).

  • Застанете прави, разтворете леко краката си, поставете ръцете си с дъмбели на кръста, като ги сгънете в лактите.

Свържете лопатките и извършете флексия и разгъване на горната част на тялото (надолу – нагоре).

  • Застанете изправени, наклонете тялото леко напред, поставете изправени ръце с дъмбели зад гърба си, като съберете лопатките.

Свийте лактите от тази позиция и ги върнете в изходна позиция.

  • Легнете по корем на пейка, изправени крака, ръце с дъмбели отстрани (може да се спуснат надолу).

Повдигнете прави ръце с дъмбели, като съберете лопатките.

  • Застанете странично до опора и я хванете с една ръка.

Във втората ръка – дъмбел. Наклонете тялото надолу, докато дърпате дъмбела към себе си (огъване на ръката в лакътя). Изпълнете определения брой повторения на упражнението и сменете страната.

  • Легнете по гръб, краката са на пода, коленете са свити.

Ръцете с дъмбели са изпънати към тавана. Спуснете ръцете си в различни посоки: едната – зад главата, втората – към бедрата. Алтернативно променяйте посоката им през изходната позиция.

Упражнения за гръб във фитнес центъра

Упражнения за гръб във фитнес центъра

Ако времето и възможността позволяват, тогава можете да тренирате гърба си във фитнес центъра. За това, в допълнение към дъмбели, се използват симулатори. Но трябва да запомните, че ако целта не е изграждане на мускули, а красив женски гръб, тогава теглото не трябва да е голямо. За начинаещи е достатъчно натоварване от 5 кг.

Упражнения за мускулите на гърба във фитнес центъра:

  • Застанете прави с дъмбели в ръцете си, краката събрани, ръцете пред вас.

Скочете напред, разкрачени крака и свити в лактите ръце (притиснете ги към кръста). След това още един скок с връщане в изходна позиция.

  • Легнете с лице надолу, подпрете ръцете си на платформата (пейка), като поставите ръцете си под раменете.

Краката са прави или свити в коленете. Изправете ръцете си. От тази позиция правете лицеви опори.

  • Набирания

Това е трудно, но доста изпълнимо упражнение за жени. За да го улесните, можете да използвате симулатора – гравитрон.

  • Седнете на задната машина.

Поставете краката си на опора. Хванете дръжките на симулатора и ги дръпнете към себе си, достигайки до гърдите си. В този случай лактите трябва да бъдат взети зад гърба.

  • Изправете се, изправете гърба си и леко огънете краката.

Ръце с дъмбели по шевовете. Вдишайте дълбоко, задръжте дъха си и стегнете корема си. В това положение свийте ръцете си в лактите, повдигайки долната им част към гърдите.

По време на фитнес класове у дома или на симулатори във фитнеса не трябва да има болка. Ако се появят, тогава или правите нещо нередно, или е зададено много тегло. Изпълнявайте упражненията за гърба бавно и плавно, за да няма наранявания.

Характеристика на тренировките за гръб за жени е, че резултатите трябва да бъдат красива поза и изящна извивка, а не напомпани мускули. Затова е достатъчно да тренирате три пъти седмично с леки тежести. Ако сте с наднормено тегло, имате нужда от допълнителни кардио натоварвания.


Прочетете също:
Упражнение пеперуда или намаляване на ръцете в симулатора
Пневмококи
Тренировки за бягане, видове упражнения и съвети за начинаещи
Доброто образование не те прави щастлив
Пуешки бутчета, обилни рецепти на фурна
Защо хората са моногамни Жените се страхуват за живота на бебетата
Сравнително прости лечения за безплодие
Какво краде мечтите ни
Мазнини и въглехидрати, които ви помагат да отслабнете
Детските инфекции бяха обвинени за жестокостта на престъпниците
Откриха най ефективния метод срещу мазнините по корема
Ботокс, филъри и НВ, възможно ли е комбиниране
Хемангиом при дете, необходима е операция
Номер на деня колко често звездите спортуват
Летни заплахи
Солта е причина за хипертония
Грижа за кожата преди и след слънчеви бани
Тънкостите на лечението на остър бактериален синузит при дете
Перфектен стайлинг, 5 трика от Роман Моисеенко
Ползи и рискове за здравето от черния чай