чт. дек. 5th, 2024

Как да премахнете корема и страните у дома

Мазнините често се образуват в проблемните зони. Те включват бедрата, страните и корема. Мастните натрупвания напускат тези части на тялото дълго и трудно. Можете да се отървете от излишните обеми само по комплексен начин – започнете да се храните правилно, правете упражнения за отслабване. Настроението и самомотивацията са важни – без тях няма да е възможно да се реши проблемът.

Причини за растеж на корема

Увеличаването на количеството мазнини в коремната област е проблем за много хора. В този случай човек може да има нормална фигура, но висящ корем. Причини за разрастването му:

  • Хранене – Храни с високо съдържание на въглехидрати и липса на фибри причиняват натрупване на излишни мазнини.
  • Недостиг на течност в тялото – водата е необходима за ускоряване на метаболизма.
  • Липсата на физическа активност – тренировките и упражненията ще помогнат да изпомпвате пресата, да направите корема плосък.
  • Недоспиване през нощта – липсата на почивка, нарушаването на режима води до образуване на телесни мазнини.
  • Възраст – Метаболизмът се забавя с годините. След 45-годишна възраст при жените настъпва менопауза, което води до хормонални смущения и увиснал корем.
  • Стрес и безпокойство – Безпокойството на работа или у дома води до повишаване на нивата на кортизол. Веществото стимулира складирането на телесни мазнини.
  • Нарушение в хормоналната система – дефицитът или излишъкът на определени вещества в организма провокира образуването на мазнини. Проверете хормоните, за да изключите ефекта им върху загубата на тегло.

Опасността от висцерална мазнина

Диаграма на висцералните мазнини

Хората с плосък корем също имат подкожни отлагания. Малко количество мазнини е необходимо на тялото, за да поддържа жизненоважни процеси.

Но ако има патологично голям слой, има опасност за здравето.

Това се отнася за висцерални отлагания, които предпазват вътрешните органи от увреждане.

С увеличаване на теглото се образува излишък от мастна тъкан по корема, бедрата или талията. Това води до здравословни проблеми. Отлаганията се образуват около сърцето, белите дробове и черния дроб. Патологичните обеми на висцералната мазнина провокират:

  • диабет тип 2;
  • проблеми със сърцето и кръвоносните съдове;
  • рак на гърдата;
  • повишено кръвно налягане;
  • тумори на дебелото черво;
  • затлъстяване;
  • деменция.

Правила за отслабване в стомаха

Универсални правила за отслабване

Бързо да се отървете от стомаха няма да работи. Отслабването изисква време, желание и спазване на определени правила:

  1. Яжте правилно – броенето на калории или диета с ниско съдържание на въглехидрати ще помогне за премахване на излишната талия.
  2. Настройте функцията на червата – стомахът няма да намалее, ако няма редовни изпражнения. За да предотвратите запек, включете в менюто си повече фибри – трици, ябълки, боб, ечемик.
  3. Опитайте се да сте по-малко нервни. Стресът затруднява загубата на мазнини поради риска от загуба на вашата диета или тренировка.
  4. Спортувайте редовно и най-добре на празен стомах.
  5. Пийте поне 8 чаши на ден, за да започнете да изгаряте мазнини.
  6. Създайте мотивация за загуба на тегло.
  7. Спете 6-8 часа, за да премахнете излишния обем.

Храна

Хранене при отслабване

Можете да премахнете мазнините от корема, ако изберете индивидуална диета. Диетолозите могат да помогнат с това. Правила за хранене:

  • Яжте малки хранения, но често на всеки 3 часа. Този начин на хранене стимулира метаболизма и ускорява разграждането на мазнините.
  • Похапвайте бадеми. Запълва стомаха без излишни калории.
  • Премахнете празните въглехидрати от диетата, които бързо се превръщат в мазнини. Това са захар, купени сладкиши, богати сладкиши и бял хляб.
  • Яжте черен шоколад. Съдържа цинк, който увеличава производството на лептин. Този хормон регулира енергийния метаболизъм.
  • Откажете се от алкохола. Силните и сладки напитки съдържат много захар, която се превръща в мазнини.
  • Вечеря 2 часа преди лягане. Това ще помогне за отслабване в областта на корема и цялото тяло.
  • Използвайте зехтин, за да намалите апетита си. Изяжте парче хляб с малко количество от него 15 минути преди хранене.
  • Опитайте се да ядете пълнозърнести храни всеки ден като овесени ядки, див ориз, пшенични бисквити или пуканки.

Ролята на протеина при загубата на коремни мазнини

Протеин за отслабване

Протеинът ще помогне за премахване на излишните обеми. Съдържа аминокиселини, които насърчават изграждането на мускули чрез изгаряне на мазнини. За да изгладите корема си, изяжте 12 g протеин преди тренировка. Това ще премахне чувството на глад и ще предотврати консумацията на повече калории, отколкото са били изразходвани по време на активен спорт.

За да отслабнете, трябва да приемате поне 70 g протеин дневно.

Ако се чувствате гладни след тренировка, хапнете протеиново блокче с пълнозърнести храни. Съдържа протеини и сложни въглехидрати, които са необходими след аеробни упражнения.

Друга опция за закуска е протеинов шейк с 2 с.л. л. протеин.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Продукти за изгаряне на мазнини

Можете бързо да изгорите мазнините по корема, ако намалите количеството въглехидрати в диетата си. Те трябва да бъдат заменени с протеини, фибри. Диета с ниско съдържание на въглехидрати предизвиква лека кетоза при човек. Това е състояние, когато при недостиг на въглехидрати за енергия клетките започват да разграждат мазнините. Същността на диетата е, че размерът на порцията остава същият, а съдържанието се променя от нежелана храна към здравословна.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати намалява общия ви прием на калории чрез избягване на рафинирани храни. Експертите съветват да се намали броят на въглехидратите до 60 g на ден. Но такова хранене не е подходящо за всички хора, често причинява нежелани странични ефекти. Поради тази причина е препоръчително да се консултирате с диетолог, преди да промените диетата си.

Тренировки

Правила за ходене

Изгарянето на мазнини се основава на липолиза – образуването на мастни киселини и тяхното окисление за производство на енергия. За да стимулира важни процеси, тялото се нуждае от катехоламини – адреналин и норепинефрин, които се произвеждат по време на тренировка. Тези вещества освобождават мастни киселини. В резултат на това се образуват мастоцити с алфа и бета рецептори. Първите пречат на липолизата, а вторите я стимулират. Мастните клетки са устойчиви на изгаряне, защото съдържат голям брой алфа рецептори.

За да премахнете излишния обем около талията, е необходимо да намалите общия процент телесни мазнини, т.е. отслабването на корема започва с отслабване на цялото тяло. Това може да стане чрез комбиниране на диета с физическа активност.

Ако човек никога не е спортувал, трябва да започнете с ходене, джогинг.

За по-подготвените са подходящи силови и кардио тренировки. Упражненията за отслабване на корема и страните са ефективни за всички категории отслабващи.

Мощни товари

Един от най-добрите начини за отслабване е вдигането на тежести. Проучване на американски диетолози показа, че жените намаляват количеството коремни мазнини чрез силови тренировки 3 пъти седмично за 4 месеца. Зареждането за корема с вдигане на тежести ще укрепи коремните мускули. За да увеличите ефективността на обучението, трябва да се придържате към някои правила:

  • Правете силови упражнения в 1 серия с повторение поне 12 пъти.
  • Постепенно добавяйте време към тренировките си. Започнете с най-бавното темпо. Увеличавайте го с 5-10 минути всяка седмица, докато достигнете половин час.
  • Разделете физическата активност на няколко кратки сесии. Това ще намали степента на умора, но ефективността ще остане същата.
  • Изпълнявайте силови тренировки отделно от кардиото – в други дни или часове от деня.

Най-добрите упражнения за плосък корем

Упражнение за перфектен корем

Тренировките, насочени към мускулите на коремната област, ще помогнат за намаляване на телесните мазнини. Ефективни упражнения за плосък корем:

  1. Велосипед – легнал по гръб, ръце зад главата, върти въображаеми педали с крака.
  2. Напади – от стоеж, ръце на кръста, клек на един крак, сгъване на другия в коляното на 90°.
  3. Планк – легнали по корем, повдигнете тялото си успоредно на пода. Свийте ръцете си в лактите, опрете стъпалата на пръстите на краката. Задръжте дъската, като започнете от 5 секунди и постепенно увеличавате до 1-3 минути.
  4. Разтягане на трицепс – Седнете на фитбол, опънете ръцете си с дъмбели, успоредни на пода. След това повдигнете товара. След това поставете ръцете си с дъмбели зад главата.
  5. Лицеви опори – поставете ръцете си на стената на ширината на раменете. Свийте крайниците си под ъгъл от 90°. Издърпайте корема си едновременно.
  6. Вдигане на тежести – краката на ширината на раменете, ръцете с дъмбели спуснати по протежение на бедрата. Свийте лактите си и повдигнете товара до нивото на раменете.
  7. Усуквания – докато седите на фитбол, дръжте дъмбелите на нивото на гърдите. Завъртете тялото си надясно, като държите стомаха стегнат, а краката и бедрата изправени. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението от другата страна.

Кардио

Кардио за отслабване

За да спортувате, имате нужда от издръжливост. Постига се чрез кардио тренировки. Това е бягане, бързо ходене, плуване или колоездене.

Отслабването на корема с кардио е лесно, защото ускорява сърдечния ритъм.

Подобрява метаболизма, намалява общия процент телесни мазнини.

Основни правила за кардио тренировка:

  • Започнете с програмата за начинаещи. След това трябва да увеличите темпото на физическа активност.
  • Увеличете интензивността на вашите тренировки. Напрегнатите тренировки изгарят повече калории за по-малко време.
  • Включете в плана интервални тренировки – редуване на нормален и висок ритъм на физическа активност. Пример – 1 минута ходене, след това 30 секунди спринт.
  • Комбинирайте кардио и силови тренировки, ако нямате време за отделни дни.

Самомотивация

За да премахнете мазнините от корема, е важно правилно да се настроите за дълга и упорита работа върху тялото си. За да направите това, трябва да имате високо ниво на самомотивация. Нейните пътища:

  1. Осъзнаване, планиране и изготвяне на стратегии. Първо трябва да разберете целите на отслабването. След това направете подробен план и определете как да го приложите.
  2. Измерване на обеми. Много хора излизат от диетата, защото числата на кантара бавно намаляват. Мазнините заемат повече място от мускулите, но тежат по-малко. Поради тази причина излишните обеми отиват по-бързо от килограмите. Оценявайте резултатите от загубата на тегло пред огледало, а не на кантар, или измервайте редовно талията си.
  3. Визуализация. Този метод е ефективен, ако човек има ясна представа как ще бъде след 4-5 месеца след диета и упражнения. За визуализация закачете снимка с желаната фигура на вратите на хладилника. Помага да гледате филми за хора, които са променили телата си чрез тренировки и здравословно хранене.

Прочетете също:
Атеросклероза на съдовете на сърцето и мозъка, какво се случва в тялото
Видео дневник на главния редактор, грим за среща
Подсладете живота, 10 ванилови аромата
Watsu масаж за бременни
Защо наднорменото тегло расте като снежна топка
Как да плувате, за да отслабнете, 8 причини да плувате
Побързайте да купите, 30 най добри средства за януари
Миркин, диета, основана на принципа на правилното хранене
Упражнения за издръжливост, кросфит фитнес
Избираме приятели по миризмата на пот
Петте най красиви модела от шоуто Chanel Haute Couture
Здравословно хранене, най доброто от пакетираните храни
Зеленчукови рецепти за малки гастрономи
Генът на затлъстяването кара дебелите хора да се чувстват гладни
Как да печем зеленчуци на грил
Изборът на експертите, 21 леки процедури за тяло
Комплекс от упражнения за разтягане и отпускане на гръбначния стълб
Вирус на паротит
Как да готвите говеждо правилно
Магазините ще поставят продукти с растителни и животински мазнини на различни рафтове