Аеробна тренировка: общи препоръки
Ако аеробиката е избрана сред другите кардио натоварвания, фитнес класовете трябва да се посещават редовно. Както във всеки спорт, само системните тренировки ще доведат до прогрес. Но има и друга страна на монетата: някои фенове на здравословния начин на живот се занимават с аеробика с такова усърдие, че се изтощават. Не трябва да организирате допълнителни тренировки у дома след колективни класове в клуба. Оптималният режим за отслабване и поддържане на форма е три тренировки седмично. След 2-3 месеца, след постигане на желания резултат, можете да намалите броя на седмичните тренировки до две.
Фитнес часовете винаги започват със загрявка. За да имате време да загреете правилно, трябва да пристигнете навреме за групова тренировка. Качественото загряване намалява вероятността от навяхвания при резки движения. Продължителността на тренировката зависи от физическата подготовка на начинаещия. Ако преди това фитнесът не беше сред хобитата и тялото трудно може да издържи на повишени натоварвания, тогава трябва да тренирате не повече от петнадесет минути. С течение на времето продължителността на часовете се увеличава до 40 минути.
Примери за аеробни упражнения
За да извършите повдигане на крака встрани от плитък клек, трябва да застанете изправени, да разтворите краката си на ширината на раменете, да поставите дланите си на колана. От изходна позиция се извършва плитък клек. Ставайки от полуклек, отведете единия крак настрани и го повдигнете възможно най-високо. След това извършват същите движения, но с повдигане на другия крак.
За да направите странични стъпки встрани, пръстите на краката, разположени на ширината на раменете, се завъртат на 45 градуса. Направете плитък клек, като държите свити ръце пред себе си: лактите са над коленете, а дланите, стиснати в юмруци, са на нивото на гърдите. Намирайки се в полуклек, те правят крачка встрани с единия крак, а след него с другия (в същата посока).
Следващото упражнение се изпълнява в легнало положение: изпънато в една линия тяло се опира на ръцете и пръстите на краката, дланите са разположени малко по-широко от раменете. Докато вдишвате, повдигнете дясната ръка и левия крак. Издишайте и се върнете в изходна позиция. Направете три серии от десет повторения за всяка ръка.
Спускането и повдигането на краката с футболна топка се извършва легнало по гръб: ръцете са зад главата, топката се държи между коленете на свитите крака, стъпалата са на пода. Краката се повдигат, след това се спускат, отново се повдигат и т.н. Упражнението тренира задните части и вътрешната част на бедрата.
За последното упражнение се нуждаете от фитбол. Те лежат с лицето надолу върху него, дланите са поставени на гърба на главата, чорапите опират върху повърхността на пода. Повдигнете горната част на тялото, опитвайки се да образувате права линия от краката до върха на главата, замръзнете за 2-3 секунди и спуснете тялото надолу. Направете поне 10 повторения. Това упражнение натоварва седалищните мускули.
Прочетете също:
Хеморагичен панкреатит и неговите причини
Консервативно и оперативно (хирургично) лечение на сколиоза
Контрацепцията на XXI век, как да се предпазим без вреда за здравето
TRX обучение, история на развитие и примерен фитнес комплекс
Как да се отървем от паразитите
10 храни при грип и настинка
Упражнение бреза, характеристики на изпълнението и ползи за здравето
Рискът от инсулт зависи от ДНК
Имунолог изброява заболявания, несъвместими с ваксината срещу COVID 19
Чревен грип при дете, диета
Какви храни ви помагат да отслабнете
Назална конгестия като признак на … бременност
Нови форми на взаимоотношения, граждански брак
„Вече не можех да публикувам красиви снимки“, Бела Хадид в Instagram зад кулисите и психичното здраве
Не, не връщаме масло!
Beautyhacker на седмицата, 4 стъпки към перфектни вежди от Наталия Шик
7 прости съвета за тези, които решат да медитират
Френч във формата на сърце, новата тенденция в ноктопластиката за Свети Валентин
Аборигенските маратонки ще ви помогнат да отслабнете
Нездравословен здравословен начин на живот, 4 знака, че прекалявате