Разтягане
Стягането на корема само за една минута на ден е по-добро от нищо
Кой? Светлана Семенова, 35 г., координатор на пътуванията
Какво? Вече две години всяка сутрин от живота ми започва с 15-минутно упражнение с видео урок от треньора Катерина Буйда.
Защо? На работа често стоя буден до късно, пътувам по работа и пътувам през останалото време. Не мога да ходя редовно на фитнес. Но разтягането и поддържането на мускулите ми в добра форма са жизненоважни за мен – имам заседнала работа и имам склонност към наднормено тегло.
Как? Малко хора успяват да се мотивират и насилят да учат вкъщи и аз не съм от тях. Събуждам се и намирам хиляди причини да преместя упражненията за утре и така всеки ден. Търсих помощ онлайн. Изрових десетки видео уроци от наши и чужди треньори. Започнах с курса на Джилиан Майкълс, но след като се събудих, тялото ми беше напълно неподготвено за нейните силови упражнения. Хареса ми краткото упражнение на Катерина Буйда. Съгласих се със себе си, че 15 минути на ден някак си издържат. Това е заряд за статика и разтягане за всички части на тялото, всъщност – смесица от пози от йога и пилатес. Във всяка позиция се задържаме за 1 минута, след това 10 секунди почивка. Сутрин тези плавни и спокойни упражнения без скокове и прекомерно натоварване са напълно достатъчни. Разтягам се с всяка клетка на тялото и усещам как тялото се събужда, сънливостта изчезва, появяват се сила, гъвкавост и добро настроение. Стегнете корема поне за една минута
един ден е по-добре от нищо.
Бонус! От две години тази сутрешна гимнастика не ме безпокои и малко, а стана нещо обичайно като миенето на зъбите. С него няма да отслабнете, но вече е достатъчно за гъвкавост и поддържане на форма.
Йога сутрин, йога вечер
Това е само тренировка, но пропускайки я по някаква причина, веднага се чувствам по-зле: тялото е свикнало и иска да загрее
Кой? Олга Волкова, 36 г., журналист
Какво? Всеки ден сутрин и вечер правя кратка йога като зареждане и се чувствам страхотно.
Защо? Хармонията, дадена ми от природата, поддържам със здравословно хранене, а пред фитнес клубовете предпочитам заниманията на открито – колело, ролери, кънки. Вярно, работата на компютъра се усети: прегърбих се, появи се корем, появиха се болки в долната част на гърба и шийните прешлени. Посъветваха ме да стана и да се протегна. Лесно се казва, трудно се прави.
Как? Преди една година съпругът ми и аз посетихме здравна клиника в Хималаите. Сред другите процедури, сутрин и вечер, на фона на планината, се правеше йога с треньор. И въпреки че преди ми изглеждаше скучна, изведнъж се влюбих в нея – или благодарение на природата, или на треньора. След като се върнахме у дома, купихме постелки и продължихме със съпруга ми да правим 15-минутна йога след събуждане и след това преди лягане, допълвайки го с медитация. Разбира се, в началото се опитах да се измъкна, но съпругът ми се оказа по-организиран. След няколко месеца тази лесна йога „за манекени“ ни се стори недостатъчно и намерихме видео уроци от известния треньор Родни Йи. Той има различни опции за зареждане за сутрин и вечер, с различни нива на трудност, особено за гърба или пресата. Изглежда, че това е просто тренировка, но пропускайки я по някаква причина, веднага се чувствам по-зле, защото тялото е свикнало с това и иска да се затопли.
Бонус! Сутрин упражненията ми помагат да се събудя, разтягам всяка част на тялото и леко ходя на работа. А вечер плавните упражнения, съчетани с равномерно дишане, ме успокояват, отпускат и ме настройват за здрав сън. Йога упражненията правят чудеса!
Зарежданена открито
Всеки забелязва резултата от зареждането: теглото се поддържа на една марка и това вече е голямо постижение
Кой? Ирина Жданова, 49 г., учител
Какво? Съчетавам кратко бягане с упражнения у дома или разтягане на спортната площадка. Поемам глътка въздух и протягам уморения си гръб.
Защо? С възрастта цената на професията става все по-изразена. Започнах да забелязвам, че напълнявам и до вечерта не можех да се прегъна. Остеохондрозата е моят „спътник“ в живота. Дъщеря ми, лекар по образование, каза, че е невъзможно да се живее така и взе сериозно физическото ми състояние.
Как? Беше зима. Дъщеря ми започна да ме извежда на половинчасови и едночасови разходки. Вървяхме с бързи темпове, обсъждахме текущите дела, правехме планове и в същото време изучавахме нашия Петерхоф. Живеем тук от 10 години, но се оказа, че не познавам този град – през цялото време работа и дом. През пролетта те започнаха да бягат, само за 10 минути, а след това спряха на старата спортна площадка и направиха лек разтягане. Когато дъщеря ми беше заета, съпругът ми ходеше с мен и не можех да се насиля. Освен това дъщеря ми изтегли видео урок от австралийски треньор за мен – 15-минутна силова тренировка: загряване, изпомпване на пресата, клякания и лицеви опори. Правя го веднага след бягането.
Бонус! Всеки забелязва резултата от зареждането: теглото се поддържа на една марка и това вече е голямо постижение. Гърбът ме боли по-малко, краката ми се подуват по-малко, главата ме боли по-рядко и задухът изчезна, налягането ми се нормализира, дори леко изправих раменете си. Въпросът е малък – да се справите с мързела и да правите всичко това редовно без помощта на роднини.
Експертен коментар:
Домашното зареждане има много предимства: няма нужда да ходите никъде, да се приспособявате към графика на клубовете и да им плащате за услуги. Но у дома е по-трудно да се принудите да го направите и то добре. Съветвам ви да си направите график за деня, в който ще правите упражнения, най-добре е да ги правите сутрин и вечер. За нея са достатъчни 10-20 минути, не повече. Тогава това ще стане навик.
Упражнението трябва да е приятно. Ако мразите кляканията, заменете ги с друго упражнение. И още нещо: не очаквайте големи резултати от редовни упражнения – няма да отслабнете и няма да напомпате мускули. Кратките загрявания са насочени повече към поддържане на общия тонус и малко разтягане след сън или работен ден. И осезаеми резултати носят комбинирани почасови тренировки с кардио и силови натоварвания.
Съдия: Виктория Герасименко, личен треньор