За да отслабнете, трябва да следвате подходяща диета и да спортувате. Някои експерти съветват класическо аеробно обучение. Други, напротив, са сигурни, че силовите тренировки са необходими за отслабване. И така, къде е истината?
Александър Тушкин / Здравна информация
5 научни пирона в кардио ковчега
В спортната медицина отдавна се води сериозен дебат относно ефективността на различните видове упражнения. Натоварванията могат да бъдат разделени на две групи: аеробни тренировки (кардио) и анаеробни (силови). Първият вид упражнения е дълго бягане, плуване, ходене. Последните се използват основно за покачване на мускулна маса и включват вдигане на тежести във фитнеса.
Треньорът по триатлон и експерт по хранене Рейчъл Косгроув написа „The Final Nail in Cardio’s Coffin“ през 1998 г., критикувайки дългите аеробни тренировки и теорията за „зоната на сърдечния ритъм за изгаряне на мазнини“. По време на подготовката за състезанието по триатлон, Железният човек прави кардио по 20 часа седмично. Невероятно, през това време мускулите й станаха слаби и отпуснати. И най-важното, за 374 часа тренировки тя загуби само… 2,5 кг тегло! Нейното разочарование от дългите аеробни тренировки се потвърждава от клинични проучвания.
- Средната загуба на тегло за 4 месеца дългосрочно аеробно обучение е само 3,5 кг. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е два пъти по-ефективна: за същото време човек губи 7,7 кг. Комбинирайки диета с упражнения, за същия период можете да свалите само 9 кг, тоест с разлика от 1,3 кг в сравнение с проста диета. Резултатите от тези проучвания са публикувани между 1969 и 1994 г. в International Journal of Obesity Research (№ 10, 1997) (
Международен вестник за затлъстяване
). - Средната загуба на тегло за 3 месеца аеробни тренировки е 1,3 kg сред 91 затлъстели жени на средна възраст. В същото време жените, които са били само на диета, са свалили 7,8 кг, а на диета и упражнения – 8,1 кг. Както в проучването по-горе, упражненията нямат значителен ефект върху загубата на тегло. Работата може да бъде прочетена в International Journal of Sports Nutrition (№ 3, 1998) (
Международен журнал за спортно хранене
). - Може ли въртенето на педалите да бъде по-ефективно? Съвсем не: средната загуба на тегло за 3 месеца такова обучение е само 0,5 кг. Така че тези „обучения не са довели до значителни промени в телесното тегло“, заключават изследователите. Резултатът от тяхната работа може да бъде намерен в „Journal of Applied Physiology“ (№ 10, 1998) (
Списание за приложна физиология
). - Учените от университета в Джорджия имаха още по-малко късмет. Групите бързо се разпръснаха, разочаровани от аеробните упражнения и бавния темп на загуба на тегло. Констатациите на учените са публикувани в American Journal of Clinical Nutrition (№ 1, 1999) (
Американски вестник за клинично хранене
). - Най-дебелата точка в въпроса за кардиото за отслабване е поставена в авторитетно проучване на Heritage Foundation, мащабно и подробно. Субектите се обучават под наблюдението на медицински персонал и оборудване. 557 души са загубили по-малко от 1 кг тегло за 20 седмици тренировки, което позволи на специалистите на фондацията да нарекат аеробните тренировки „незначителен фактор за отслабване“. Работата е публикувана в American Journal of Clinical Nutrition (№ 3, 1999) (
Американски вестник за клинично хранене
).
Нова надежда
Разочарован ли сте? Представете си сега мащаба на разочарованието на изследователите и техните отделения, защото преди това, в продължение на няколко десетилетия, кардио упражненията се считаха за най-ефективните упражнения за отслабване!
Веднага след като тези зашеметяващи резултати станаха известни, спортната медицина започна да разработва по-ефективни упражнения за отслабване.
Стака е изобретена високоинтензивната интервална тренировка, чиято същност е редуването на леки и тежки периоди на натоварване. Според привържениците интервалните тренировки имитират нашия начин на живот, където релаксацията се редува с напрежение.
Интервалните тренировки са добре познати упражнения – бягане, колоездене, клекове, бърпи. Те обаче трябва да се изпълняват в различен ритъм: или ускоряване, или забавяне.
Интервалните тренировки с висок интензитет обаче имат и недостатък – те не са подходящи за физически неразвити хора, тъй като могат да навредят на сърдечно-съдовата система. В този случай ще трябва да започнете с класическо кардио или гимнастика.
В следващата статия ще ви предложим 3 специфични комплекса за отслабване, базирани на интервални тренировки.