нд. ное. 10th, 2024

Разширителят е симулатор, който почти всеки може да намери. Представлява ластик с дръжки в краищата. С него можете да създадете ефективна домашна тренировка и да правите упражнения, които натоварват всички основни мускулни групи.

Този симулатор не заема много място: лесно се побира в чанта, а у дома може да се съхранява в шкафче или на рафт. Няма да е проблем да го вземете със себе си на почивка или бизнес пътуване. Експандерът ви позволява да промените нивото на натоварване, така че да можете да поддържате форма на всеки етап от физическото развитие.

Поради своята простота, експандерът е идеален за фитнес за начинаещи. Няма да помогне за значително увеличаване на обема на мускулите, но ще може да установи загуба на тегло и да приведе тялото в атлетична форма без никакви проблеми. След няколко седмици тренировки ще получите мускулен релеф и ще се отървете от излишните мазнини. Освен всичко друго, упражненията с експандер са добър завършек на всяка тренировка.

Как да получите атлетично и красиво тяло

Запознайте се с общите правила за използване на експандера, така че класовете да са възможно най-ефективни:

  1. Направете поне 15 повторения на серия. За махове с крака и ръце увеличете броя до 25 пъти, тъй като са по-малко енергоемки. Ако не сте спортували преди, започнете с 1 подход. Когато избирате товар, разчитайте на чувствата си. Ако на следващия ден след тренировка нямате мускулна болка, увеличете броя на сериите.
  2. Загрейте преди тренировка и охладете след това. Това ще помогне на мускулите да преминат от спокойно състояние към работно състояние постепенно, без резки сътресения.
  3. Разширителната лента не трябва да увисва. В този случай класовете ще бъдат неефективни.

Съвети за отслабване

Съвети за отслабване

Избрали ли сте класове с експандер, за да отслабнете? За бърз резултат не се увличайте с прекомерни натоварвания. Ако започвате да правите фитнес, за да отслабнете, овладейте минималната програма. Особено ако теглото ви е над 100 кг.

Фитнесът за начинаещи трябва да бъде придружен от определяне на правилната диета. Не яжте 90 минути преди тренировка и 60 минути след нея. Така тялото ще започне да взема енергия от мастните резерви и класовете ще станат 1/3 по-ефективни. Преди да започнете, вземете капсула L-карнитин. Това вещество активно разгражда мазнините по време на физическо натоварване.

Фитнес програма за начинаещи

Използвайки комплекс от упражнения за всички мускулни групи 3-4 пъти седмично, ще ускорите загубата на тегло и ще придобиете атлетично и стегнато тяло.

Комплекс на краката.

  1. Поставете краката си на ширината на раменете, фиксирайте разширителя с краката си. Вземете краищата на симулатора в дланите си и се облегнете на раменете си. Клекнете на вдишване, изправете се на издишване. Ако ви е трудно, сложете ръцете си на кръста.
  2. Застанете прави, поставете единия крак зад другия на разстояние 30 см. Натиснете лентата на разширителя с предния си крак, вземете краищата в ръцете си. Вдигнете ръцете си към раменете си или се облегнете на колана си. Започнете да се спускате, като сгъвате коленете си. Уверете се, че предното коляно не е пред крака. Дръжте гърба си изправен, извийте долната част на гърба. Направете 15 повторения с единия и другия крак.
  3. Легнете настрани, повдигнете леко горния крак. Сгънете ластика наполовина и прекарайте под коляното на долния крак. Фиксирайте дръжките на пода с дланите си и прехвърлете завоя върху стъпалото на горния крак. Повдигнете крака си нагоре и разтегнете разширителя, след което го спуснете надолу. Трябва да остане висящ и да не докосва пода по време на повторения.

Комплекс за гърба.

  1. Седнете на пода, изправете гърба си и вземете лентата в ръцете си. Обвийте двата крака с него 1 път, свийте леко коленете си. Огъвайки ръцете си, издърпайте краищата на експандера към ребрата, след което леко ги разгънете.
  2. Закрепете здраво лентата към стена или друг предмет на височината на гърдите. Придвижете се назад, докато ластикът започне да се разтяга. След това вземете единия крак назад, огънете тялото малко напред. Докато издишвате, издърпайте симулатора към гърдите си, докато разтваряте лактите си и свързвате лопатките. Докато вдишвате, бавно изправете ръцете си.

Комплекс за гърдите.

  1. Сгънете ластика наполовина, вземете гънката с лявата си ръка, а хватките с дясната. Повдигнете десния си лакът, така че предмишницата да е на височината на раменете и да е успоредна на пода. След това изправете дясната си ръка напред, като издърпате лентата. Изпълнете необходимия брой повторения и сменете ръцете.
  2. Позицията е същата като в предишния параграф. Поставете лявата си ръка зад гърба си, хвърлете дясната над главата си. Лактите трябва да са свити. Изправете дясната си ръка нагоре, след което я върнете в първоначалното й положение. Направете 15 повторения и сменете ръцете.
  3. Застанете изправени, извадете единия крак назад, фиксирайте разширителя на пода с другия. Притиснете лактите си плътно отстрани, обърнете дланите си с главата надолу. Свийте лактите, повдигайки дланите си към раменете. След това бавно спуснете гърба. Ако трябва да увеличите натоварването, застанете на лентата с двата крака.
  4. Застанете на симулатора с краката си, изправете лявата си ръка покрай тялото, огънете другата, насочвайки лакътя към пода. Докато издишвате, изправете ръката си нагоре. Завършете 15 повторения на упражненията и сменете ръцете.

За талията и страните.

  • Застанете прави, увийте ластика около десния крак 1 път. Вземете краищата в дясната си ръка, сложете лявата на колана си. Наклонете надясно и наляво, след това вземете разширителя в другата ръка и го фиксирайте с другия крак. Опитайте отново.

Безопасност при упражнения

Безопасност на упражненията
Фитнесът за начинаещи спортисти може да доведе до наранявания, така че спазвайте правилата за безопасност, когато тренирате с експандер. Винаги проверявайте лентата за повреди, като я разтегнете и я прегледате внимателно. Ако някъде се счупи, купи си нов. Във всеки момент може да се счупи и да удари вас или някой наблизо.

Винаги проверявайте дали фиксирането е здраво. Ако се страхувате, че лентата ще се изплъзне от крака или предмета ви, направете едно завъртане с нея. Уверете се, че дължината от двете страни остава еднаква, в противен случай натоварването ще бъде неравномерно.

Когато фиксирате гумата с крака си към пода, тя трябва да е точно в средата на крака. Това ще помогне да се избегне не само случайна повреда на симулатора, но и болка при натискане на петата или пръстите на краката.

Винаги тренирайте със спортни обувки. Ако завъртите бос крак с лента, кръвообращението в тъканите ще се влоши и ще се създаде допълнително натоварване. Това може да доведе до конвулсии. В допълнение, гумената подметка няма да позволи на лентата случайно да се изплъзне от крака ви.

Разполагайте с няколко вида експандери, за да тренирате ефективно всички мускулни групи. И тогава ще ви бъде предоставено красиво тяло.


Прочетете също:
Йога за деца
Целуването по устните е опасно за децата
Психологията на щастието, 11 неща, които ще ви помогнат да промените живота си
Отстраняването на матката лишава жените от памет
Дерматит в детска възраст
MMR ваксината може да предотврати тежки симптоми на COVID 19
Многостранна детска кашлица
Музей на бивши приятели, как деликатно да прекъснете комуникацията с приятелка
Алергия. Индивидуални IgE алергени
Лекарства, които увреждат черния дроб
Антраксна епидемия в Украйна
Гроздето удължава живота и намалява риска от омазняване на черния дроб
За кого не е подходяща йога
Мъжката психология по отношение на жената
На море Нови аромати на Dolce Gabbana
Средствата за настинка са опасни за сърцето и кръвоносните съдове
Диетолог развенча мита за постните храни
Анемия при жена, среща с терапевт, кръвен тест
11 фактора, които увреждат мозъчната функция
Спортно хранене за възстановяване след тренировка