Набор от упражнения и съвети за хранене за стройни бедра

Диета за красиви бедра

Правилното и балансирано хранене е важен компонент на положителния резултат от спорта. Без определени диетични ограничения, насочени към създаване на калориен дефицит, е невъзможно да се постигне ефективна загуба на тегло, тъй като тялото, когато извършва физическа активност, използва хранителни вещества от храната като гориво, а не собствените си мастни резерви. Калориен дефицит може да се създаде по два начина: първо, чрез ограничаване на количеството консумирани калории на ден чрез правилно хранене и второ, чрез увеличаване на физическата активност чрез редовни фитнес тренировки. Логично е да се отървете от мастните натрупвания по бедрата под формата на „уши“ по-ефективно, ако използвате два метода едновременно.

За да намалите мастните натрупвания в областта на бедрата, създавайки ефекта на „бричове за езда“, трябва да направите следните промени в диетата:

• Броят на храненията трябва да се увеличи до 4-5 пъти на ден на малки порции;
• спазвайте режим на пиене, като пиете поне 2 литра вода на ден;
• да се откажат от бързо хранене, сладки и нишестени храни, алкохолни, сладки газирани напитки и фабрично пакетирани сокове;
• увеличете количеството зеленчуци и плодове в диетата;
• Закуската не трябва да се пропуска и по време на нея да се предпочитат сложните въглехидрати. Дават дълго усещане за ситост, съответно, за да се предпазите от преяждане през деня;
• хранете се най-добре с протеинови храни и зеленчуци без скорбяла;
• при готвене е за предпочитане да се използва варене, задушаване, печене или задушаване вместо пържене.

Така че промените в диетата не предизвикват стрес в тялото, в резултат на което той започва да прави енергийни резерви, които се проявяват в телесните мазнини, нездравословните храни трябва да бъдат изключени и постепенно да се въвеждат здравословни.

Специални упражнения за красива линия на бедрата

С помощта на специални упражнения мастните натрупвания в областта на бедрата могат да бъдат значително намалени, ако се изпълняват поне три пъти седмично в продължение на 40-60 минути, като всяко тренировъчно движение се повтаря 15 до 20 пъти във всяка от 3-4 серии. За да се увеличи натоварването, фитнес тренировката може да се извършва с помощта на кръгова техника, при която всички елементи на урока се изпълняват в един подход и след минута почивка комплектът се повтаря още 3-4 пъти.

Следните упражнения се считат за най-ефективни в борбата с „ушите“ на бедрата:

• Плие клекове

Това тренировъчно движение помага да се отървете не само от „ушите“, но и ефективно тренира труднодостъпните вътрешни бедра. За да го изпълните технически правилно, трябва да се изправите, да разтворите краката си широко, да обърнете пръстите на краката си навън и да направите клек, спускайки таза до нивото на паралелност с повърхността на пода, като същевременно държите гърба си изправен.

• Повдигане на долния крайник в легнало положение

Това упражнение се изпълнява по следния начин: легнете настрани, облегнете се на предмишницата, повдигнете крака си, който е отгоре, на 40-60 см от пода и го задръжте на тежест, докато се появи усещане за парене в мускулите на бедрата. Направете необходимия брой повторения с единия крак, преобърнете се на другата страна и повторете този елемент от фитнес тренировката с другия долен крайник.

• Замах назад със свит крак.

Наблегнете на дланите и коленете, леко огънете гърба в лумбалната област, като сведете до минимум натоварването на мускулите в тази област. От това положение повдигнете сгънатия крак нагоре, като запазите правия ъгъл в коляното и стъпалото да е успоредно на пода. Повторете това тренировъчно движение, като повдигнете другия крак по същия начин.

• Прибиране на правия долен крайник назад.

От изходна позиция, както в предишното фитнес упражнение, трябва да повдигнете единия крак и да го преместите назад и нагоре, да го фиксирате в това положение за няколко секунди и да го спуснете до коляното. Повторете същите стъпки с втория долен крайник.

• Повдигане на таза и бедрата

Легнете по гръб, поставете ръцете си покрай тялото, сгънете краката и опрете краката си на пода. След това, напрягайки мускулите на корема, бедрата и задните части, е необходимо да повдигнете таза, опирайки се на стъпалата и лопатките. В горната част на повдигането трябва да напрегнете и стиснете глутеалните мускули колкото е възможно повече.

• Скок от клек.

Когато това движение е включено във фитнес тренировката, върху тялото се прилагат както силови, така и аеробни натоварвания, благодарение на които е възможно както укрепване на мускулите, така и премахване на телесните мазнини. Техниката за извършване на този скок е доста проста: след като се приклекнете до ниво, където тазът е успореден на повърхността на пода, е необходимо да се върнете в първоначалната права позиция, като скочите до максималната височина.

• Напади встрани.

Застанете прави, краката са широко раздалечени и пренесете тежестта на тялото първо върху единия долен крайник, а след това върху другия. Когато изпълнявате този елемент от фитнес тренировката, преди да прехвърлите телесното тегло от един крак на друг, трябва да заемете първоначалната вертикална позиция на тялото.

Допълнителни мерки за повишаване на ефективността на фитнес тренировките

В допълнение към коригирането на диетата и увеличаването на физическата активност, за намаляване на „бричовете“ на бедрата могат да се използват козметични процедури, които ускоряват кръвообращението и лимфния дренаж в бедрата, като по този начин подобряват метаболитните процеси в тъканите и състоянието на кожата.

Такива процедури, които повишават ефективността на физическите упражнения, включват:

• търкане;
• масаж с етерични масла;
• Различни обвивки на тялото с използване на фабрични козметични кремове и лосиони, както и домашно приготвени смеси на базата на мед, глина или масла. Обвивките могат да се използват както след масаж, така и по време на тренировка, за да се увеличи притока на кръв при физическо натоварване.