нд. ное. 10th, 2024

Силна преса, върху която се вижда релефът на мускулите му, е мечтата на повечето мъже и жени. За да го постигнат, много от тях се записват на фитнес или правят упражнения у дома. Но тези класове могат да дадат очаквания резултат само ако процесът на обучение е организиран правилно.

Основните грешки във фитнес тренировките за корем

За постигане на очевидни положителни резултати от фитнес тренировките, насочени към формиране на силна преса, най-често се намесват следните грешки:

  • Погрешно е схващането, че правенето на упражнения за корема може да премахне мазнините по корема.

Много често начинаещите във фитнеса помпат пресата с надеждата, че това ще им помогне да се отърват от излишните мастни натрупвания в областта на корема. Всъщност подобна работа не само е безплодна, но в повечето случаи води до точно обратния ефект. Коремните мускули започват да се развиват и увеличават масата си под слой подкожна мазнина, което в резултат прави стомаха още по-обемен. За да се отървете от коремната подкожна мазнина, трябва да включите кардио във вашия фитнес план и да коригирате обичайната си диета, като намалите нейното съдържание на калории до оптималния дневен прием;

  • Извършване на голям брой повторения, които според неопитните начинаещи във фитнес тренировките трябва да доведат до най-бързо развитие на коремната мускулатура.

Работата в многоповторен режим обаче спомага за повишаване на издръжливостта на мускулите и всички други системи на тялото, но в никакъв случай не за укрепване на мускулите и тяхното активно нарастване на маса и обем. В началото, когато мускулите са все още доста слаби, увеличаването на броя на повторенията наистина може да се счита за начин за увеличаване на натоварването. Но след като достигнете 30 повторения във всеки комплект, трябва да използвате друг начин за увеличаване на интензивността на въздействието върху коремните мускули по време на фитнес класове, например, започнете да използвате тежести;

  • провеждане на ежедневни тренировки.

Тази грешка затруднява постигането на положителни резултати не само в процеса на формиране на красива преса, но и при изпълнение на всякакви силови упражнения. Този факт може да се обясни с факта, че мускулите растат и се развиват не по време на тренировка, а по време на почивка. Мускулните влакна, които са получили микротравми при натоварване с висока интензивност по време на фитнес тренировка, се регенерират, удебеляват и уплътняват. Външно тези процеси се проявяват в увеличаване на мускулния обем и маса. Ето защо на мускулите трябва да се даде достатъчно време за възстановяване. В противен случай съществува голям риск от такова явление като претрениране. Характеризира се не само с липсата на резултати, но и с общо влошаване на здравето;

  • работа само с мускулите на пресата.

Тъй като коремните мускули, подобно на мускулите на гърба, са част от структурата на голяма група, наречена мускулен корсет, за да се формира силна преса, е необходимо да се включат различни движения във фитнес класовете, включително тези, които включват мускули, съседни на пресата.

Съвети за начинаещи за ефективни фитнес класове

Съвети за начинаещи за ефективна фитнес

Начинаещите трябва да имат предвид, че фитнес тренировките за силен корем ще бъдат възможно най-ефективни само ако следните полезни съвети се прилагат активно на практика:

  • Преди да започнете да предприемате активни стъпки за трениране на пресата, трябва да се уверите, че натоварването от този характер не е противопоказано по здравословни причини. За да направите това, трябва да се консултирате с Вашия лекар и евентуално да преминете някои прегледи;
  • Загрявката не трябва да се пренебрегва, тъй като тя е също толкова важна, колкото и основната част от фитнес сесията и има специална функция да подготви тялото за последващи високоинтензивни натоварвания. Загряването трябва задължително да включва: леко кардио натоварване, което увеличава притока на кръв, елементи от гимнастика за ставите и прости движения, които включват мускулите на пресата и цялото ядро;
  • при изпълнение на упражнения е необходимо да се контролира дишането, като се придържате към следната схема: вдишването се извършва в първоначалното положение, а издишването – в периода на максимално мускулно напрежение. Ако ритъмът на дишане не съответства на този модел, тогава човек бързо се уморява и тялото започва да страда от липса на кислород;
  • Правилната техника на упражняване е ключът към ефективността и безопасността на обучението, така че на техническата страна на въпроса трябва да се обърне специално внимание. Начинаещите трябва първо да изработят умението за правилно изпълнение на движенията и едва след това да ги включат в програмата за обучение.

Най-добрите упражнения за укрепване и развитие на пресата

Най-добрите упражнения за укрепване и развитие на пресата

За да формирате силна преса, само три упражнения в техните различни вариации могат да бъдат включени в програма за силова тренировка:

  • Усукване.

Класическа техника, която включва първоначалното положение на тялото, легнало на пода. Това е изпълнението на такава последователност от движения: огънете коленете си, поставете краката си на пода, свържете ръцете си на гърба на главата или на гърдите си, вдишайте и повдигнете торса си, без да притискате брадичката към врата. Докато издишвате, спуснете раменете и задната част на главата към пода. Това упражнение има много възможности за изпълнение, които се препоръчват периодично да се включват в тренировъчната програма, за да се подчертае натоварването върху една или друга група коремни мускули и да се свържат мускулите, които изостават в развитието си, за работа. Например, ако завъртите тялото настрани, когато повдигате немия торс, можете да тренирате по-интензивно косите мускули на корема.

  • Повдигане на долните крайници.

Това упражнение може да се прави легнало на пода или да виси. В последния случай раменният пояс получава допълнително статично натоварване, но тази версия на повдигане на краката изисква по-висока степен на развитие на мускулите. Следователно за начинаещи висящите асансьори могат да бъдат твърде трудни.

  • Планк.

Това статично упражнение има голямо разнообразие от видове и всички варианти на изпълнение имат висококачествено изометрично натоварване не само на коремните мускули, но и на повечето мускулни групи в тялото. Ето защо, в допълнение към класическата стойка на предмишниците и чорапите, в тренировъчната програма за пресата трябва да се включат възможно най-много вариации на бара. Например щанга на прави ръце, с акцент върху гири или нейната странична версия.