пн. фев. 10th, 2025

Гърдите са голяма мускулна група, която се нуждае от отделна тренировка. Можете също да развиете гръдните мускули у дома, като правите например лицеви опори от пода. За началния етап на обучение са достатъчни упражнения със собствено тегло. Но в бъдеще е по-добре да отидете във фитнеса, където има всичко необходимо за многостранно и задълбочено изучаване на гръдните мускули: щанги, дъмбели, успоредки, блок симулатори.

Анатомия и функция на гръдните мускули

За всеки спортист е важно да има представа за размера, местоположението и функцията на мускулите, които тренира. Това ви помага да тренирате по-ефективно. Мускулите на гръдния кош се състоят от множество големи и малки мускули, които са част от стените на гръдната кухина или са разположени на повърхността на гръдния кош. Културистите се интересуват особено от два мускула – голям и малък гръден мускул. Те съставляват по-голямата част от масата на гръдните мускули, придават му обем, форма и релеф. Основният набор от упражнения трябва да е насочен към изпомпване на тези конкретни мускули.

Големият гръден мускул е най-големият в тази мускулна група. Лежи повърхностно и има ветрилообразна форма. В него се разграничават три снопа: ключичен, стернокостален и коремен. Функции на ключичната част на мускула:

  • медиална ротация на рамото (ротация навътре);
  • флексия на рамото (ръката напред);
  • хоризонтална аддукция на рамото (движение на ръката, повдигната настрани напред) с леко изместване нагоре.

Функции на стернокосталната област:

  • аддукция на рамото (движение на ръката, повдигната настрани към тялото);
  • разгъване на рамото (движение на задните крайници);
  • хоризонтално привеждане на рамото;
  • медиална ротация.

Коремната част е отговорна за следните движения:

  • привеждане на рамото;
  • флексия и екстензия;
  • хоризонтално намаление с леко изместване надолу;
  • медиална ротация.

От списъка с мускулни функции можете да видите кои упражнения са подходящи за тренирането му. Това са основно различни лицеви опори, лежанка, повдигане на ръце. Същият набор от упражнения се използва за помпане на малкия гръден мускул. Намира се във втория слой, покрит от големия гръден мускул и наподобява по очертания триъгълник. Неговата задача е да намали лопатките, като ги издърпа надолу и напред.

Основни упражнения

Основни упражнения

Всички програми за тренировка на гърдите се основават на стандартен набор от упражнения. Един от тях е лицеви опори на успоредка. Изпълнение на лицеви опори стъпка по стъпка:

  1. Зависете на щангите с протегнати ръце.
  2. Докато вдишвате, бавно се спуснете между решетките. Спуснете се, докато ръцете ви се сгънат под ъгъл от 90 градуса.
  3. Докато издишвате, се издигнете до изходна позиция. След кратко спиране за 1-2 секунди започнете следващото повторение.
  4. Направете общо 10-12 повторения.

Важен нюанс: тялото трябва да бъде леко наклонено напред – с 15-30 градуса. Ако го държите вертикално, трицепсът ще работи активно, поемайки натоварването от гръдните мускули.

Друго основно упражнение, без което е невъзможно да си представим тренировка за гърди, е лежанката. Позволява ви да работите с максимално работно тегло, предизвиква мощен хормонален отговор и добре стимулира растежа на мускулна маса и сила. Производителност:

  1. Легнете по гръб на пейка. Разтворете широко ръцете си и хванете щангата. Накарайте партньор да ви помогне да извадите щангата от стелажите.
  2. Бавно спуснете щангата към гърдите си. Придружете движението с дъх. Задръжте лентата в долната част за около 1 секунда.
  3. Внимателно натиснете тежестта право нагоре. Издишайте едновременно.
  4. Повторете упражнението 12-15 пъти.

Ако се тренират гръдните мускули, ръцете трябва да са широко разположени. Преса с щанга с тесен хват се използва за изпомпване на трицепс. Пресите могат да се изпълняват на наклонена пейка. Ако наклонът е положителен, тоест главата на пейката е повдигната, акцентът на натоварването се измества към горната част на гърдите. При отрицателен наклон дъното на гръдните мускули е интензивно намалено. Но е по-добре да не тренирате с главата надолу, ако има тенденция към повишаване на кръвното налягане.

Пресата с дъмбели, в сравнение с тази с щанги, ангажира повече малките стабилизиращи мускули и натоварва по-прецизно гръдните мускули, главно поради движението на ръцете отгоре. Техника:

  1. Държейки дъмбели, легнете по гръб на пейка и стъпете на пода с крака.
  2. Поставете дъмбелите близо до гърдите: прав ъгъл в лактите, дланите сочат напред.
  3. Докато издишвате, вдигнете дъмбелите. Изпъвайки ръцете си, направете кратка спирка – за 1-2 секунди.
  4. Вдишайте, докато вдигате дъмбелите към гърдите си.
  5. Направете 10-12 повторения.

Препоръчително е да използвате няколко варианта за лежанка във вашата фитнес тренировка. Наклонената пейка помага да се създаде обемна и плътна горна част на гърдите. За да изпомпате долната част на гърдите и да разделите по-ясно лявата и дясната половина на гръдните мускули, трябва да натиснете главата си надолу. Стандартната лежанка в хоризонтално положение работи особено добре върху средната част на гърдите.

Комплекс от изолиращи упражнения

Най-добрите изолиращи упражнения за областта на гърдите са повдигане и спускане на ръцете. Техника за отглеждане на дъмбели:

  1. Легнете на пейка, опънете ръцете си вертикално. Дланите трябва да са обърнати една към друга. Свийте леко лактите си и ги заключете в това положение.
  2. Докато вдишвате, разтворете ръцете си встрани плавно и контролирано. Уверете се, че лактите ви сочат към пода.
  3. Затворете дъмбелите заедно. Трябва почти да се докосват. Издишайте, докато движите ръцете си нагоре.
  4. Повторете 12-15 пъти.

Смесване на ръцете в кросоувър:

  1. Центрирайте позицията между блоковите колони. Хванете дръжките на кабела. Свийте леко лактите и наклонете тялото леко напред. Изпънете единия крак напред за стабилност.
  2. Вдишайте и разтворете ръцете си встрани.
  3. Докато дърпате кабелите, съберете ръцете си пред себе си със сила. Опитайте се да напрягате само гръдните мускули.
  4. Направете 10-12 повторения.

Извършвайки намаляване на ръцете в кросоувър, можете да наклоните тялото под различни ъгли и да съберете ръцете си на различни нива, като по този начин гарантирате, че всички области на гръдните мускули са отработени.

Препоръки за фитнес тренировки

Препоръки за фитнес тренировки

За да бъде фитнес тренировката възможно най-ефективна и безопасна, трябва да спазвате следните правила:

  1. Винаги загрявайте преди тренировка.
  2. Започнете обучението с набор от основни упражнения.
  3. Упражнявайте не повече от 40 минути.
  4. Правете всяко упражнение по 3 серии.
  5. Дайте на мускулите възможност да си починат и да се възстановят напълно. Достатъчно е да тренирате гърдите веднъж седмично.
  6. Допълнете фитнес тренировките с правилно хранене.

Тренировъчният план трябва задължително да включва лежанка като основно упражнение за изграждане на маса. Към него трябва да добавите лицеви опори от пода и лицеви опори на неравни лостове. Изолиращите упражнения подобряват формата и релефа на мускулите. Тяхната роля е поддържаща. Достатъчно е да включите 1-2 изолиращи елемента в комплекса от упражнения за гърди в допълнение към 2-3 основни.