Неправилно загряване или пълна липса на такава физическа активност
Треньорът Бен Камара смята, че е една от най-големите грешки да започнеш високоинтензивна тренировка без първо да загрееш. „Този подход причинява повечето наранявания“, казва Бен. Може би всичко се дължи на желанието на спортиста да спести време, защото HIIT се позиционира като тренировка за заетите и ако можете да спечелите и при загрявката, тогава това се възприема като допълнителен бонус. Но в действителност този бонус не играе най-добрата услуга. Много е трудно тялото веднага да премине към толкова сериозно физическо натоварване без подготовка, което се изпитва не само от мускулите, но и от сърцето и дихателната система. Докато се разтягате, просто имитирайте движенията на основния си комплекс: така предотвратявате наранявания.
Увеличено време за упражнения
„По-добре по-малко, но по-добре“ – тази поговорка перфектно улавя самата същност на подобни дейности. Ако времето за физическа активност надвишава 20-30 минути, това вече не е високоинтензивна тренировка, а нещо друго. При условие, че дадете всичко от себе си, дори и с голямо желание, няма да можете да тренирате по-дълго, тъй като ще се изморите много. Ако тренировката е наистина интензивна, тогава от 10 комплекта по 1 минута можете да получите същия ефект като от седемчасово премерено каране на велосипед – този резултат от изследването е публикуван в The Journal of Physiology. Ето защо не трябва да се стремите да увеличавате времето за физическа активност: трябва да заложите на нейната интензивност и ефективност.
Без периоди на почивка между упражненията
Някои спортисти не само отказват да загряват, но и съкращават времето за почивка между сериите. Но ако не дадете възможност на тялото да си почине, с всяко следващо упражнение силата и мощността на тренировката ще падат. Стриктно трябва да се спазва правилото на табата „20-10“, което означава, че след 20 секунди засилена тренировка следва 10 секунди почивка. В противен случай можете да шофирате и да провокирате инфаркт. Как да разберете, че сте готови да се втурнете отново в битка? Погледнете вашия пулсомер. Ако сърдечната честота падне до 130 удара в минута, можете спокойно да продължите.
Страхотна физическа активност
Зареждайки се максимално, избирайки упражнения, които са трудни за овладяване и изпълнение, вие сами, без да забележите, намалявате скоростта и интензивността на физическата активност. „Ефективността на табата изобщо не е свързана със сложността“, казва Бен. Фактът е, че трябва да правите упражненията на машината, без да мислите за тяхната коректност, тоест напълно „изключете“ мозъка и контролирайте само дишането. Освен това тежкото физическо натоварване ще ви отнеме много сила и енергия. Това ще доведе до факта, че ще се изчерпите много преди края на тренировката и ако не спрете в тази ситуация, тогава рискът от получаване на инфаркт ще се увеличи значително. И е много по-лесно да се нараниш по този начин. Затова съставете HIIT комплекс от прости упражнения – напади, клякания, бърпи, скокове и др.
Правите HIIT твърде често
Мнозина погрешно смятат, че краткото време на такава физическа активност трябва да се компенсира от честотата на тренировките. Професионалният треньор Дани Фишър смята този подход за смъртоносен за мускулите. Всяка физическа активност, независимо дали е редовен фитнес или HIIT, изисква време за възстановяване на мускулите. „Ако пренебрегнете това правило, можете просто да ги съборите на парчета“, казва Фишър. По отношение на табата това е особено вярно, тъй като тази тренировка е високоинтензивна, изключително натоварваща тялото. Затова се препоръчва да се практикува 2-3 пъти седмично, максимум – 4. Поне един ден след добра работа мускулите трябва да почиват.
Набирате скорост твърде бързо
Всеки човек има свой лимит от възможности и свое време за овладяване на това или онова упражнение. Ако от първите уроци разчитате на голяма физическа активност, увеличавайки интензивността им отново и отново, тогава сърцето, работещо на границата на възможностите си, няма да ви благодари за това. Мускулите, сърцето и другите органи и системи трябва да получат време да се адаптират към физическата активност. Препоръчително е да започнете с 4-минутна тренировка и да оставите този интервал същият за следващите 4-6 сесии. Постепенно, с всяка тренировка, времето на занятията може да се увеличи с 1-2 минути, както и натоварването от умерено до интензивно.
Избор на грешно време за тренировка
Ясно е, че всеки от нас има собствено ежедневие, собствено натоварване и много просто не могат да тренират по друго време, освен след приключване на всички случаи. „Това не е правилното решение, въпреки че стимулира метаболизма“, казва Дани. Обучението вечер ще допринесе за консумацията на калории, получени само преди лягане, а ако тренирате сутрин, тогава мастните резерви и енергията, получени по-рано, ще бъдат подложени на изгаряне. Важно правило е да ядете храна час и половина преди класа, в противен случай гаденето и лошото здраве не могат да бъдат избегнати.
Само HIIT не е достатъчен за изграждане на мускули
Личният треньор Грег Брукс съветва да се разглежда такава голяма физическа активност само като средство за ефективно изгаряне на мазнини. Всеки, който иска да увеличи обема, трябва след придобиване на нормална физическа форма да премине към силови тренировки, тоест тренировки с тежести. В същото време Грег не съветва да чакате бърз резултат, тъй като изграждането на мускулите няма да бъде толкова бързо, колкото изгарянето на мазнини. Само при условие на редовни тренировки, постепенно увеличаване на натоварването, правилно хранене, богато на протеини, можете да разчитате на видим резултат. „Повече работа и мускулно напрежение и тогава те бързо ще увеличат обема си“, казва Брукс.