Основни правила за отслабване при сушене
За да извършите процеса на сушене правилно и най-безопасно, трябва да подходите отговорно към това събитие и да вземете предвид всички негови характеристики и правила. Важно е да се разбере, че спортистите имат най-силната мотивация под формата на състезания, така че ще бъде много по-трудно за човек, който реши да изсъхне само в името на загубата на тегло, да завърши процеса.
За сушене трябва да спазвате следните правила:
- Спазване на протеинова диета.
От диетата се изключват храни, съдържащи бързи въглехидрати. Те включват тези, съдържащи захар, пшенично брашно, както и плодове и картофи. Постепенно намалете приема на сложни въглехидрати, като зърнени храни и зърнени храни; до края на диетата съдържанието им се свежда до нула. Диетата се основава на протеини, които се набавят от месо, риба, птици, извара или яйца. Ако е необходимо, прибягвайте до помощта на спортно хранене, като използвате протеини, казеин или BCAA.
- Извършване на упражнение
Редовните тренировки ще помогнат не само за намаляване на дебелината на мастния слой, но и за поддържане на мускулната маса, предотвратявайки намаляването й до критични параметри.
- Прием на специални витамини.
Поради ограничената диета е необходимо да се приемат допълнителни витаминни комплекси и аминокиселини, които ще помогнат за поддържане на нормалното функциониране на тялото.
Човек, който не е готов за такъв стрес, трябва правилно да подходи към сушенето и да се подготви. На първо място, е необходимо да се подложите на медицински преглед и да се уверите, че няма противопоказания за физическа активност и подобна диета. Това важи особено за нераждалите момичета, тъй като процесът на намаляване на мазнините има отрицателно въздействие върху репродуктивната система и в бъдеще може да се превърне в сериозни проблеми при опит за забременяване.
След получаване на медицинско разрешение започва подготовката за сушене:
- Меню.
Направете хранителна програма, като я рисувате за няколко седмици предварително. Най-успешното решение би било да се свържете с треньор или диетолог, който ще избере правилното съдържание на калории и съотношение на хранителните вещества.
- Режим.
Променете ежедневието, включително време за тренировки и навременно хранене. Важно е да обмислите лека закуска преди и след спорт, да изберете правилните храни и кога да ги ядете.
- Везни.
Необходими са два вида везни: за проследяване на теглото на спортист и за претегляне на продукти, за да се проследи правилно съдържанието на калории в диетата и да се контролират размерите на порциите.
- Спортно оборудване
Ако часовете във фитнеса не са възможни, тогава трябва да имате подходящо спортно оборудване у дома. Основният комплект включва: дъмбели, с които можете да изпълнявате силови упражнения; скачане на въже за кардио; гимнастическа постелка за удобство на тренировките.
Загубата на тегло не е бърз процес, но е невъзможно да се забави периодът на сушене, тъй като тялото ще започне да страда поради липсата на важни микроелементи. Обикновено сушенето се извършва за 4-8 седмици, средният период е 5-6 седмици.
Основи на храненето
В допълнение към преобладаването на протеини в диетата, храненето трябва да се основава на следните принципи:
- Уважение към калориите.
Основното правило за отслабване е преобладаването на разхода на енергия над нейния прием с храната. Дневното съдържание на калории в менюто е 1600 kcal за човек със средно телосложение. По-голямата част от консумацията им трябва да бъде през първата половина на деня.
- Пристрастност
Принципът на частичното хранене помага за поддържане на висока скорост на метаболизма и постоянен разход на енергия.
- Графика.
Дневният режим трябва да бъде изграден така, че храненията да се случват приблизително по едно и също време.
- Вода.
Всеки ден трябва да пиете поне 2 литра чиста вода.
Всички храни се приготвят на пара или варени. За да разнообразите диетата и да поддържате функционирането на стомашно-чревния тракт, е необходимо да консумирате голямо количество зеленчуци и фибри.
Списък на одобрените продукти:
- постни меса, домашни птици;
- пресни зеленчуци с минимално съдържание на нишесте;
- нискомаслени млечни продукти (извара, кефир);
- зърнени култури, плодове и сушени плодове;
- растително масло;
- морска риба с ниско съдържание на мазнини;
- варени яйца.
Като напитки изберете негазирана вода или неподсладен зелен чай. Кафето и силният чай трябва да бъдат изключени от диетата. Също така, всички сладки и брашно, алкохол, млечни продукти под формата на масло, заквасена сметана или кисело мляко са строго забранени. Забранени са и газираните напитки и пакетираните сокове. Прекъсванията и употребата на забранени храни са неприемливи: храненето трябва да бъде възможно най-„чисто“, тъй като за тялото е доста трудно да се адаптира към новите условия и такива нарушения само ще увеличат стреса.
Планът за хранене изглежда така:
- През първата седмица бързите въглехидрати се изключват, като се заменят със зърнени храни, зеленчуци и плодове.
- През втората седмица започнете да броите калориите и хранителните вещества. За 1 kg човешко тегло са необходими: 3 g протеини, 2 g въглехидрати, 0,5 g мазнини.
- През третата седмица въглехидратите се намаляват с 50%.
- През четвъртата седмица въглехидратите се намаляват с още 50% от предишната цифра.
- На петата седмица остават само протеинови храни.
От шестата седмица започва постепенно връщане на въглехидратите към диетата, движейки се през менюто в обратна посока. Това ще ви помогне да направите загубата на тегло постепенна, а не да върнете мазнините след връщане към нормална диета.
Правила за упражнения за сушене
През целия период на сушене е необходимо да се извършват физически упражнения, които ще помогнат за поддържане на мускулната маса и ще ви позволят бързо да намалите телесните мазнини. Най-добрият вариант е да посетите фитнес залата, където инструкторът може да контролира процеса на обучение. Ако часовете се провеждат у дома, тогава като пример можете да използвате видео уроци и да тренирате с дъмбели.
Тренировките трябва да отнемат поне 45 минути на ден. В допълнение към силовите елементи, трябва да правите много кардио упражнения, за да изгаряте мазнините по-ефективно. За силови тренировки се отделят 3 дни в седмицата, за аеробни упражнения – 2 дни; останалите са посветени на почивка.
Програмата за един ден може да изглежда така:
- Клек в широка стойка. Изпълнете 30 пъти.
- Напади напред. За всеки крак направете 20 повторения.
- Лицеви опори – 12 повторения
- Висящи усуквания – 15-20 пъти. Ако у дома няма напречна греда, тогава усукването се извършва в легнало положение.
- Въже. Скачайте за 5 минути.
Общо се повтарят 5-9 кръга, като се фокусират върху собствените им чувства. Като аеробно упражнение можете да използвате бягане за 45 минути. Интервалните бягания са особено ефективни. Освен това можете да използвате въже за скачане или велосипед.
Преди да започнете сушенето, е важно правилно да оцените възможностите си. Ако процесът изглежда твърде сложен, тогава се препоръчва да изберете друг метод за отслабване.