Класовете по въже се провеждат в интензивен и динамичен режим, така че се класифицират като кардио. В този режим всички метаболитни процеси в тялото се ускоряват, калориите се изгарят активно, загубата на тегло става бързо и естествено. Всеки час активна фитнес тренировка кара тялото да изразходва повече от 500 kcal.
Подготовка за класове със скачащо въже за отслабване
Преди всичко, преди да започнете обучението, трябва да научите няколко прости правила. Те ще ви помогнат да постигнете ефективно отслабване без риск за здравето.
- Кардиото е противопоказано при хора с високо кръвно налягане или тежки сърдечно-съдови проблеми. В тези случаи трябва да се консултирате с вашия лекар преди да започнете тренировка.
- Опитайте се да не ядете 2 часа преди тренировка и 1 час след това. В допълнение към тежестта в стомаха, по време на тренировка, тяхната ефективност значително ще намалее.
- Бъдете умерени и внимателни, когато тренирате, ако сте с наднормено тегло. Скачането може да увреди ставите и гръбначния стълб. Трябва да започнете да тренирате с минимално ниво на натоварване.
За да практикувате с въже за скачане, ще трябва да намерите свободно място, да облечете спортно облекло и, разбира се, да закупите самия снаряд.
- Местоположение – можете да правите упражненията у дома, в залата или на улицата (парк, стадион). Основното е, че около вас има достатъчно свободно пространство. Ако решите да практикувате у дома, препоръчително е да закупите дебела гумена постелка. Ще намали ударното натоварване на ставите, както и звука от приземяване след скок.
- Облекло – да е удобно и свободно, за предпочитане прилепнало, без излишни декоративни елементи. Нищо не трябва да пречи на вашите движения и въртенето на въжето.
- Въже – въпреки привидната си простота, трябва да подходите сериозно към избора на това фитнес оборудване. Те се различават по дизайн и дължина. Оптималната дължина се избира според вашия ръст. Сгъната на две, тя трябва да стига от пода до подмишниците.
Видове снаряди:
- Въжета с тежести за дръжки
Предназначени за опитни спортисти, те създават допълнително натоварване върху мускулите на ръцете.
- За по-бързи скокове.
Подходящ за хора, които са усвоили добре техниката на упражненията и чиито тренировки протичат с много високо темпо.
- С брояч.
Този модел се различава от обикновения, вграден в дръжката, с оборотомер и по-висока цена. Броячът може да бъде механичен или електронен. Особено напредналите модели могат да следят времето и изгорените калории.
- Обикновено въже за скачане
Този снаряд е познат на всички от детството. Подходящо за начинаещи, достъпно.
Видове упражнения с въже
Към днешна дата са разработени много различни техники за скачане на въже. Някои елементи имат сложна техника, изискват спортистът да е в добра физическа форма и следователно не са подходящи за начинаещи. Това трябва да се вземе предвид при избора на упражнения за вашата програма.
- Класически скокове. Лесно упражнение, подходящо за начинаещи. Краката се отделят заедно от пода и се връщат назад. Снарядът се върти напред.
- Редуващи се скокове. Този метод ви позволява значително да увеличите темпото на фитнес упражнението. Скоковете се правят на свой ред с единия или другия крак. Отвън изглежда като бързо бягане на място.
- Скачане на въже. Ръцете се кръстосват по време на въртене, въжето образува примка.
- Страничен замах. В този случай въжето не се върти напред или назад, а надясно или наляво.
- Двойни скокове. Те се изпълняват както обикновено, но по време на скока се правят две завъртания на въжето.
- Скокове на един крак. В този случай целият товар пада върху единия крак. След извършване на 15-20 скока крайникът се сменя. Такова обучение изисква добра физическа форма. Повишеното натоварване ускорява загубата на тегло, укрепва мускулите на краката, подобрява чувството за баланс.
- Скокове с припокриване на въжето отзад. В този случай ръцете са кръстосани зад гърба.
- Скокове от високо колене
- Скокове с движение. Когато изпълнявате скокове, трябва да се движите напред, назад или настрани.
- Скачане наоколо. В момента на скока трябва да направите пълен завой на 360 градуса.
Фитнес програма с въже с въже
Предложената фитнес програма е предназначена за 6 седмици. Препоръчително е да правите 3-4 тренировки седмично. За отслабване продължителността на часовете трябва да бъде 30-40 минути.
1 и 2 седмици:
- Класически скокове – 10 мин
- Опъване на въже, сгънато 4 пъти зад гърба – 4 мин. Начална позиция: изправени, краката заедно. Вдигнете ръцете си със сгънато въже нагоре. Без да огъвате лактите, ги върнете назад. Гърбът трябва да остане прав. Бягайте в рамките на 3 минути
- Прости скокове с обратно въртене на въжето – 10 мин.
- Скокове на един крак. 5 минути отдясно и същото отляво.
3 и 4 седмици:
Продължителността на скоковете се увеличава, препоръчителният график за тренировки за отслабване е 4-5 пъти седмично.
- Леки скокове с бързо темпо – 15 минути
- Припокриване на въже за скачане – 10 минути
- Скокове от високо колене – 10 минути
- Скокове на завой – 10 минути
5 и 6 седмици:
Броят на тренировките на седмица остава същият.
- Класически скокове – 10 мин
- Странично люлеене – 10 минути
- Припокриване на въже за скачане – 10 минути
- Двойни скокове – 10 минути
- Скокове на един крайник – 10 мин.
По този начин физическата активност трябва да се увеличава редовно, но систематично, така че мускулите да нямат време да се адаптират към нея, но тялото да не изпитва стрес. Също така е важно да наблюдавате вашето благосъстояние – не провеждайте фитнес тренировки, ако се чувствате много уморени или слаби. Не се препоръчва да правите упражнения по време на заболяване – по този начин можете само да влошите състоянието си.