ср. ное. 6th, 2024

Наднорменото тегло се превръща в проблем за много хора в наши дни. Ефективен начин в борбата с излишните килограми е редовната физическа активност. Прости и достъпни за всеки, упражненията за скачане на въже ще помогнат за намаляване на телесното тегло, укрепване на мускулите на краката и задните части, повишаване на издръжливостта и подобряване на общото благосъстояние.

Класовете по въже се провеждат в интензивен и динамичен режим, така че се класифицират като кардио. В този режим всички метаболитни процеси в тялото се ускоряват, калориите се изгарят активно, загубата на тегло става бързо и естествено. Всеки час активна фитнес тренировка кара тялото да изразходва повече от 500 kcal.

Подготовка за класове със скачащо въже за отслабване

Подготовка за упражнения с въже за отслабване

Преди всичко, преди да започнете обучението, трябва да научите няколко прости правила. Те ще ви помогнат да постигнете ефективно отслабване без риск за здравето.

  • Кардиото е противопоказано при хора с високо кръвно налягане или тежки сърдечно-съдови проблеми. В тези случаи трябва да се консултирате с вашия лекар преди да започнете тренировка.
  • Опитайте се да не ядете 2 часа преди тренировка и 1 час след това. В допълнение към тежестта в стомаха, по време на тренировка, тяхната ефективност значително ще намалее.
  • Бъдете умерени и внимателни, когато тренирате, ако сте с наднормено тегло. Скачането може да увреди ставите и гръбначния стълб. Трябва да започнете да тренирате с минимално ниво на натоварване.

За да практикувате с въже за скачане, ще трябва да намерите свободно място, да облечете спортно облекло и, разбира се, да закупите самия снаряд.

  • Местоположение – можете да правите упражненията у дома, в залата или на улицата (парк, стадион). Основното е, че около вас има достатъчно свободно пространство. Ако решите да практикувате у дома, препоръчително е да закупите дебела гумена постелка. Ще намали ударното натоварване на ставите, както и звука от приземяване след скок.
  • Облекло – да е удобно и свободно, за предпочитане прилепнало, без излишни декоративни елементи. Нищо не трябва да пречи на вашите движения и въртенето на въжето.
  • Въже – въпреки привидната си простота, трябва да подходите сериозно към избора на това фитнес оборудване. Те се различават по дизайн и дължина. Оптималната дължина се избира според вашия ръст. Сгъната на две, тя трябва да стига от пода до подмишниците.

Видове снаряди:

  • Въжета с тежести за дръжки

Предназначени за опитни спортисти, те създават допълнително натоварване върху мускулите на ръцете.

  • За по-бързи скокове.

Подходящ за хора, които са усвоили добре техниката на упражненията и чиито тренировки протичат с много високо темпо.

  • С брояч.

Този модел се различава от обикновения, вграден в дръжката, с оборотомер и по-висока цена. Броячът може да бъде механичен или електронен. Особено напредналите модели могат да следят времето и изгорените калории.

  • Обикновено въже за скачане

Този снаряд е познат на всички от детството. Подходящо за начинаещи, достъпно.

Видове упражнения с въже

Към днешна дата са разработени много различни техники за скачане на въже. Някои елементи имат сложна техника, изискват спортистът да е в добра физическа форма и следователно не са подходящи за начинаещи. Това трябва да се вземе предвид при избора на упражнения за вашата програма.

  • Класически скокове. Лесно упражнение, подходящо за начинаещи. Краката се отделят заедно от пода и се връщат назад. Снарядът се върти напред.
  • Редуващи се скокове. Този метод ви позволява значително да увеличите темпото на фитнес упражнението. Скоковете се правят на свой ред с единия или другия крак. Отвън изглежда като бързо бягане на място.
  • Скачане на въже. Ръцете се кръстосват по време на въртене, въжето образува примка.
  • Страничен замах. В този случай въжето не се върти напред или назад, а надясно или наляво.
  • Двойни скокове. Те се изпълняват както обикновено, но по време на скока се правят две завъртания на въжето.
  • Скокове на един крак. В този случай целият товар пада върху единия крак. След извършване на 15-20 скока крайникът се сменя. Такова обучение изисква добра физическа форма. Повишеното натоварване ускорява загубата на тегло, укрепва мускулите на краката, подобрява чувството за баланс.
  • Скокове с припокриване на въжето отзад. В този случай ръцете са кръстосани зад гърба.
  • Скокове от високо колене
  • Скокове с движение. Когато изпълнявате скокове, трябва да се движите напред, назад или настрани.
  • Скачане наоколо. В момента на скока трябва да направите пълен завой на 360 градуса.

Фитнес програма с въже с въже

Въже Фитнес програма

Предложената фитнес програма е предназначена за 6 седмици. Препоръчително е да правите 3-4 тренировки седмично. За отслабване продължителността на часовете трябва да бъде 30-40 минути.

1 и 2 седмици:

  • Класически скокове – 10 мин
  • Опъване на въже, сгънато 4 пъти зад гърба – 4 мин. Начална позиция: изправени, краката заедно. Вдигнете ръцете си със сгънато въже нагоре. Без да огъвате лактите, ги върнете назад. Гърбът трябва да остане прав. Бягайте в рамките на 3 минути
  • Прости скокове с обратно въртене на въжето – 10 мин.
  • Скокове на един крак. 5 минути отдясно и същото отляво.

3 и 4 седмици:

Продължителността на скоковете се увеличава, препоръчителният график за тренировки за отслабване е 4-5 пъти седмично.

  • Леки скокове с бързо темпо – 15 минути
  • Припокриване на въже за скачане – 10 минути
  • Скокове от високо колене – 10 минути
  • Скокове на завой – 10 минути

5 и 6 седмици:

Броят на тренировките на седмица остава същият.

  • Класически скокове – 10 мин
  • Странично люлеене – 10 минути
  • Припокриване на въже за скачане – 10 минути
  • Двойни скокове – 10 минути
  • Скокове на един крайник – 10 мин.

По този начин физическата активност трябва да се увеличава редовно, но систематично, така че мускулите да нямат време да се адаптират към нея, но тялото да не изпитва стрес. Също така е важно да наблюдавате вашето благосъстояние – не провеждайте фитнес тренировки, ако се чувствате много уморени или слаби. Не се препоръчва да правите упражнения по време на заболяване – по този начин можете само да влошите състоянието си.