Един от компонентите на здравословното хранене са рибата и морските дарове. Те са изключително полезни едновременно по много причини: съдържат пълноценен животински протеин, който се усвоява добре от организма, съдържат йод и много други полезни минерали, много полезни омега-3 мастни киселини, както и мастноразтворими витамини. Ползите от рибата не се изчерпват с това, но все по-често започват да мигат данни, че морските обитатели натрупват соли на тежки метали в себе си и е опасно да ги ядат. Нека да разберем – полезна ли е цялата риба, как да я изберем и как може да навреди?
Риба в диетата на съвременния човек
Рибата е отличен източник на хранителните вещества, от които се нуждаем, за да сме здрави. С толкова много видове риба, от които можете да избирате, е лесно да спазите препоръчаните две порции на седмица.
Има редица проучвания, които предоставят убедителни доказателства, че редовната консумация на риба и морски дарове и добавките с рибено масло имат положителен ефект върху здравето на сърцето и артериите. Анализ на повече от 20 глобални проучвания, включващи хиляди пациенти, показва, че консумацията на приблизително 100-200 грама риба поне веднъж седмично помага за намаляване на риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания с 36%. Смята се, че най-полезни са морската риба, сардини, аншоа, скумрия, херинга или сьомга. Но речната мазна риба също ще има полза, ако е по-достъпна във вашия район. Яденето на риба помага за премахване на сърдечните заболявания и подобрява цялостното здраве.
Отличен източник на протеин
Рибата е отличен източник на протеини. Тя варира в зависимост от вида, но средно рибата осигурява приблизително 19,5 g протеин на 100 g. Колко протеин ви е необходим зависи от възрастта, нуждите от телесно тегло и други фактори, тъй като протеинът играе роля в растежа, възстановяването на тъканите и имунната функция. Например, протеинът насърчава мускулния растеж и помага за поддържане на мускулната маса и здравината на костите. Особено важно е децата да приемат достатъчно протеини, тъй като протеините са необходими за нормалния растеж и развитие на костите им.
мазнини
Съдържанието на мазнини в рибата варира в зависимост от вида, както и от времето на годината. Но като цяло рибата има по-малко мазнини от червеното месо. Съдържанието на мазнини е между 0,2% и 25%. Плюс това, видовете мазни риби съдържат полиненаситени мастни киселини (PUFA), а именно EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина). Те се наричат омега-3 мастни киселини, които са необходими за правилния растеж на децата и не са свързани с появата на сърдечно-съдови заболявания като коронарна болест на сърцето.
Наличието на PUFA в диетата на бременните жени е свързано с правилното развитие на мозъка при неродените деца. В други проучвания омега-3 мастните киселини също са свързани с намален риск от преждевременно раждане и ниско тегло при раждане. Мазнините също допринасят за снабдяването с енергия и насърчават правилното усвояване на мастноразтворимите витамини, а именно A, D, E и K.
Омега-3 мазнините в рибата предпазват сърцето от развитие на хаотични и потенциално фатални нарушения на сърдечния ритъм. Те също така понижават кръвното налягане и сърдечната честота, подобряват съдовата функция и, ако се приемат в по-високи дози, значително понижават триглицеридите и могат да намалят системното възпаление. Въз основа на тези данни Американската сърдечна асоциация и диетолозите по света предлагат всеки човек да яде риба два пъти седмично.
Важни витамини и минерали
Рибата е богат източник на витамини, особено на витамини А и D от мазни видове, както и на тиамин, рибофлавин и ниацин (витамини В1, В2 и В3). Витамин А от рибата е по-достъпен за организма, отколкото от растителните храни. Витамин А е от съществено значение за нормалното зрение и растежа на костите. Мазната риба съдържа повече витамин А от постната риба. Проучванията показват, че заболеваемостта и смъртността намаляват при деца под петгодишна възраст с достатъчен прием на витамин А. Рибата е един от начините за попълване на запасите. Витамин D, присъстващ в черния дроб и маслата на рибата, е критичен за растежа на костите, тъй като е от съществено значение за усвояването и метаболизма на калция. Тиаминът, ниацинът и рибофлавинът са важни за енергийния метаболизъм. Ако се яде прясна, рибата съдържа и малко витамин С, който е важен за правилното зарастване на рани, регенерацията на телесните тъкани и насърчава усвояването на желязото в човешкото тяло.
Полезни минерали
Минералите, присъстващи в рибата, включват желязо, калций, цинк, йод (от морски риби), фосфор, селен и флуор. Тези минерали са с висока бионаличност, което означава, че лесно се усвояват от тялото. Желязото играе важна роля в синтеза на хемоглобин в червените кръвни клетки, който е от съществено значение за транспортирането на кислород до всички части на тялото. Дефицитът на желязо се свързва с анемия, увреждане на мозъка, а при кърмачетата – намалена способност за учене и лошо поведение. Поради ролята си в имунната система, дефицитът на желязо може също да бъде свързан с повишен риск от инфекции.
Калцият е от съществено значение за силните кости (формиране и минерализация) и за нормалното функциониране на мускулите и нервната система. Важен е и в процеса на съсирване на кръвта. Витамин D е от съществено значение за правилното му усвояване. Приемът на калций, фосфор и флуорид е по-висок, когато малките риби се консумират с кости, отколкото когато рибните кости се изхвърлят. Дефицитът на калций може да бъде свързан с рахит при малки деца и остеомалация (омекване на костите) при възрастни и възрастни хора. Флуорът също е важен за здрави кости и зъби. Цинкът е от съществено значение за повечето телесни процеси, тъй като се среща заедно с протеините в основните ензими, необходими за метаболизма. Играе важна роля за растежа и развитието, както и за правилното функциониране на имунната система, за здрава кожа. Дефицитът на цинк е свързан със слаб растеж, кожни проблеми и косопад.
Йодът, присъстващ в морските дарове, е важен за синтеза на хормони, които регулират метаболизма в организма, а при децата е необходим за растежа и нормалното умствено развитие. Дефицитът на йод може да доведе до гуша (уголемяване на щитовидната жлеза) и умствена изостаналост при децата. Ясно е, че рибата допринася повече за човешката диета, отколкото просто висококачествения протеин, с който е толкова добре известна.
Колко често ядем риба?
За съжаление по-малко от всеки пети у нас се вслушва в този съвет. Много от нашите сънародници ядат морски дарове веднъж месечно, докато почти половината ядат риба само от време на време или изобщо не ядат. Докато някои хора може просто да не харесват рибата, като цяло ниската консумация вероятно се дължи и на други фактори, включително относително високи цени, достъп до магазини, които продават прясна, висококачествена риба и несигурност относно това как да се готви риба.
Трети може да избягват морски дарове от страх, че те или техните деца ще бъдат изложени на живак, остатъци от пестициди или други възможни токсини, открити в определени видове риба, или са алергични или непоносими към храната.
Морска или речна риба: какви са рисковете?
Въпреки че има значителни ползи от яденето на риба, то също така идва с потенциални рискове. Рибите могат да абсорбират вредни химикали от водата и храната, която ядат. Химикали като живак и PCBs (полихлоробензен) могат да се натрупат в големи риби с течение на времето. Високите концентрации на живак или PCB могат потенциално да увредят мозъка или цялата нервна система. Самият живак може да бъде особено вреден за фетуси, бебета и малки деца, тъй като техните тела все още се развиват. ПХБ могат да причинят рак и други вредни последици за здравето. Подобен проблем се свързва главно с морската риба, уловена в крайбрежните райони. Невъзможно е да се определи нивото на химикалите в една риба само като я погледнете или опитате. Остава само да се разчита на сертификати за качество и ветеринарни сертификати, които продавачите на риба трябва да имат.
Речната риба е здравословна, но не съдържа толкова високо количество омега киселини. Но има много протеини. Но речните риби са опасни, което може да бъде опасно за хората. За да се намалят рисковете, той трябва да бъде добре сварен или изпържен, замразен за 2-3 седмици при минус 18 ℃. Особено опасни са сурова, сушена и осолена риба.
Друга опасност от рибата е неправилното съхранение и рискът от хранително отравяне. Ето защо е важно да купувате само прясна жива риба или замразени трупове, правилно да ги нарязвате и приготвяте.
Да ям или да не ям?
Разбира се, можете напълно да откажете да ядете риба и тогава възможното отравяне с ПХБ или живачни съединения не е ужасно. Но експертите казват, че можете да натрупате опасни концентрации, ако ядете килограми риба всеки ден. Ако този продукт се използва дозирано, на малки порции и правилно приготвен, закупен от производители, които имат всички сертификати, няма риск. Освен това можете да се предпазите, като ядете риба, която се отглежда в специални ферми – това обикновено е сьомга и пъстърва. Тази риба се тества за наличие на вредни вещества, храни се само със специални фуражи, проверява се за качество.
Много по-опасна е местната риба, уловена в реки и езера, където отпадъците се изхвърлят от съседни предприятия. Но по отношение на речните риби хората са по-малко предпазливи.
Не можете да ядете риба само в един случай – ако сте алергични към рибен протеин. Но обикновено това е един определен вид риба или морски дарове, но не всички риби и морски дарове като цяло. Тези ястия са особено опасни, ако реакциите са анафилактични. Тогава няколко грама риба или други морски продукти са достатъчни, за да предизвикат животозастрашаващи реакции.
Също така си струва да се въздържате от ядене на риба при наличие на хранителна непоносимост, ако при приемане на рибни ястия се появят чревни разстройства, гадене или повръщане, спазми и болки в корема.
Повече за добавките с рибено масло
Освен яденето на риба, друг начин да консумирате омега-3 мастни киселини е като приемате добавки, закупени от аптеката. Рибеното масло идва както от риба, уловена за човешка консумация, така и от малки риби, уловени за храна на животни, като перуанска аншоа.
Внимание: Замърсители като PCB се натрупват в рибеното масло точно както в рибата, така че не забравяйте да купувате капсули, които са направени от пречистено рибено масло.
Други източници на омега-3 мастни киселини
Алтернативни източници на омега-3, ако не ядете риба, са ленено семе, орехи и пшеничен зародиш. Въпреки че са здрави, те изглежда не осигуряват толкова много ползи за здравето, колкото омега-3 мастните киселини, намиращи се в рибата, черупчестите и морските водорасли.