Упражнението може да се използва не само в класическата версия, но и с различни позиции на краката, ръцете и тялото. Всяка вариация помага да се съсредоточи натоварването върху различни мускулни групи. В същото време всички те допринасят за бързото изгаряне на калории и загуба на тегло. Можете да стоите в бара всеки ден – например, добавяйки този елемент към сутрешните си упражнения. Най-ефективно е използването на щангата по време на силова тренировка.
Дъска за отслабване: ползи и противопоказания
Планк е статично задържане. При изпълнението му всички мускули трябва да са напрегнати и да стоите в него възможно най-дълго.
Често това упражнение се включва в обучението на тези, които обичат йога. Планкът помага за укрепване на мускулите на ръцете и раменния пояс, гърба, корема, задните части и краката. Редовните упражнения също подобряват стойката.
По-добре е да изберете опцията за дъска, която е подходяща за вас, след консултация с вашия лекар. Когато изпълнявате упражнението, трябва да сте особено внимателни за тези, които преди това са имали наранявания на гърба, корема или раменете.
Обучение за начинаещи
Ще бъде трудно за начинаещ веднага да се качи на бара и да остане в него известно време. Необходимо е да подготвите мускулите и ставите за предстоящото натоварване.
Добър вариант за начинаещ спортист е тренировка с плавен преход от една позиция в друга. Този подход е типичен за йога – може да се използва и в случай на планк за отслабване.
- Позиция на четири крака.
- Станете на четири крака. Ръцете са под раменните стави, бедрата са перпендикулярни на пода. Изправете краката си или огънете пръстите на краката си и ги опирайте на пода. Вратът е отпуснат, погледът е насочен напред.
- Поемете дълбоко въздух. Издишайте през носа.
- Баласана – бебешка поза.
- Поеми си въздух. Седнете на петите си. Ръцете остават на пода.
- Притиснете гърдите си към коленете. Погледът все още е насочен напред.
- Поза куче надолу
- Издишайте. Повдигнете таза. Изправете ръцете си, дланите остават на пода. Главата е между раменете. Погледът е насочен към пъпа. Краката са прави.
- Изпънете корема си, изпънете таза нагоре. Тялото е обърната V. Раменете назад. За начинаещи петите може да не докосват пода, но към това трябва да се стремите.
- Заставайки в позиция, поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания.
- Класическа дъска
Необходимо е да преминете от предишната позиция към лентата плавно, без много усилия.
- В поза Куче надолу поемете дълбоко въздух. Преместете центъра на тежестта така, че раменните стави да са над ръцете. Спуснете таза. Повдигнете петите, като акцентирате в легнало положение.
- Стегнете мускулите на пресата, задните части и бедрата. Гърбът е прав. Тялото от петите до раменете образува права линия. Тазът не изпъква, долната част на гърба не се огъва, стомахът не увисва. Не повдигайте раменете си, за да избегнете напрежението върху врата.
- Разширете гръдния кош. Дръжте петите си насочени назад, за да запазите равновесие.
Необходимо е да стоите в бара толкова дълго, колкото позволява нивото на обучение на спортиста. Можете да започнете с 10 секунди. След това времето за изпълнение трябва постепенно да се увеличава.
След дъската можете да се върнете към поза „Куче с лице надолу“. Направете 3-5 дихателни цикъла. Върни се на дъската. Комбинацията от тези две позиции е изключително ефективна. Благодарение на този ритъм на упражнения се развива не само мускулната сила и издръжливост, но и се подобрява гъвкавостта.
- Прекратете дейността.
За да върнете тялото постепенно към нормалното след голямо натоварване, е необходимо след завършване на лентата първо да отидете в позиция „куче надолу“. След това коленичете в баласана. След няколко цикъла на дишане трябва да станете на четири крака.
Подобрена дъска
За да ускорите загубата на тегло, можете да използвате не класическата лента, а нейните модификации. Те са подходящи за по-опитни спортисти, които вече са усвоили обичайната версия на упражнението. Те се основават на принципа на намаляване на броя на опорните точки, което допринася за увеличаване на натоварването.
Това може да бъде щанга, в която спортистът се опира на двете си ръце и един крак. В друга версия едната ръка се отделя от пода и се изправя напред. След това ръцете се сменят. При изпълнение на тези видове ремъци е необходимо да се гарантира, че тялото остава неподвижно.
За да оформите мускулите на пресата, можете да изпълните друга вариация на лентата – отстрани. Отнася се за по-сложни упражнения. С негова помощ можете да помпате страничната част на коремните мускули.
За начинаещи, за да преминете към тази версия на лентата, можете да изпълните следния цикъл:
- поза на четири крака;
- баласана;
- „гледащо надолу куче“;
- класическа дъска
След това трябва да преминете от обикновена дъска към странична лента, както следва:
- В обикновена дъска поемете дълбоко въздух. Обърнете се и преместете телесното си тегло от дясната страна. Опорната ръка е леко напред. Хълбоците заедно. Поемете 5 вдишвания.
- Поставете левия си крак върху десния. Дясна ръка права, длан на пода. Стегнете трицепсите.
- Вдигнете лявата си ръка, насочете я към тавана. Стегнете всички мускули, за да поддържате тялото изправено.
- Останете в страничен планк за 3-5 вдишвания.
- Променете работната страна чрез класическата позиция. Повторете от другата страна.
Опции за упражнения за напреднали спортисти
Когато страничната дъска не създава затруднения, можете да преминете към опции за упражнения за напреднали спортисти.
За да ангажирате косите коремни мускули, можете да повдигнете таза. Това ще даде динамика и ще направи упражнението още по-ефективно.
Друга версия на страничната дъска включва повдигане на крака, който е отгоре. Трябва да повдигнете крака си малко нагоре и да останете за няколко секунди в това положение.
И двата варианта включват дълбоко разположени мускули. Това води до по-високи натоварвания и загубата на тегло е много по-бърза.