Основните предимства на упражненията с тежести са: висока ефективност и вариативност на фитнес тренировките, възможността за провеждането им както във фитнес залата, така и у дома. Освен това съхранението на дъмбели не изисква много място и с тях могат да работят не само мъже, но и жени.
Ефективността на фитнес упражненията
В допълнение към стягането на тялото и изграждането на мускулна маса, фитнес тренировката с дъмбели носи на спортистите и други предимства:
- подпомагат изгарянето на мазнини в проблемните зони и ускоряват метаболизма;
- укрепват връзките и ставите;
- тренирайте издръжливостта на сърдечно-съдовата система;
- подобряват релефа на тялото, позата, координацията на движенията.
Основни принципи на фитнес тренировки
Обучението ще бъде най-ефективно, ако се провежда, като се вземат предвид следните препоръки:
- Започнете да тренирате едва след като сте подготвили мускулите за натоварване – загрявка и ставна гимнастика.
- Провеждайте фитнес тренировки поне 2 часа след хранене. Преди часовете включете в менюто въглехидратни храни, след тях – протеини.
- Внимателно изучавайте техниката на изпълнение на фитнес упражненията и я следвайте по време на тренировката. В противен случай резултатът от класовете ще бъде минимален.
- Правете всяко упражнение по 2-3 серии от 10-12 повторения. Времето за почивка между сериите е 1 минута, броят на тренировките на седмица (за начинаещи) е 2-3.
- Започнете с тежести, които ви позволяват да правите 12 повторения на всяко упражнение. Усложнете спортните задачи, докато тялото ви свикне с натоварванията.
- За да поддържате нормален хидробаланс, пийте 1,5-2 литра чиста негазирана вода на ден.
- Редувайте силови тренировки с кардио.
- Настройте се психически за интензивна, тежка работа. За да създадете работно настроение, препоръчително е да включите любимата си музика.
Най-добрите упражнения с дъмбели за всички мускули
По време на тренировка с дъмбели е важно не само да се придържате към техниката на изпълнение на упражненията, но и да дишате правилно: вдишвайте, когато мускулите се отпуснат, издишайте, когато са напрегнати. След часовете е задължително да се разтягате, за да намалите мускулната болка, да ускорите възстановяването им, да увеличите еластичността, а също и гъвкавостта на тялото.
Тренировъчна програма за ръце и рамене:
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете, спуснете ръцете си с тежести надолу, обърнете дланите си една към друга. Свийте лактите си, обръщайки ръцете си с длани към себе си и придърпвайки дъмбелите към гърдите си.
- Началната позиция е същата като в предишното упражнение. Вдигнете ръцете си пред себе си до нивото на раменния пояс.
- Началната позиция е същата. Разтворете ръцете си отстрани, повдигайки черупките до нивото на раменните стави.
- Застанете прави с крака на ширината на раменете, огънете ръцете си в лактите, завъртете ръцете си с дъмбели към тялото, притиснете ги към гърдите си. Стиснете ръцете си нагоре, обръщайки четките настрани от вас.
Тренировка за коремни мускули:
- Легнете по гръб, фиксирайте прави крака, огънете ръцете си с дъмбели в лактите, натиснете ръцете си към гърдите си с длани, обърнати към вас. Повдигнете тялото до прав ъгъл между краката и гърба.
- Седнете на пейка (можете да използвате 2 табуретки, поставени заедно), огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса, притиснете краката си здраво към пода. Свийте ръцете си с дъмбели в лактите, натиснете ръцете си към гърдите с длани, обърнати към вас. Наклонете тялото назад, докато се образува права линия от върха на главата до коленете. След връщане в изходна позиция.
- Лежейки по гръб, огънете ръцете си с дъмбели в лактите, натиснете ръцете си към гърдите си с длани към вас. Сгънете, докато повдигате прави крака и тяло.
Упражнения за укрепване на гръдните мускули:
- Легнете по гръб, изправени крака, огънете лактите, притиснете ръцете с черупки към гърдите си с длани далеч от вас. Стиснете дъмбелите нагоре, фиксирайте за 1-2 секунди, спуснете надолу.
- Разгънете претеглените четки една към друга. Изпълнете упражнението по схемата, описана в предишния параграф.
- Легнете на пейка, поставете краката си от двете й страни, притиснете краката си здраво към пода. Вдигнете ръцете си с черупки над себе си, обърнете дланите си една към друга. Бавно разтворете ръцете си встрани, като ги спуснете до нивото на раменния пояс. Задръжте за 1-2 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
Тренировка за гръб:
- Застанете прави с крака на ширината на раменете, леко огънете коленете си и наклонете торса си така, че да е успореден на пода. Спуснете ръцете си с черупки надолу, обърнете дланите си от себе си. Свийте лактите, издърпайте дъмбелите към гърдите си, фиксирайте ги за 1-2 секунди и се върнете в изходна позиция.
- Станете прави, поставете стъпалата малко по-тесни от раменете, успоредни един на друг. Натиснете ръцете си с черупки към бедрата, обръщайки ръцете си към вас. Без да извивате гърба си и без да се прегърбвате, бавно наклонете тялото надолу, привеждайки дъмбелите до средата на подбедрицата. Задръжте за 1-2 секунди, върнете се в изходна позиция.
Упражнения за изработване на задните части и краката:
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете, спуснете ръцете си с тежести надолу, обърнете дланите си една към друга. Изпълнявайте класически клекове с бавно темпо, без да извивате гърба си.
- Разтворете стъпалата малко по-широко от бедрата успоредно едно на друго. Изпълнете упражнението по схемата, описана в предишния параграф.
- Застанете прави с крака на ширината на раменете, спуснете ръцете си с тежести надолу, обърнете дланите си една към друга. Алтернативно правете напади с краката си, докато бедрата ви са успоредни на пода.
Кога не трябва да тренирате с дъмбели
Използването на дъмбели по време на фитнес тренировка увеличава силовото натоварване на целия мускулен корсет. Следователно трябва да се имат предвид следните противопоказания за работа с тежести:
- артериална хипертония;
- сърдечни заболявания и астма в остър стадий;
- бременност, проблеми с гръбначния стълб и ставите (необходима е консултация с лекар);
- заболяване на щитовидната жлеза.
Когато съставяте тренировъчен комплекс, трябва да изберете такива фитнес упражнения, които ще помогнат да тренирате цялото тяло, а не отделни, само проблемни части от него. За да направите това, тренировъчната програма трябва да включва поне 2 упражнения за всяка мускулна група и да следвате техниката за тяхното изпълнение. Само в този случай обучението ще бъде възможно най-ефективно.