Лицевите опори като ефективни фитнес упражнения с всякаква сложност

Максималните натоварвания по време на изпълнението на този елемент падат върху:

• гръдни мускули;
• делтоиди;
• бицепс и трицепс;
• коремни мускули.

По-малко значителни натоварвания в процеса на такава фитнес отиват към краката, задните части и мускулите на врата.

Лицевите опори се показват на хора от всякакъв пол и възраст. Редовните тренировки ще помогнат за увеличаване на издръжливостта, силата, ловкостта, подобряването на координацията и скоростта на реакция. В допълнение, те имат благоприятен ефект върху метаболизма, функционирането на стомашно-чревния тракт, състоянието на връзките и ставите, сърдечно-съдовата, дихателната и опорно-двигателния апарат.

Когато съставяте програма за лицеви опори, трябва да имате предвид целите, към които се стремите. Ако искате да изградите мускулна маса и да постигнете красив релеф, ще ви трябват ежедневни фитнес тренировки. За поддържане на добро здраве и общо оформяне на тялото са достатъчни 3 сесии седмично.

Лицеви опори: видове и характеристики на упражнението

Има около 50 разновидности на този фитнес елемент. По-долу са дадени няколко универсални и ефективни опции.

• Класически лицеви опори

Вземете акцент в легнало положение:

1. разстоянието между ръцете не е много по-голямо от ширината на раменете;
2. пръсти, сочещи напред;
3. разстоянието между чорапите е по-малко от ширината на раменете.

Издигнете се на ръцете си, опитвайки се да държите тялото изправено и притискайки дланите си към пода.

• От коленете

Вземете акцент в легнало положение, облегнат на коленете си и повдигайки краката си от пода. Сега започнете да се издигате на ръцете си. Когато изпълнявате този елемент от фитнес тренировката, натоварването на лумбалната област е минимално: вдигате само 49% от теглото си (при класическото изпълнение – 64%).

• Широк захват

Това упражнение изпомпва добре гръдните мускули. Ще ви трябва стойка (можете да използвате диван, пейка). Вземете акцент в легнало положение:

1. длани на пода;
2. чорапите се опират на стойката.

Разстоянието между ръцете (хвата) определяте сами. Колкото по-широк е, толкова по-голямо е натоварването на мускулите. Ако физическата ви подготовка е слаба, използвайте опора за длани.

Нюанс: колкото по-висока е стойката, толкова по-голямо е натоварването.

• Тесен захват

Това е трудно упражнение, което изисква добра физическа форма. Подходящ за тези, които се интересуват от професионален фитнес. Вземете акцент в легнало положение:

1. дланите са обърнати напред;
2. разстоянието между пръстите е минимално;
3. Разстоянието между пръстите на краката е малко повече от ширината на раменете.

Започнете да изпълнявате упражнението, като изправите ръцете си. След това, като ги огънете в лактите, докоснете гърдите с ръце и веднага повдигнете тялото отново на ръце.

• Претеглено

Вариант за тези, които искат бързо да изградят мускули и да нарисуват релефа си. Като тежести се използват специални боеприпаси с оловни тежести. Изберете произволен тип лицеви опори и започнете да изпълнявате упражнението.

Нюанс: необходимо е да увеличите теглото на товара с 1-2 кг на седмица.

• Дълбоки лицеви опори

Трудно упражнение за опитни спортисти. Като опорни точки можете да вземете:

1. 3 стабилни стола;
2. 3 подложки с височина 10-15 см;
3. 3 дръжки за лицеви опори (спортно оборудване).

Опрете дланите си на 2 стола, а чорапите на 3-тия. Изпълнявайте лицеви опори, опитвайки се да стигнете под опорните точки на ръцете, като същевременно поддържате равна позиция на тялото.

Какво трябва да знаете, преди да започнете лицеви опори?

Когато съставяте и коригирате план за фитнес тренировки, не забравяйте да слушате тялото си по време и след тренировка. Избягвайте прекомерния стрес, болките в мускулите и ставите – тези фактори не само ще повлияят неблагоприятно на вашето благополучие, но и могат да причинят негативно отношение към тренировките.

Ако сте начинаещ, избягвайте претоварването. Броят на лицевите опори и подходите (сериите) трябва да бъде ограничен. Най-добрият вариант е часовете през ден. Изберете лесни лицеви опори и постепенно ги заменете с по-трудни. Веднага щом фитнесът ви се подобри, можете да преминете към ежедневен фитнес с график на натоварвания за всеки ден.

В началния етап и при усвояване на нови техники е по-добре да тренирате пред огледало. Така че можете да се видите отвън, да коригирате позицията на тялото и методологията за изпълнение на упражненията. Препоръчително е да използвате еластични бинтове и гривни: те ще помогнат за предотвратяване на навяхвания.

Фитнес тренировка за начинаещи

Приблизителен план за натоварване за начинаещи за първия месец за всеки урок.

Първа седмица:

• Загрявка (15-20 минути).
• 6-8 лицеви опори, почивка (1 мин).
• 6 лицеви опори, почивка (1 мин).
• 5 лицеви опори, почивка (5 минути).
• 5 лицеви опори, почивка (5 минути).
• 5 лицеви опори, почивка (1 мин).
• 5 лицеви опори, почивка (1 мин).

Общо: 6 серии по 5-8 повторения всяка.

Важен нюанс: всяка фитнес тренировка започва със загрявка, по време на която е необходимо да се обърне внимание на ставите на ръцете и бицепсите.

Втора седмица:

• Загрявка (15-20 минути).
• 4 комплекта от 8 лицеви опори с 1 минута почивка между тях.

Трета седмица:

4 серии с 1 минута почивка между тях. Броят на повторенията на упражнението – максимално, но без претоварване. Основният фокус е върху качеството.

Четвърта седмица:

Класове според принципа на 3-та седмица, но броят на комплектите се увеличава до 5-6.

Ако смятате, че все още не сте готови за по-интензивни натоварвания, тренирайте допълнително 2 седмици с натоварванията от 4-та седмица.

Фитнес за напреднали

По-долу е примерен план за обучение, който можете да коригирате според вашите предпочитания.

1 ден:

• Загрейте.
• Претеглени лицеви опори (4 серии до 15 повторения).
• Суинг преса (до 50 повторения).
• Лицеви опори с близък хват (4 серии по 12 повторения).
• Суинг преса (до 50 повторения).

2 ден:

• Загрейте.
• Лицеви опори (10 серии по 10 повторения, почивка 2-3 минути между тях).

Важен нюанс: трябва да избирате нов тип лицеви опори всяка седмица за фитнес тренировка. Започвайки от 2-ра седмица на занятията, направете 4 серии от 25 повторения, след това – 2 серии от 50 повторения.

3 ден:

• Загрейте.
• Лицеви опори с широк хват (серия).
• Всяко упражнение за изпомпване на пресата (комплект).
• Лицеви опори със среден захват (серия).
• Преса за въртене (комплект).

Всеки подход се изпълнява с максималния възможен брой повторения.

Ден 4:

• Загрейте.
• Дълбоки лицеви опори (3 серии до 25 повторения всяка, почивка 1 минута между сериите).
• Клекове (3 серии до 25 повторения, почивка 2-3 минути).
• Лицеви опори с близък хват (3 серии по 12 повторения, 1 минута почивка).

Тази схема се спазва около 1,5-2 месеца. След това програмата се променя, като постепенно се увеличава натоварването. В същото време можете сами да измислите нови варианти на упражнението, въз основа на вашите собствени цели и възможности. Резултатът, на който човек може да разчита след 2 месеца интензивни и редовни тренировки е 100 повторения без почивка.