Кардио за хипертония, основни правила

При хипертония са подходящи следните видове кардио натоварвания:

• Ходене. За по-голям ефект можете да опитате така нареченото скандинавско (Nordic) ходене, при което се използват трекинг щеки.
• Бягане със средно темпо.
• Сутрешни упражнения
• Колоездене. Можете да използвате велоергометър, но за предпочитане са дейности на открито.
• Плуване и гимнастика във водата.
• Упражняване (под наблюдението на треньор или лекар).

Йога за хипертония трябва да се практикува с повишено внимание. Ако тепърва започвате да овладявате техниката, не забравяйте да го правите заедно с треньор, по-добре е да изключите домашните самостоятелни упражнения в началния етап. Също така треньорът трябва да бъде информиран за вашата диагноза, тъй като някои асани за хипертония са забранени. На първо място, това се отнася за практики с прекъсващо дишане, обърнати асани, силови асани с дългосрочна фиксация.

Всяка, дори минимална физическа активност ускорява сърдечната честота, а това от своя страна може да повиши кръвното налягане. Ето защо е изключително важно пациентите с хипертония да следят пулса по време на тренировка.

За да направите това правилно, първо изчислете максималната си сърдечна честота (HR) по формулата: 220 е броят на навършените години. Например, за човек на 45 години ще бъде: 220-45 \u003d 175 удара в минута.

Цялата физическа активност може да бъде разделена условно, само въз основа на сърдечната честота:

• 50-60% от максималната стойност е загряване.
• 60-80% – аеробни упражнения (кардио).
• 80-90% – анаеробно натоварване (силово упражнение).
• 90-100% е максималното натоварване, разрешено само за спортисти и само за кратки периоди от време.

Хората с артериална хипертония по време на всяка тренировка се препоръчва да останат в зоната от 50-70% от максималната честота. Например, за човек на 45 години тази цифра ще бъде 87-122 удара в минута. В началния етап е по-добре да се съсредоточите върху по-ниското ниво. И само ако такива натоварвания не предизвикват повишаване на налягането, увеличете интензивността.

За пациентите с хипертония е важно да тренират по такъв начин, че необходимата сърдечна честота да се поддържа през цялата тренировка. Недопустими са спортове, които предизвикват рязко и краткотрайно повишаване на сърдечната честота – лека атлетика, тенис, бадминтон и др.

Можете сами да контролирате пулса, като периодично го измервате на китката. За удобство изчислете колко удара са приемливи за вас за 10 секунди – ще бъде по-лесно да наблюдавате индикаторите и измерванията няма да отвличат вниманието от тренировката. Но най-добрият вариант за пациенти с хипертония ще бъдат специални пулсомери, които постоянно ще следят сърдечната честота и, ако допустимата граница е превишена, ще дадат сигнал.

Пациентите с хипертония също трябва да изберат адекватна физическа активност заедно с лекаря си. За да може обучението да бъде от полза за здравето, а не да влоши състоянието, трябва да се спазват определени правила:

• Систематично. За правилното трениране на сърцето е необходимо да спортувате редовно – в зависимост от интензивността на натоварването, от 2 до 5 пъти седмично.
• Продължителност. За пациенти с хипертония спортът за 30-45 минути ще бъде най-подходящ. В същото време хората с налягане над 160/100 mm Hg. Изкуство. можете дори да започнете с петминутни тренировки.
• Храна. Опитайте се да не ядете 1,5-2 часа преди тренировка. Напълно изключете сладки, мазни и солени храни – такива храни могат да провокират скок на налягането.
• Пиене. На пациентите с хипертония е забранено да пият много вода по време на тренировка. Ако възникне жажда, е позволено да се пие само чиста негазирана вода, на малки глътки.
• Започнете тренировката си със загрявка. Дори и да е обикновено ходене, по-добре е да започнете по равен път и с ниска интензивност на крачката.
• Ако тренирате във фитнеса, първите упражнения трябва да са за краката – това ще пренасочи повече кръв към долната част на тялото и малко ще облекчи сърцето.
• Избягвайте упражнения, при които главата е по-ниско от тялото.
• Не прекратявайте внезапно тренировката си. Например, ако сте избрали да бягате за себе си, в последния етап от вашата тренировка преминете към ходене и не спирайте, докато пулсът ви не падне до поне 50% от максимума.

В други случаи е необходима физическа активност, тъй като при редовни тренировки сърдечният мускул на човек се увеличава, неговият тонус и издръжливост се повишават. Това означава, че сърцето изпомпва кръвта по-ефективно. Това допринася за нормализиране на сърдечния ритъм не само по време на периоди на почивка, но и при различни натоварвания.

Експертен коментар

Кардиолог от най-високата категория в CDC MEDSI на Красная Пресня, Цепенщикова Елена Владиславовна

Кардиото е от съществено значение за хипертонията. Неправилно избраният товар е безполезен и може да бъде вреден.

При пациенти с хипертония (АХ) за предпочитане са аеробните упражнения: ходене, плуване, колоездене, ски. При определяне на обема му е желателно да се проведе тест за натоварване (велоергометрия или бягаща пътека). Резултатът ви позволява да изберете оптималния режим, съответстващ на 80% от пулса от максимално възможния. Ако изпитването на натоварване не е възможно, интензитетът на натоварването е както следва:

• с AH стадий I 60-75%,
• При хипертония в стадий II-III, 40-65% от максималната сърдечна честота за дадена възраст.

Брой уроци на седмица – 3-5 пъти, продължителност 20-60 минути всеки. Умерено натоварване се счита за обем на часовете от 150 минути. на седмица, но 300 минути на седмица носят допълнителни ползи. Не се препоръчват интензивни силови натоварвания (вдигане на тежести), тъй като могат да доведат до по-голямо повишаване на кръвното налягане (АН).

Урокът трябва да се състои от три части:

• Загрявка: упражнения за различни мускулни групи, като се започне от долните крайници. Упражненията за ръце повишават кръвното налягане.
• Основната част: редуване на упражнения с релаксация, без задържане на дъха, прекомерно напрежение.
• Последната част: включва постепенно излизане с възможно автогенно обучение.

Физическата активност е противопоказана при кръвно налягане над 200/110 mm Hg, след хипертонична криза, със симптоми на ангина пекторис, сърдечна недостатъчност, ритъмни нарушения.