Как да напомпате вътрешната част на бедрото, фитнес тайната на Синди Крауфорд

Красотата и стройността на краката започват с общото намаляване на телесните мазнини. Всеизвестен факт – не можете да отслабнете на едно място, цялото тяло претърпява промени. За да се ускори процесът на изгаряне на мазнини, е необходимо увеличаване на двигателната активност, както в ежедневието, така и във фитнес тренировките. Трябва да отделите време за разходки, да стигнете до мястото на обучение и работа пеша, да откажете да използвате асансьори.

Ако е възможно, включете в графика джогинг, кардио упражнения, скачане на въже. Редовните активни упражнения допринасят за загуба на тегло чрез изгаряне на мастните запаси. Кардио тренировката може да се прави в отделен ден или да се включи в комплекс от силови упражнения като загрявка, която подготвя мускулите за последващи натоварвания. В този случай трябва да се вземат предвид няколко нюанса: с много голямо тегло не се препоръчва джогинг, тъй като това е значително натоварване на коленните стави и може да доведе до наранявания. Не трябва да правите само кардио – силовите натоварвания също са важни за изграждането на красива фигура.

• Клекове

Това упражнение кара правилните мускули да работят, ако изпълнявате движение с малки функции. За да тренирате бедрата, кляканията се правят с широко разтворени крака. Можете да извършите движението в машината на Смит, като разтворите краката си по-широко от раменете и завъртите чорапите си така, че да са почти успоредни на щангата. При работа със свободни тежести в ръцете се поставят тежести: дъмбел, тежест, палачинка – пред гърдите или висящи между коленете; щанга – на раменете. Позицията на краката е същата като в симулатора. Гърбът се държи изправен, погледът е право напред, без да се спуска брадичката. Амплитудата на движение е възможно най-широка, тазът е спуснат под линията на коленете и повдигнат поради работата на бедрените мускули. При клякане до паралел със земята и отгоре няма да има почти никакъв ефект от фитнес упражнението.

• Странични напади

От изправено положение направете крачка встрани, като преместите тежестта на тялото върху опорния крак. Коляното е огънато под прав ъгъл, без да надхвърля пръста на крака, тазът се движи назад. Другият крак образува права линия. След това телесното тегло се прехвърля върху правия крак, като го огъва и изправя първия. За да се засили ефектът, тежестите се затягат в ръцете.

• Завъртете се настрани.

Извършването на движения от фитнес може да бъде разнообразно: повдигнете крака настрани и след това го спуснете; повдигнете крака от клек, накланяйки тялото настрани; в легнало положение, вземете крака си настрани и нагоре. При извършване на люлки чорапът се издърпва върху себе си – това засилва ефекта върху адукторните мускули и стяга вътрешната повърхност на бедрото.

• Затворени крака.

Изпълнява се във фитнес залата по време на работа на специален симулатор, наречен шофьорска машина. Смисълът на движението е да съберете краката заедно, преодолявайки съпротивлението, което симулаторът създава. Събирайки бедрата заедно, задръжте позицията за 1-2 секунди, разпръсквайки се – движението не е завършено, поддържайки мускулното напрежение и смесването започва отново.

• Plie.

Клековете се извършват стоейки на върховете на пръстите на краката, като в движение се разтварят коленете встрани.

• „Ножица“.

Лежейки по гръб, дланите са поставени под задните части. Повдигайки краката на 25-30 см над пода, те започват да ги кръстосват, здраво притискайки гърба към пода.

• „Лястовица“.

Стоейки на един крак, вторият се издърпва успоредно на пода, тялото се накланя напред, образувайки една линия с повдигнатия крак. Поддържайте баланс, докато силата е запазена.

Упражненията с тежести се изпълняват с работна тежест в 3 серии от 10-15 повторения. Когато изпълнявате упражнения, е важно да спазвате техниката на движенията: не можете да жертвате качеството, опитвайки се да направите необходимия брой повторения.

• Клекове с повдигане на краката. От изправено положение, краката по-широки от раменете, клякайте възможно най-ниско. По време на обратното движение единият крак се повдига, изправяйки крайниците и накланяйки тялото настрани.
• Скок клек. Приклякане с широко разтворени крака, отскок, изправяне на коленните стави. След това отново клякат, повтаряйки движението. Вдишайте, когато се движите надолу, издишайте, когато скачате.
• Скокове от крак на крак с пресичане. Движението наподобява стила на „кънкьор“, кракът се прибира при кацане, пресичайки опорния.

Тези фитнес упражнения са доста прости, но ефективни – включват мускулите на бедрата, като ги натоварват и разтягат. При извършване на движения за първи път е необходимо правилно да се изчислят силите. Средният брой подходи за начинаещи е най-малко 3 x 10-15 повторения.

Редовните фитнес занимания ще върнат красотата на краката, като стегнат отпуснатите мускули на бедрата. Кардио натоварванията ще изгорят излишните мазнини и ще стегнат кожата, правейки краката стройни и гладки. Фитнес класовете трябва да напредват, при всяка тренировка трябва леко да увеличите теглото на тежестите или да намалите периодите на почивка между сериите. Не трябва да забравяме и разумната диета, която включва голям брой зърнени храни, зеленчуци и плодове.

Разтягането трябва да се прави след всяка тренировка. За тази цел са подходящи комплекси от йога или стречинг. Те ще облекчат умората и ще разтегнат мускулите, образувайки красива релефна линия.