сб. май 25th, 2024

Възстановяването на фигура след раждане е задача с повишена сложност. Но със сигурност трябва да се обърне внимание, особено ако планирате друга бременност в бъдеще. MedAboutMe ще ви каже как бързо и лесно да се върнете в страхотна форма.

Наддаване на тегло по време на бременност: кога и колко

Според доклади, публикувани отЦентр за < strong>Болест Контрол и Профилактиката, почти половината от нежния пол качват повече килограми по време на бременност, отколкото препоръчват лекарите.

Експертите съветват жените, които имат едно дете и са били със здравословно тегло преди бременността, да следят внимателно цифрите на кантара. Увеличението трябва да бъде в диапазона от 11,5 до 16 килограма. Но това все пак е индивидуален показател, който е пряко зависим от първоначалното тегло на жената и нейното здравословно състояние. Лекарят, който отговаря за бременността, ще го изчисли индивидуално.

Изследване, публикувано в American Journal от Акушерство & Гинекологията показаха, че увеличаването на теглото на красивата половина от човечеството по време на раждане се състои от следните показатели: теглото на детето, плацентата и амниотичната течност, „увеличението “ на кръвта и гръдната тъкан, теглото на матката, както и допълнителни мастни резерви.

В същото време „излишната мазнина“ работи като енергиен резерв на тялото за поддържане на здравословното развитие на плода, както и организацията на последващото кърмене. Наднорменото тегло обаче е вредно за организма. Експертите свързват „запазването“ на излишните телесни мазнини с повишена вероятност от усложнения след бременност и раждане, по-висок риск от затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания и много други.

Ето защо е толкова важно да поддържате теглото си нормално и след бременност да се сбогувате с него навреме.

Съвети, които ще ви помогнат да отслабнете след раждане

Съвети, които ще ви помогнат да отслабнете след раждане

Националният здравен институт на САЩпрепоръчва на новите майки да изчакат поне два месеца след раждането, преди да решат да отслабнат. Това време е необходимо за нормализиране на производството на кърма, както и за възстановяване на тялото на майката.

1. Имайте реалистични очаквания

Въпреки факта, че модните списания и личният пример на знаменитостите ви карат да вярвате, че можете да се върнете на кино веднага след раждането и да демонстрирате перфектен корем, това всъщност не е така или е свързано с голям риск за здравето.

Съвсем нормално е да очаквате, че вие сами, без чужда помощ, ще можете да свалите около 4,5 килограма през следващата година след бременността и раждането. Въпреки това, с добър хранителен план и умерена физическа активност, одобрени от Вашия лекар, загубите може да са по-големи, което ще Ви позволи да се върнете към формата си отпреди бременността.

2. Хранете се здравословно

След раждането тялото на нежния пол се нуждае от добра балансирана диета, за да се възстанови по-бързо. Освен това храненето е много важно, ако кърмите.

СпоредАкадемията на < strong>Хранене и Диетикакърмене жените могат да насърчат безопасна загуба на тегло, като се придържат към целта от 500 kcal. Това означава, че при калорично съдържание на диетата, например 2000 на ден, той може да намали диетата си с 200 калории и да изгори още 300 поради умерена физическа активност, като по този начин постигне „загуба“ от 500 kcal.

Между другото!

Уверете се, че на вашата маса за вечеря постоянно присъстват храни от 5-те основни групи: плодове, зърнени храни, зеленчуци, протеинови храни и млечни продукти.

3. Кърмете, ако можете

3. Кърмете, ако можете

Това е не само полезно за здравето на бебето, но и много важно за майка му. И така, според проучвания, публикувани от експерти Центрове за контрол и превенция на заболяванията, жена, която кърми, има по-малък риск от развитие на хипертония, диабет тип 2, рак на гърдата и яйчниците.

И други проучвания, публикувани през април 2019 г. в списание Nutrients показват, че кърменето насърчава загуба на тегло след раждането.

4. Контролирайте приема на калории

Броенето на калории е техника, която не е подходяща за всеки, но ако установите, че е минало достатъчно време след раждането и не отслабвате, а напротив, трупате мазнини, това наистина може да ви помогне.

Съвет!

Следете размера на порциите на всичко, което ядете. Не преяждайте и загубата на тегло ще върви по-бързо! Водете хранителен дневник, ако е необходимо.

5. Яжте храни с високо съдържание на фибри

Не е тайна, че фибрите, които се намират в изобилие в пресни горски плодове, плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения, насърчават здравословната загуба на тегло.

Проучване от 2019 г., споделено от Journal of Хранене показа, че консумацията на допълнителни 4 грама фибри на ден (със скорост от 25 г на ден) в продължение на 6 месеца води до загуба на тегло от 5,6-7,27 килограма .

6. Заредете се с протеин

6. Заредете с протеин

Добавянето на качествен протеин към диетата може да подобри метаболизма, да намали апетита и общия прием на калории. Такива данни са представени от проучвания, публикувани от American Journal of Clinical Nutrition.

Между другото!

Здравословните източници на протеин включват бобови растения, ядки и семена, млечни продукти, яйца, растително масло и риба.

7. Избягвайте храни с добавена захар или подсладител

Близалки и шоколад… Всички тези продукти могат да си съперничат по отношение на количеството добавена захар.

По правило те съдържат много калории и предизвикват бързо повишаване на кръвната захар, а оттам и повишаване на апетита. Затова тези, които си поставят за цел да отслабнат, трябва да стоят далеч от тях.

Намерете здравословна алтернатива на изброените продукти! Това могат да бъдат горски плодове и плодове, сушени плодове, ядки.

8. Избягвайте преработените храни

Пълните храни обикновено съдържат здравословни хранителни вещества, фибри, умерени количества захар и сол. Затова те трябва да станат основата на вашето меню.

Обратно, преработените храни са с високо съдържание на захар, сол, нездравословни мазнини и високо съдържание на калории. Именно тя, според експертитеНационалните здравни институти (NIH), обезсмисля всички усилия за отслабване.

Забележка!

Примери за преработени храни са много артикули за бързо хранене, чипс, бисквити и печива, бонбони, колбаси, преработени сирена, сладки зърнени храни и бързо хранене.

9. Присъединете се към фитнес

Кога точно можете да се върнете към спортните дейности зависи от това дали раждането е естествено или изкуствено, дали е имало усложнения, как се чувствате като цяло. Разрешение за възобновяване на спортни дейности трябва да бъде дадено от лекуващия лекар.

Веднъж получени, трябва да отделите 150 минути аеробни упражнения седмично, като ги разпределите по удобен за вас начин. Физическата активност може да включва ходене, бягане, плуване, танци, колоездене, ски, кънки и други дейности, които харесвате.

10. Спете достатъчно

10. Спете достатъчно

Новородените и децата от първата година от живота се нуждаят от денонощна грижа, поради което е толкова трудно за майката да спи или поне да си почине.

Липсата на сън обаче се отразява на цялостното благосъстояние на майката и допълнително възпрепятства загубата на тегло. Проучване от 2015 г. в Journal of Psychosomatic Researchпредполага, че липсата на нощен сън е свързана с поддържането на повече тегло след бременност. И други изследвания показват ясна връзка между липсата на сън и развитието на затлъстяване.

Не забравяйте, че вашето здраве е също толкова важно, колкото и здравето на бебето, и затова роднините и приятелите трябва да ви помогнат да спите достатъчно. Тогава загубата на тегло ще бъде удоволствие!

Експертен коментар
Вероника Шулц, експерт по психология на отслабването, фитнес експерт

По време на бременност жената наддава на тегло. И в допълнение към естествените физиологични процеси, има няколко причини за това:

  • Една жена смята, че трябва да яде за двама и вместо дневната доза яде двойно повече.
  • Ако една жена е била на диети и се е борила с наднорменото тегло преди бременността, тогава под „прикритието“ на състоянието си тя си позволява да се „отказва“, като консумира вредни храни в големи количества.

След раждането на бебето ситуацията с наддаването на тегло може да не се промени, а дори да се влоши. Детето поема цялото внимание и грижи. Обичайният начин на живот е изчезнал. Една жена не може да отдели толкова време за себе си, колкото преди раждането.

Новата роля изисква адаптация, така че вашите желания и мечти избледняват на заден план. Хронична умора, безсънни нощи, пренапрежение, преяждане и пак поредната диета.

Ето няколко съвета, които да помогнат на новите майки да се възстановят след раждането:

1. Опитайте се да се отпуснете и да спрете да мислите, че трябва спешно да отслабнете. Колкото повече се фиксирате върху това, толкова по-силно нараства пренапрежението и желанието да се „зарадвате“ с вреда.

2. Опитайте се да си починете и да се възстановите. Помолете близките си, съпруга си няколко пъти седмично да ви дадат възможност да останете сами със себе си, да правите обичайните процедури за самообслужване, да се потопите в банята, да се срещнете с приятели, да отидете на фитнес или да тренирате у дома. Не забравяйте да се погрижите и за себе си.

3. Ако сте кърмачка, не е нужно да ядете повече под предлог, че от това зависи качеството и количеството на кърмата. Не е свързано. Но разклатената от умора нервна система може да изиграе жестока шега с вашето мляко.

4. Яжте 3-5 малки хранения на ден. Включете в диетата си месо, риба, зеленчуци, бавни въглехидрати и наситени мазнини. Не се страхувайте да добавите любимите си храни към вашата диета.

5. Не яжте след деца. Бъдете активни, когато се разхождате с деца. Не сядайте на пейката, а се движете с тях.

7. Включете процедури за грижа за тялото: контрастен душ, дихателни упражнения, упражнения за укрепване на вътрешните мускули на корема и долната част на гърба, ексфолианти, самомасаж.

Раждането на дете винаги е дългоочаквано събитие във всяко семейство. Но е много важно да не забравяте за себе си: да се харесате, да намерите възможност да задоволите личните си желания и нужди. Тогава натрупаните килограми ще изчезнат от само себе си и няма да мислите за това.

Експертен коментар
Мария Порозинская, фитнес експерт

Отслабването след раждане зависи от това дали жената кърми или не. Ще бъде трудно да отслабнете на GW. Ако искате бебето ви да яде кърма до една година, не препоръчвам да следвате диета за нормализиране на теглото. При прилагане на диети (с изключение на хипоалергенните) млякото на жената изчезва. Храните, които насърчават производството на мляко, също допринасят за увеличаване на теглото. Порочен кръг.

Има обаче жени, които по принцип не са склонни към наднормено тегло и след раждането, в процеса на хранене, напротив, губят тегло.

За да се възстановите бързо, трябва да правите възстановителни упражнения. Тогава балансът в тялото се нормализира и теглото, както и апетитът, ще станат по-равномерни.

Като цяло обърнете внимание на диетата. Когато в продуктите няма вредни вещества, теглото няма да се увеличи рязко, а също така ще намалее равномерно.