В ерата на Instagram почти всеки десети нарича себе си фитнес треньор и продава свои собствени тренировъчни програми. Въпреки това, не всички от тях са безопасни и не всички действително работят. Казваме ви какви упражнения са наистина ефективни за изработване на задните части.
Защо изобщо помпате задните си части?
Петата точка и краката представляват около половината от мускулната маса на тялото – следователно, колкото по-силни са те, толкова по-добре поддържат торса в правилната позиция.
А добре развитите мускули намаляват риска от развитие
Сърдечно-съдови заболявания
рак, затлъстяване и много други сериозни заболявания.
Кои са най-ефективните упражнения?
Преди няколко години американският фитнес треньор Брет Контрерас използва електромиография за измерване на мускулната активност по време на тренировка. Ето упражненията, които работят най-добре:
-
Клекна щанга
Дълбоките клякания са особено полезни, почти до пода: те перфектно изпомпват квадрицепсите (предната част на бедрото) и задните части. С това упражнение обаче трябва да сте по-внимателни с разширени вени и ставни заболявания: кляканията натоварват много коленете.
-
Слутеен мост
Начинаещите трябва да започнат да го правят на пода и със собствено тегло и след това постепенно да добавят дъмбели или палачинки.
-
Изкачване на стъпало
За начало можете да вземете малка платформа, така че обхватът на движение да не е твърде остър. Когато усъвършенствате техниката си, увеличете нивото на стъпките.
-
Плие клекове
Клякането с широка стойка и дъмбел в ръцете ви е ефективно за трениране на вътрешната част на бедрата и седалищните мускули.
-
Гребете с прави крака
Доста е сложно
Упражнение за начинаещи
, което изисква правилна техника: трябва да се изправите и бавно да се наведете след тежестта, като леко огънете коленете си. Но е доста ефективен: натоварва и дупето, и краката.
-
Пресна лег
По-добре е да го правите след клекове, за да натоварите окончателно краката и
Освободете гърба си
. По време на лежанка квадрицепсите работят, но задната част на бедрото изобщо не се напряга.
Кои упражнения за глутеус не работят?
Нападите бяха най-малко ефективни. Въпреки това, ако обичате това упражнение, не го отказвайте: за най-добър резултат можете да правите напади по стълбите.
Какви тежести трябва да използвам, докато тренирам глутеусите си?
Проучванията показват, че е по-добре да правите повече повторения с по-малко тежест: глутеусите са пълни с бавно съкращаващи се мускули, които могат да работят дълги часове, без да се уморяват.
Възможно ли е да помпам само задните части?
На теория, да. За здравето обаче е по-добре да се постигне баланс и да се направи програма с
Натоварване на всички мускули
.
Научете повече за това как да поддържате задните си части здрави от
Сюжетът на предаването „Живей здравословно“