Само мускули с достатъчно голяма маса могат да бъдат успешно обработени по такъв начин, че тялото да придобие забележими, ясни и привлекателни очертания. Всички програми за упражнения трябва да се изпълняват по строг график. Спортният режим трябва да включва не само самите класове, но и почивка, без която е невъзможно да се получи развито тяло.
Фитнес режим
Фитнес обучението за тегло трябва да се основава на добре разработен план. Начинаещият няма да може да създаде качествена тренировъчна програма за себе си, така че трябва да се обърнете за помощ към професионални бодибилдъри или фитнес инструктори. Специалистът ще вземе предвид всички желания: тегло, възраст, изграждане, ниво на физическа подготовка на спортиста, а също така ще ви помогне да изберете ефективни натоварвания и компетентно да изградите индивидуален спортен режим.
Фитнес тренировъчната програма за маса включва както тренировъчни дни, така и почивни дни, чийто брой зависи от целта и нивото на активност на спортиста.
Начинаещите спортисти могат да се обърнат към основните програми за маса, от които можете да изберете най-подходящия тренировъчен режим:
- основна 3-дневна програма за тегло;
- четиридневен сплит;
- Петдневен сплит
Най-новата програма за покачване на маса е предназначена за спортисти, които спешно се нуждаят от увеличаване на мускулния обем за състезание или публично изказване. Не се препоръчва непрекъснато да се занимавате с такъв график, тъй като 2 дни почивка седмично няма да са достатъчни за възстановяване на мускулите.
Най-добрият избор за неопитен спортист е първият вариант – тридневна тренировъчна седмица. По това време можете успешно да разпределите основните упражнения, за да тренирате всички мускулни групи.
Почивка от тренировка
Всяка силова тренировка, предназначена за натрупване на маса, трябва да се прави с мисъл за режим на качествено възстановяване. Почивката след тренировка е необходима не само за мускулите, но и за сухожилията, връзките и ставите. Поради тази причина всяка мускулна група не трябва да се тренира повече от 2 пъти седмично, в противен случай ще бъде трудно тялото да се справи с пренапрежението.
Симптомите могат да бъдат различни: замаяност, тежка мигрена, ефект на крепатура, неволно свиване на мускулите през нощта, болезнени крампи, загуба на апетит, слабост, повишена умора, безсъние, бърза загуба на тегло.
Ако спортист след поредица от фитнес тренировки за маса има подобни или подобни симптоми, това означава, че тренировъчният режим е или твърде интензивен, или просто не е подходящ за индивидуалните параметри. Необходимо е да се преразгледа програмата за силови тренировки за нейното компетентно коригиране.
Масови упражнения във фитнеса
Фитнес залите предоставят на спортистите огромен избор от различни симулатори за натрупване на мускулна маса. Всяка от черупките засяга различни области на тялото, така че преди да започнете да тренирате, трябва да се обърнете към индивидуална програма за масово обучение, а не да се опитвате да овладеете всички черупки на свой ред.
Има много изолирани упражнения, които ви позволяват да увеличите обема на определени мускули. Има обаче основни натоварвания, които трябва да бъдат включени във всички тренировъчни комплекси: лежанка, мъртва тяга и претеглени клекове.
Преса от пейка
Този спортен елемент е в същото време едно от най-простите и в същото време ефективни упражнения за натрупване на мускулна маса. Пейката може да се изпълнява както с широк хват на врата, така и с тесен. В първия вариант се увеличава обемът на гръдните мускули и предните делти. С тесен захват на щангата се увеличава масата на средната и задната делта, както и трицепсите.
За мускулен растеж трябва да изпълните 3-4 серии от 6-8 повторения. За да получите бърз ефект при всеки подход, трябва постепенно да увеличавате теглото на щангата. След 3-4 седмици редовни тренировки можете да доведете физическата активност до 4-5 серии от 8-10 повторения.
Основното условие за успешна фитнес тренировка е докосването на щангата на гърдите при спускане. В този случай амплитудата на движенията ще бъде най-пълна за качественото изследване на всички мускулни снопове. Краката по време на движение не трябва да се откъсват от пода, така че натоварването да се разпределя равномерно точно по протежение на раменния пояс.
Мъртва тяга
Мъртвата тяга се счита за едно от основните упражнения за покачване на маса. Въпреки статиката, натоварването ви позволява да използвате мускулите на краката, задните части, гърба, горния раменен пояс. Начинаещите трябва да започнат с минимално тегло, за да избегнат възможни наранявания на гръбначния стълб.
Когато изпълнявате мъртва тяга, трябва да имате предвид редица важни нюанси:
- трябва да изпълнявате упражнението от ниска позиция, без да използвате стойки и опори;
- при издигането на снаряда трябва да си помогнете с бедрата: тогава по-голямата част от натоварването от гърба ще се прехвърли към краката;
- щангата в края на сета трябва да бъде спусната до пода;
- Не забравяйте да почивате между сериите – това ще помогне да избегнете увреждане на мускулните влакна.
Клек с щанга
Претеглените клекове ви позволяват да увеличите качествено мускулите на краката, бедрата и задните части. Също така, това натоварване помага да се увеличи издръжливостта и да се развият показатели за сила.
Правилната техника на упражнения за изграждане на мускулен обем включва:
- отвличане на задните части при клякане;
- лека арка в долната част на гърба;
- разположението на щангата върху трапеца, за да се избегне нараняване на шийните прешлени;
- Широка хватка за врата
Клековете с щанга се изпълняват в 3-4 серии от 6-8 повторения. По време на движенията се препоръчва използването на фиксиращ колан, който ще ви позволи да поддържате гърба си в правилна позиция, без да го претоварвате.
Домашни тренировки с тежести
Обучението за увеличаване на мускулния обем може да се провежда не само във фитнеса, но и у дома. Това важи особено за хора, които нямат възможност да посещават залата с необходимата честота.
Фитнес тренировките могат да се провеждат както с оборудване (щанги, тежести, дъмбели, хоризонтални щанги), така и без тях, като се използва само собственото ви тегло.
Програмата за домашни силови тренировки за маса включва следните физически дейности, които са много ефективни, когато се изпълняват редовно:
- лицеви опори;
- лицеви опори на юмруци, както и на опори (от гири, дъмбели, книги, столове);
- лицеви опори с широки и тесни ръце;
- висящи набирания;
- набирания на лоста с повдигнати крака;
- набирания от лежанка;
- преса от лег с дъмбели;
- клекове със собствена тежест или дъмбели
Можете да увеличите мускулния обем както във фитнеса, така и у дома. За да направите това, трябва да се обърнете към стандартните програми за фитнес обучение за тегло, да съставите индивидуален спортен график и да си осигурите подходяща почивка между класовете.