Подобряване на формата на краката при женския фитнес
Мускулите на краката доста лесно се поддават на физическо въздействие. Ако искате да подобрите формата на краката си, определено трябва да включите блок от ефективни упражнения в подходяща посока във фитнес програмата за жени.
Съставете индивидуална тренировъчна програма, допълнете я с различни елементи в зависимост от вашите цели. Например, комплекс, предназначен за отслабване на краката, трябва да съдържа значителен брой упражнения, които решават проблема с изгарянето на мазнините: скачане на въже, аеробика. В случай на корекция на тънки крака, не трябва да се занимавате с аеробика, като обръщате повече внимание на изпомпването на мускулите.
Специално подбраните комплекси от ефективни упражнения за краката не само ще им дадат желаната форма, но и ще помогнат за изглаждане на кожата, избягване на всякакви прояви на целулит.
Фитнес с фитбол
Женският фитнес активно практикува използването на фитбол в часовете – голяма, издръжлива гумена топка. Този гимнастически уред може да се използва както по време на тренировка във фитнеса, така и в процеса на самообучение у дома. Упражненията с фитбол се препоръчват за всички възрастови категории, включително и за бременни жени.
С помощта на фитбол можете да провеждате физически упражнения, които включват почти всички мускулни групи, да коригирате стойката си, да увеличите силата на ставите и да подобрите координацията на движенията.
Ефективни упражнения с фитбол за крака и дупе
Помислете за ефективни упражнения за краката и задните части, които могат да бъдат подобрени с фитбол. Броят на повторенията на всеки фитнес елемент е минимум 12. Броят на подходите е 2-3 (за начинаещи).
- Клекове с допълнителна тежест.
За изпълнението на това фитнес упражнение ще ви трябват дъмбели с тегло от 2 до 5 кг. Първоначална позиция: трябва да застанете до стената, да притиснете топката към нея с гръб и да разтворите краката си на ширината на раменете. Ръцете с дъмбели трябва да са свободно спуснати. След това, облягайки се на фитбола, трябва да седнете така, че бедрата да са успоредни на повърхността на пода. Освен това, напрягайки глутеалните мускули, трябва да се върнете в предишната позиция. Клековете, направени правилно, натоварват четириъгълниците, прасците и глутеусите и стимулират подколенните сухожилия. Препоръчва се да се извършват поне 10-12 повторения в един подход. С придобиването на необходимите спортни умения и повишена издръжливост, трябва постепенно да увеличавате натоварването, като довеждате броя на повторенията до 15, добавяйки подходи и увеличавайки теглото на дъмбелите.
- Клекове на един крак.
За да изпълните този елемент на фитнес, трябва да поставите фитбола в ъгъл или по друг начин да ограничите движението му. Начална позиция: трябва да застанете пред топката, да протегнете ръцете си напред и да вдигнете десния си крак над пода. Освен това е необходимо, като поддържате неподвижността на тялото, като държите врата изправен, плавно седнете на левия крак, така че задните части да докосват топката. След като завършите поне 10 повторения, трябва да промените позицията на краката и да изпълните същия брой клякания за десния крак. Препоръчително е натоварването да се увеличава постепенно. В бъдеще за тази цел могат да се използват дъмбели.
- Топката за упражнения трябва да бъде поставена до стената.
Начална позиция: трябва да седнете на топката и да се плъзнете надолу, така че гърбът и бедрата да са в контакт с нейната повърхност, а изпънатите крака да докосват пода с петите. Освен това, фокусирайки се върху тялото и петите, с усилието на коремните мускули, бедрата трябва да бъдат повдигнати, така че тялото да е разположено на една и съща линия. Приетата позиция трябва да бъде фиксирана за няколко минути и след това да се върне в предишната позиция. Такива ефективни упражнения са предназначени да тренират мускулите на пресата, гърба, бедрата и задните части. Препоръчително е да започнете с 10-12 повторения в един подход. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, за тази цел можете да използвате дъмбели или други тежести.
- Начална позиция: трябва да легнете на пода, да поставите фитбола под пищялите на изправените крака.
Като напрегнете коремните мускули, трябва да повдигнете бедрата си, така че тялото да образува права линия. Всички по-нататъшни движения на тялото трябва да се извършват от приетата поза. Трябва плавно да повдигнете десния си крак до максималната допустима височина и да го спуснете върху топката. След това трябва да повторите същото движение с левия крак и да заемете изходна позиция. Препоръчително е да направите поне 10 повторения в един подход. Интензивността на натоварването в този елемент от фитнес тренировката обикновено се регулира от броя на циклите и броя на повторенията в един подход.
- Начална позиция: трябва да легнете по гръб, да огънете десния си крак в коляното и да го поставите върху фитбола, приближете лявото коляно малко по-близо до гърдите.
След това със силно усилие откъснете задните части от пода, оставяйки левия крак огънат, фиксирайте приетата позиция за няколко секунди и бавно се върнете в първоначалното си положение. След това трябва да смените краката си и да направите същите движения, опирайки се на топката с левия крак. Необходимо е да се извършат поне 10 повдигания за всеки крак в едно повторение.
- Препоръчително е да поставите фитбола до стената или да използвате друг ограничител на топката.
Начална позиция: необходимо е да лежите по гръб, ръцете да бъдат изпънати свободно и да се опрат на топката със стъпалото на левия крак, огънат в коляното. При правилна позиция прасеца на левия крак трябва да е успореден на повърхността на пода. Десният крак трябва да бъде огънат и поставен върху левия, докосвайки страничната част на крака с лявото бедро. След това, пружинирайки левия си крак върху фитбола, трябва да направите стойка на лопатките, така че тялото да образува ъгъл с пода приблизително равен на 45 градуса. Приетата позиция трябва да се фиксира за няколко секунди и след това плавно да се спусне на пода. След като завършите необходимия брой повторения, трябва да смените краката и да повторите описаните движения, като се опирате на десния крак. Броят на подходите може да варира. За да се увеличи натоварването, е разрешено използването на тежести за краката. Женският фитнес активно практикува използването на този елемент, тъй като в процеса на неговото прилагане се активира работата на седалищните мускули и се укрепват сухожилията под коленете.
- Начална позиция: трябва да седнете на пода, да огънете коленете си и да поставите пищялите си върху фитбола, протегнете ръцете си зад гърба си и опрете дланите си на пода.
Освен това, напрягайки мускулите на задните части колкото е възможно повече, трябва да откъснете таза от пода и да изправите тялото. Необходимо е да поддържате приетата позиция за няколко секунди, след което плавно да спуснете таза към повърхността на пода, връщайки се в първоначалното си положение.
Програмата за домашни фитнес класове може да включва както целия описан по-горе комплекс, така и селективни най-ефективни упражнения. Препоръчва се натоварването да се увеличава постепенно, като се правят кратки почивки между сериите.