Упражнения и диета за отслабване на краката и дупето
Аеробните фитнес тренировки ще помогнат за започване на изгарянето на мазнини. Това са натоварвания с умерена интензивност, които включват много мускули едновременно и изискват повишено снабдяване с кислород. Аеробното обучение обикновено се основава на такива видове физическа активност като бягане, ходене, колоездене, плуване, скачане на въже, аеробика, танци. Тъй като процесите на разграждане на мазнините започват едва на тридесетата минута от сесията, аеробното обучение трябва да продължи най-малко четиридесет минути.
Аеробните упражнения увеличават кръвообращението, насищат тялото с кислород, ускоряват метаболизма и допринасят за активното изразходване на калории. Енергията за мускулна работа се черпи първо от запасите от въглехидрати в мускулите, а когато те са изчерпани, от телесните мазнини. При извършване на аеробни упражнения е необходимо да се осигури приток на голямо количество кислород към клетките и тъканите, така че трябва да тренирате или на чист въздух, или в добре проветриво помещение.
Метаболизмът остава ускорен известно време след края на тренировката, а мазнините продължават да се разграждат. През следващите два часа след тренировката е по-добре да се въздържате от ядене, в противен случай новоприетите калории ще започнат да се използват като източник на енергия и изгарянето на мазнини ще спре. Ако постите през първите два часа след тренировка, загубата на тегло ще бъде по-ефективна.
Диетата е задължително допълнение към аеробните упражнения. Ако продължите неконтролируемо да насищате тялото с калории, физическата активност няма да донесе голяма полза за загуба на тегло. Колко строга трябва да бъде диетата зависи от общия процент телесни мазнини. По правило не е необходимо да се подлагате на строга диета. Дори може да бъде пагубно за интензивните фитнес тренировки. Но във всеки случай богатите, сладки, мазни и солени храни ще трябва да бъдат изоставени или поне консумацията на такива храни трябва да бъде значително намалена.
Структура на фитнес тренировка
Загубата на тегло води до появата на отпуснатост поради намаляване на обема на тялото. Проблемът се решава с помощта на силови упражнения за краката и задните части, които повишават тонуса на кожата и мускулите, стягат увисналите зони и подобряват мускулната дефиниция. По този начин тренировъчната схема за отслабване на краката и задните части ще се състои от няколко блока:
- аеробни упражнения – 20 минути;
- упражнения за крака и дупе – 30 минути;
- аеробни упражнения и разтягане на мускулите – 10 минути.
Преди да изпълнявате упражнения за краката и задните части, трябва да направите упражнения за загряване на ставите. Включва ротации на таза, коленете, стъпалата, махове с ниска амплитуда и повдигане на краката.
Комплекс от упражнения за крака и дупе
- Без клекове всяка селекция от упражнения за укрепване на долната част на тялото би била непълна. Клековете перфектно укрепват бедрените и глутеалните мускули. За да изпълните класическата версия на клякането, трябва да се изправите, да разтворите краката си на ширината на раменете и да ги ориентирате успоредно на всяка дъга (чорапите сочат напред). При спускане в клек тазът е леко прибран. Гърбът остава прав, краката са на пода с цялата подметка (петите не се повдигат). При този тип клек, както и при следващия, трябва да направите 3 серии от 20 повторения.
- Второто упражнение е клекове със скок. Тук при повдигане от долната част на клека се прави висок скок. В противен случай техниката на изпълнение остава същата като в класическата версия на упражнението.
- Плие кляканията дават добро натоварване на задните части и бедрата, особено на вътрешната повърхност. Краката са широко раздалечени, пръстите са обърнати навън и в това положение се извършва клек: гърбът остава изправен, тазът е леко избутан напред, коленете са раздалечени.
- Сложно плее: клякането е придружено от накланяне на тялото настрани. Ръцете са изпънати над главата. Първо тялото се накланя наляво и се извършва серия от клякания. След това се фиксира наклонът на тялото надясно и упражнението се повтаря. Бедрата и задните части получават натоварването. Освен това се разработва пресата.
- Можете също да използвате пластове за изпомпване на прасците. Мускулите на прасеца участват активно в работата, ако клякате и се повдигате на пръсти.
- Маховете с крака са втората група упражнения, които са незаменими за трениране на мускулите на краката и задните части. Маховете напред се извършват в изправено положение, едната ръка е поставена на опора. Кракът се повдига възможно най-високо. Маховете назад и настрани се извършват с лице към опората. Всеки крак трябва да направи 20 махове във всички посоки. Упражнението се повтаря в три серии.
- За да изпълните замаха от легнало положение, трябва да легнете настрани, да подпрете главата си с ръка и леко да огънете подбедрицата. В тази позиция се извършват повдигания на горната част на крака (чорап върху себе си) – 20 повторения, 3 серии с всеки крак.
- Махи на четири крака: с акцент върху лактите и коленете, правият крак се прибира възможно най-високо назад. Гърбът е прав. Можете да повдигнете сгънатия в коляното крак, като леко го разгънете в горната част.
- Друга група упражнения за краката и задните части са нападите. Техника на удар: изправете се изправен, направете широка крачка напред и седнете с акцент върху стъпателния крак. Коляното не излиза извън линията на стъпалото. Вторият крак лежи с пръст на пода, коляното му е увиснало. Упражнението се повтаря 20 пъти (всеки крайник) в три серии.
- Обратните и страничните напади се изпълняват по един и същи начин, само стъпката се прави назад или настрани.
- Кръстосаните напади са малко по-сложни. Тук трябва да направите широка стъпка с десния крак напред и наляво. След това се прави същата стъпка с левия крак надясно.
- Укрепете добре мускулите на краката и в същото време изпомпвайте упражненията за пресата „ножица“ и „велосипед“. Изпълняват се легнали по гръб с опора на свити лакти. При „велосипеда“ краката се издигат над пода и правят кръгови движения, както при въртене на педалите. Направете 20 оборота с всеки крайник в три подхода. При вертикални „ножици“ единият крак се движи нагоре, другият надолу, а крайниците се кръстосват.
- Можете да шокирате задните части, като повдигнете таза. Позицията се заема легнала по гръб, краката са свити, стъпалата са поставени на пода близо до седалището. Тазът и бедрата се изтеглят високо нагоре, а тялото остава фокусирано върху стъпалата, раменете и лопатките.
- В края на фитнес тренировката трябва да ходите по задните части и да клякате. При ходене на седалището гърбът се държи изправен, краката са изпънати напред. При ходене като патица (клякане) трябва да се подпирате на цялото стъпало.
След поредица от упражнения за краката и задните части, определено трябва да се разтегнете. Могат да се използват всякакви упражнения за разтягане: дълбоки навеждания към краката в седнало положение, повдигане на единия крак и придърпването му към вас, докато лежите по гръб, „пеперуда“ и др.