пт. фев. 23rd, 2024

Най-често фитнес програмите за мъже и жени са коренно различни. Това се случва, защото представителите на силния пол в повечето случаи се стремят да изградят мускулна маса, а красивите – да намалят наднорменото тегло. Има обаче универсални упражнения, които могат да се изпълняват от хора от двата пола, за да се премахнат недостатъците на фигурата и да се формира атлетично тяло. Именно към такива тренировъчни движения принадлежи „Сгъването“.

Коремни преси и техника за разтягане

Техника на упражнения за пресата и разтягане

„Гънката“ може да се включи както в мъжки, така и в дамски фитнес тренировки за укрепване на коремните мускули и повишаване на гъвкавостта на тялото. В зависимост от това каква цел трябва да постигнете на първо място, техниката на изпълнение също варира. Така че, за да намалите количеството мазнини по корема и да укрепите коремните мускули, упражнението трябва да се изпълнява, както следва:

  1. Легнете на пода, притиснете плътно гърба си към него, изпъвайки горните си крайници зад главата.
  2. Поемайки дълбоко въздух, повдигнете както долните крайници, така и горната част на тялото, включително ръцете, раменете и лопатките.
  3. Задържайте се в точката на най-голяма близост на ръцете и краката за периода на издишване.
  4. Внимателно спуснете крайниците и, без да докосвате повърхността на пода, веднага повторете упражнението.

За да разтегнете мускулите и връзките, разположени на задната част на бедрата, гърба и задните части с помощта на „Гънката“, във фитнес сесията трябва да се включи следната вариация на тренировъчното движение:

  1. Седнете на пода със събрани долни крайници. Гърбът трябва да се държи изправен, а горната част на главата да е насочена нагоре. В този случай долната част на гърба трябва да бъде леко огъната, а гърдите трябва да бъдат изправени.
  2. След вдишване бавно, без да променяте правата позиция на гърба, се наведете към краката. В това упражнение не си струва да лежите с тялото изцяло на долните крайници, достатъчно е просто да докоснете бедрата с корема. Дланите трябва да се поставят върху капачките на коленете, но не трябва да си помагате с натискане на коленете с ръце, защото в този случай гърбът естествено се закръгля, което противоречи на правилната техника за разтягане „Гънка“. Този елемент на фитнес трябва да се изпълнява 8-10 пъти, като се опитвате при последното повторение да разтегнете тялото и ръцете възможно най-далеч. В идеалния случай гърдите не трябва да лежат на коленете, а по-далеч, по-близо до пищялите.

Варианти на плисета за разнообразие от фитнес тренировки

Варианти на гънки за разнообразяване на фитнес тренировки

За различни фитнес дейности те могат да включват различни вариации на „гънките“, които се различават по сложността на техниката. Най-популярните опции за внедряване включват следното:

  • Динамично сгъване.

Заемете изходна позиция седнали на пода, вдигнете ръцете си и ги опънете и горната част на главата си нагоре, като в този момент вдишвате дълбоко. По-нататък в упражнението е необходимо да поставите ръцете на бедрата и да наклоните изправеното тяло напред, като първо натиснете долната част на корема към горната част на бедрата и след това, като направите плитки пружиниращи завои, постепенно спуснете тялото към краката. Броят на такива склонове трябва да бъде най-малко 30. Тази версия на „Fold“ е много подходяща за загряване преди извършване на други, по-сложни елементи от фитнес тренировка.

  • Обратна гънка.

Седнете на пода, огънете долните крайници, стиснете дланите на краката и притиснете корема и гърдите към бедрата. Издишвайки, започнете бавно да разгъвате коленете си, изпъвайки краката напред. Това упражнение трябва да се изпълнява възможно най-плавно, позволявайки на мускулите постепенно да свикнат с натоварването.

  • „Сгъване“ с издърпване на чорапи от торса.

Това изпълнение се счита за най-лесното. Не натоварва подколенните ямки, така че е идеален за начинаещи да се запознаят с правилната техника на това упражнение. За да извършите такова „сгъване“, трябва да седнете на пода, като държите гърба си изправен, вдигнете ръцете си нагоре, протегнете долните си крайници напред, насочвайки чорапите си далеч от вас, и наклонете тялото си, притискайки долната част на корема към вас слабините и накланяне на тялото напред.

  • „Гънката“ с посока на чорапите към тялото.

Всички действия в това упражнение са идентични с класическата версия на „Гънките“ за разтягане. Единствената разлика е в посоката на пръстите на краката. В този случай те трябва да са обърнати към тялото. Поради тяхното положение има доста интензивно натоварване на подколенните връзки и сухожилия, което се проявява в усещане за разтягане в тази част на тялото.

  • „Сгъването“ с партньор.

За да го изпълните, се нуждаете от помощта на асистент, който трябва да бъде близо до краката на изпълняващия упражнението и да го придърпа малко към себе си, така че гърдите на трениращия да излизат над коленете.

  • „Сгъване“ с поддръжка.

Тази разширена опция се препоръчва да се включи във фитнес тренировка, когато човек може свободно да постави тялото на долните крайници. За да извършите такова „сгъване“, трябва да поставите кубчета или ролки под петите, докато асистентът трябва леко да натиска гърба на трениращия, като по този начин допълнително увеличава натоварването.

Грешки във фитнес класовете и съвети за начинаещи

Начинаещите във фитнес тренировките, изпълнявайки „Fold“, много често правят редица от следните грешки, които влияят на ефективността на работа и могат да причинят различни наранявания:

  • прибиране на врата към раменете;
  • заобляне назад;
  • посоката на коленете не е нагоре, а настрани;
  • напрежение и стягане в цялото тяло;
  • неправилна позиция на краката;
  • непълно разгъване на коляното.

Избягването на тези грешки, както и придържането към следните полезни препоръки, като резултат, ще ви позволи да извлечете максимума от всяка фитнес сесия с The Fold:

  • необходимо е постоянно да се следи техниката на дишане, като се уверите, че издишването става в момента на упражняване на максимално натоварване;
  • всички движения трябва да се извършват плавно, като се избягват сътресения, които могат да доведат до сериозни наранявания;
  • трябва да започнете с най-лесните опции и постепенно да усложнявате техниката, позволявайки на мускулите непрекъснато да напредват в развитието си;
  • не бързайте, когато изпълнявате Сгъването. По-добре е да правите само няколко упражнения, но стриктно спазвайки техническите правила и позволявайки на мускулите и съединителната тъкан да се разтягат и укрепват качествено, отколкото да правите голям брой неефективни повторения;
  • Необходимо е упражнението да се изпълнява в удобни дрехи, които не затрудняват движението и не образуват гънки в точките на контакт между тялото и краката, създаващи дискомфорт.