Ползите от правилната физическа активност сутрин
С помощта на сутрешната тренировка можете бързо да се събудите и да презаредите батериите си за активни дейности през деня. В допълнение, правилната физическа активност сутрин има положителен ефект върху физическото и психо-емоционалното здраве на човек. Ползите от сутрешните упражнения се състоят от следните фактори, които влияят положително на тялото:
- почувствайте се по-добре.
Дори кратките сутрешни фитнес занимания повишават кръвообращението, укрепват мускулите на цялото тяло, повишават подвижността на ставите и еластичността на връзките, помагат на тялото да стане по-гъвкаво и издръжливо;
- метаболизмът се стимулира.
По време на сън всички процеси в тялото се забавят, но поради правилната физическа активност сутрин концентрацията на кислород в кръвта се увеличава и в резултат на това се активират всички системи, ускоряват се метаболитните и редокс процесите. А за хората, които искат да се отърват от излишните килограми, сутрешната тренировка ще ви помогне да изгорите повече калории през деня поради активното стимулиране на метаболизма;
- настроението се подобрява и устойчивостта на стрес се повишава.
Упражнението стимулира освобождаването на ендорфини, хормоните, които ви карат да се чувствате добре. Поради тази причина упражненията действат като най-естествения и безопасен антидепресант.
Правилата на сутрешния фитнес за жизненост
За да получите пълната полза от сутрешните упражнения, трябва да следвате редица прости правила, когато организирате упражнения и по време на упражнения:
- непосредствено след събуждане (няколко минути преди загряване) се препоръчва да изпиете малка чаша топла вода, така че кръвта, която се е сгъстила по време на сън, да започне да се движи по-бързо в кръвоносната система система;
- дори такава кратка фитнес сесия като сутрешните упражнения трябва да започне със загрявка. Като загрявка преди сутрешните упражнения можете да ходите на място за 30-60 секунди и да направите няколко движения от ставната гимнастика;
- Правилната физическа активност по време на тренировка трябва да енергизира, а не да причинява умора, така че трябва внимателно да подходите към качественото запълване на сутрешните упражнения с тренировъчни движения. Те трябва да са леки от техническа гледна точка, но максимално ефективни за повечето мускулни групи. Постепенно, с укрепването на мускулите, натоварването може да се увеличи и по желание да се добавят тренировъчни елементи, които работят върху отделните проблемни зони;
- Времето за зареждане не трябва да надвишава 15 минути. И ако сутринта няма достатъчно време дори за 15-минутно загряване, тогава можете да намалите броя на изпълняваните упражнения и по този начин да намалите продължителността на упражненията до 5-7 минути. С правилна организация на делата и разумно планиране на времето можете да намерите свободни 7 минути за вашето здраве дори сутрин;
- Завършете сутрешната си фитнес сесия с тренировки за разтягане.
Комплекс от сутрешни упражнения
Универсалната базова сутрешна тренировка за ободряване на тялото и духа може да включва следните упражнения:
- Отпиване.
Застанете изправени, стиснете ръцете в ключалката и се обърнете навън, повдигнете правите горни крайници над главата. От тази изходна позиция трябва да изпънете цялото си тяло нагоре, разтягайки мускулите на гърба, гърдите и ръцете. В това упражнение не повдигайте петите си от пода.
- Повдигане на пръсти
Застанете изправени, сложете краката си заедно и, вдишвайки, се издигнете на пръстите си възможно най-високо. Издишвайки, трябва да се спуснете до целия крак. Този елемент от сутрешния фитнес клас може да се повтори няколко пъти, равен на броя на пълните години.
- Ходене с високи колена
Застанете изправени, разтворете долните крайници на ширината на раменете и изпънете горните крайници встрани. От тази изходна позиция трябва да стъпите на място, като повдигнете високо коленете си, като в максималната точка на повдигане трябва да докоснете коляното с противоположния лакът. Повторете 8-12 пъти за всеки чифт крайници.
- Наклони на корпуса
Стоейки прави с широко разкрачени крака, разтворете ръцете си отстрани. След това направете до 12 навеждания напред, като усуквате тялото и се опитвате да докоснете противоположния крак с дланта на ръката си.
- Напади.
За да осигурите правилно физическо натоварване на долните крайници и задните части, трябва да се изправите, да направите крачка напред и да клекнете, като огънете двете колене под прав ъгъл. Връщайки се в изходна позиция, пристъпете напред с другия крак и повторете цялата последователност от действия. За разнообразие можете да редувате изпълнението на класически напади с обратни и странични напади.
- Усукване.
Класическите коремни преси и техните вариации ефективно укрепват коремните мускули и осигуряват нежен масаж на коремните органи, подобрявайки работата на стомашно-чревния тракт. За да извършите класически обрати, трябва да легнете на пода, да огънете коленете си, да фиксирате краката си, да поставите горните си крайници зад главата си или да кръстосате гърдите си. След това вдишайте и докато издишвате повдигнете горната част на тялото, откъсвайки лопатките от пода, и докато вдишвате заемете първоначалната хоризонтална позиция. Повторете до 20 пъти. Когато правите това упражнение, не притискайте брадичката към врата.
Можете да завършите сутрешната си тренировка със следните тренировъчни движения за разтягане:
- Застанете изправени и държите краката си събрани, наклонете тялото си, хванете пищялите с ръце и се опитайте да докоснете коленете с челото си.
- Седнете на пода, разтворете долните крайници възможно най-широко и наклонете тялото първо към единия крак, а след това към другия, като доближите гърдите възможно най-близо до коляното.
- Запазвайки изходната позиция, както в предишното упражнение, наклонете тялото напред, изпъвайки ръцете си възможно най-далече пред вас.