Разтягането е една от най-добрите зони за фитнес
Тази система е набор от упражнения за разтягане на всички мускули и развитие на ставите. Посоката възникна в резултат на развитието на шведски треньори, които търсеха идеалния вариант за тонизиране на мускулите на спортисти, подготвящи се за състезания. Първоначално всички елементи за загряване се изпълняваха преди началото на основния тренировъчен комплекс, а по-късно стречингът се превърна в отделна спортна зона.
Фитнес програмата за разтягане е идеална като загрявка. Бавното и постепенно разтягане на мускулната тъкан, последвано от отпускане, повишава техния тонус и внимателно подготвя тялото за по-мощна физическа активност, като няколко пъти намалява вероятността от нараняване и болезненост. Също така, в процеса на загряване, солните отлагания бързо се отстраняват от синовиалната течност, което значително намалява триенето на хрущялите и костите.
Загряването в началото на тренировката подобрява притока на кръв и лимфния дренаж, подготвя сърдечните мускули за активна работа: това прави следващите упражнения много по-малко болезнени и травматични. Ако изпълнявате стречинг елементи както преди, така и след основния тренировъчен блок, можете успешно да ускорите метаболизма си, да изгорите допълнителни калории и да облекчите излишното напрежение от мускулите.
Ползи от упражненията за разтягане
Положителният ефект от физическата активност за разтягане на мускулите е, че тя включва не само външни, но и дълбоки мускули. Успешно се постига и ефектът от висококачествения лечебен масаж. В резултат на ускоряването на кръвообращението, кислородът циркулира правилно до всички тъкани, предотвратявайки застойни заболявания.
Разтягането отдавна е част от съвременните антицелулитни програми: загряването на мускулите помага за отстраняването на продуктите от метаболитния разпад и излишната течност от меките тъкани – основната причина за портокаловата кожа. Ако практикувате редовно стречинг фитнес, можете да моделирате стегната фигура, без да прибягвате до изтощителни спортни програми.
При постоянно изпълнение мастните натрупвания от бедрата, задните части, страните ще изчезнат, мускулите ще се стегнат, стойката ще се подобри и кожата ще стане по-еластична. В допълнение, стречинг фитнес програмите помагат да се отървете от нервното напрежение, намаляват вероятността от стрес, укрепват мускулно-скелетната и сърдечно-съдовата система и предотвратяват рисковете от ранни инфаркти и инсулти.
За кого е подходящ стречинг: препоръки от професионалисти
Разтягането е бавна гимнастика с ниско въздействие с премерени движения, които изключват травма и бърза мускулна умора. Тези упражнения ще бъдат спасение за хора, на които са забранени големи натоварвания, но е необходимо да се увеличи физическата им активност. В същото време нивото на обучение на човек може да бъде минимално: можете да практикувате разтягане както във фитнеса, така и у дома.
За да могат часовете по стречинг да донесат само положителни емоции, трябва да тренирате не до мускулна болка, а само до леко напрежение – това е основното правило, което много начинаещи пренебрегват. Натоварването на мускулите трябва да бъде плавно, бавно, следователно по време на тренировъчния процес се препоръчва да не правите пружиниращи движения, а само за кратко да останете в статично положение, давайки време на мускулите да се адаптират към новия елемент.
Ако човек предпочита комбинирани динамично-изометрични натоварвания, по време на фитнес тренировка можете да промените темпото на движение: в този случай мускулите ще бъдат натоварени повече.
Стречинг фитнес програма за дома
Фитнес програмата за домашен стречинг включва вариации на основните движения, които можете да редувате по ваше желание. Комплексът може да се изпълнява както преди основния урок, така и след него.
В началото на тренировката изпълнете прост комплекс за загряване.
- Вдигнете ръцете си и изпънете раменете и гърдите си нагоре. Задръжте тази позиция за 15-30 секунди. Поемете дълбоко въздух и след това повторете всеки елемент за 3-4 серии.
- Вземете изпънатите си ръце зад гърба си, здраво стиснете дланите си в ключалката, издърпайте коремните мускули на пресата и се наведете до най-дълбоката точка.
- Свийте леко коленете си и докоснете пода с ръце. Опитайте се да изправите коленете си, така че краката ви да са изпънати напред.
- Поставете краката си на ширината на раменете или на ширината на бедрата, поставете дясната си ръка отстрани точно под нивото на кръста и вдигнете лявата си ръка. Започнете да разтягате с левия крайник първо надясно, като накланяте тялото зад ръката, след това наляво от началната позиция. В пиковите моменти останете в статична поза за 12-15 секунди.
- Заемете седнало положение на пода, разтворете стъпалата си широко и леко се изпънете последователно към всяко коляно, като фиксирате в статика за 15-30 секунди.
- Легнете по гръб, издърпайте коленете си до гърдите си, хванете краката си с длани. Наклонете и дръпнете брадичката си към коленете – останете неподвижни за известно време.
След фитнес отпуснете мускулите си: легнете по гръб в тишина или със спокойна музика за 1-2 минути.
Препоръки за упражнения за разтягане
Една от тайните на ефективните фитнес класове е последователността, тъй като мускулите бързо губят придобитата си гъвкавост, когато тренировката спре.
Основните противопоказания за загряване на мускулите са сериозни заболявания на гръбначния стълб, вродени патологии на сърдечно-съдовата система, разширени вени, възпалителни заболявания на сухожилията и връзките, постоперативен и посттравматичен период.
Оптималната продължителност на стандартна тренировка е 30-40 минути. Всички физически дейности от комплекса се препоръчват да се извършват според възможния брой подходи и повторения, като се отделя не повече от 1 минута за едно упражнение.