Функционално фитнес обучение
Какви са ползите от функционалното обучение? Практикувайки функционален фитнес, можете да научите как бързо и ефективно да се справяте с двигателните задачи, които възникват ежедневно в живота на всеки човек. Функционална фитнес тренировка:
- развиват мускулна сила, издръжливост, координация, чувство за баланс, пъргавина, гъвкавост и други физически способности;
- укрепване на мускулите;
- подобряват подвижността на ставите и еластичността на връзките;
- стимулират метаболитните процеси, насърчават загубата на тегло;
- подобряване на стойката;
- помогне за възстановяване от продължителна неподвижност, причинена от заболяване, нараняване или операция;
- подобрете представянето при други видове тренировки и, чрез развитие на ловкост и координация, направете тези тренировки по-безопасни.
Примери за функционални фитнес упражнения:
- Вземете фитбол. Стой изправен. Поставете краката си по-широко от раменете и завъртете пръстите си навън. Изправете гърба си, като съберете лопатките. Седнете в клекнало лице: краката са широко разтворени, коленете гледат настрани, тялото остава вертикално. Докато издишвате, изправете краката си и станете от клек. Повдигнете фитбола над главата си. Дръжте го с изпънати ръце.
- Разтворете краката си на ширината на раменете. В ръцете – фитбол, свити лакти. Докато издишвате, направете крачка назад и приклекнете в скок. В същото време докоснете фитбола до стъпалото на огънатия крак. При следващото издишване върнете крака назад и го изправете.
- Началната поза е същата като в предишното упражнение. Извършете напади назад. Докато се спускате в скок, изпънете лактите си и протегнете ръцете си с топката пред вас.
В допълнение към фитболите във функционалното обучение се използват TRX бримки, платформи BOSU, топки с тежести, еластични разширители и пързалки. Във функционалното обучение можете да използвате почти всеки снаряд: мряна, въже за скачане, платформа за стъпки и т.н. И почти всяко силови или аеробно упражнение може да получи елементи на функционално натоварване. Това се постига лесно, като правите обичайното упражнение в нестабилна позиция: в полуокачено състояние, на хлъзгава повърхност или стоейки на един крак. За да поддържа баланс, тялото е принудено да използва много стабилизиращи мускули. В процеса на работа се тренира вестибуларният апарат, развиват се сръчността и координацията.
Функционална годност с TRX примки
Сред разновидностите на функционалното обучение, обучението с TRX цикли е особено популярно. Такива бримки са прикрепени към опората и спортистът виси на тях, хващайки дръжките с ръце или поставяйки краката си през специални ремъци. Тоест упражненията се изпълняват в неопределеност. Чрез промяна на височината на бримките и ъгъла на торса можете да променяте степента на натоварване. Примери за упражнения:
- Хванете дръжките с ръце. Направете няколко стъпки напред, като постепенно се навеждате назад и висите на пантите. Подравнете тялото и краката, изправете ръцете си. Свийте лактите си, издърпайте се на примките. Повторете 12 пъти. Променете ъгъла на торса, ако трябва да направите упражнението по-лесно или по-трудно. Набиранията укрепват мускулите на ръцете и гърба.
- Облегнете се на кормилото, като се наведете напред. Подравнете тялото и краката в една линия. Свийте и разгънете лактите си. Направете 10-15 лицеви опори. Укрепват добре гръдните мускули и трицепсите.
- Поставете краката си в презрамките. Легнете по корем на пода. Подпрете се на лакти. Краката трябва да заемат тази позиция: краката са фиксирани в бримки, коленете са повдигнати над пода. Подравнете тялото и краката си. Стоейки в това положение, дръпнете коленете си към корема. Направете 15-20 повторения. Това упражнение укрепва коремните мускули.
При упражнения с примки трябва не само да се издърпате, да правите лицеви опори, да клякате, но и да положите значителни усилия, за да поддържате баланс. Нестабилната позиция създава допълнително натоварване на тялото и принуждава стабилизиращите мускули да работят активно. Фитнес тренировките на суспензии укрепват мускулите, развиват издръжливост, сила, координация и чувство за баланс.
Упражнение Port de Bras
Port de Bras е фитнес с елементи на хореография. Фитнес тренировъчната програма Port de Bras е фокусирана върху развитието на гъвкавостта и пластичността, върху развитието на способността да се движите красиво и хармонично.
Примери за упражнения:
- Застанете изправени. Поставете краката си успоредни едно на друго. Вдигнете ръце. Вдишайте, разширете гърдите си и се наведете назад. Наведете се от лопатките, а не от долната част на гърба. Докато издишвате, спуснете ръцете си и обхванете дясното коляно с тях – огънете го и го повдигнете. Закръглете гърба си, изпънете се назад. Вдишайте и се изправете. С дясната си ръка дръпнете дясното си бедро на дясната страна и вземете лявата си ръка наляво. Заемете оригиналната поза и повторете упражнението в огледален образ.
- Застанете в трета балетна позиция, като петата на единия крак докосва средата на другия крак. Стиснете четките в ключалката и ги донесете до брадичката. Натиснете предмишниците една в друга. С плавно движение опишете полукръг, водейки лявата си ръка отдолу нагоре и над главата. Поставете дясната си ръка на кръста отляво. Повторете движенията, като този път опишете полукръг с дясната си ръка и спуснете лявата до кръста.
Всички движения в упражненията Port de Bras се извършват плавно, преливащи едно към друго, като в танц. Такова обучение развива способността да се изпълняват най-трудните движения и да се прави грациозно и пластично. Те успокояват нервната система, облекчават стреса, релаксират. Тези, които участват в програмата Port de Bras, постепенно се научават да контролират дишането си, подобряват разтягането, развиват ставите, коригират позата.