Предимства на планк
Планкът е едно от малкото упражнения, които можете да изпълнявате при всякакви условия и дрехи, на удобно място и в удобно за вас време и ще получите същия добър ефект. Има две основни условия, при които ползите от тренировките ще бъдат максимални и резултатът ще бъде забележим след месец:
много е важно да правите упражнението правилно, като стриктно следвате техниката и поддържате необходимото време в статично положение;
само редовните тренировки ще донесат очакваните ползи, като всяка от тях ще отнеме не повече от пет минути на ден.
Областта на въздействие на планка е много широка, което обяснява уникалния му ефект за отслабване. Правейки това упражнение редовно, можете:
- укрепват мускулите на корема, гърба, ръцете, бедрата и задните части, като ги правят по-изпъкнали и тонизирани;
- изгаряне на излишните мастни натрупвания в цялото тяло;
- подобряване на стойката и укрепване на гръбначния стълб;
- развийте гъвкавостта на тялото;
- подобряват метаболитните процеси в организма.
Правила за упражнението
За да осигурите ефективна загуба на тегло с помощта на такива тренировки, е много важно да се научите как да правите лентата правилно, като вземете предвид всички нюанси и тънкости.
Класическа техника на дъска:
- заемете легнало положение, фокусирайки се върху предмишниците и пръстите на краката;
- Лактите трябва да са на пода точно под раменете – това ще осигури по-стабилна позиция и ще улесни упражнението;
- стегнете цялото си тяло и го задръжте над пода, така че да образува една права линия;
- останете в тази позиция за необходимото време, без да извивате гръбнака си.
Дъската е упражнение, което е доста просто в своята техника, но често се правят същите грешки по време на изпълнението му, което води до намаляване на ефективността на елемента. Ето защо, започвайки да отслабвате по 30-дневна програма, проучете някои от нейните тънкости:
- Не забравяйте да следите позицията на гръбначния стълб – той трябва да е идеално изправен по цялата си дължина, да не се извива в кръста и да не се извива в гръдната област. Това е много важен момент не само по отношение на ефективността, но и по отношение на въздействието на тренировките върху здравето.
- Дръжте главата си права, без да я накланяте нагоре или надолу твърде много. Съсредоточете се върху факта, че брадичката трябва да е под прав ъгъл спрямо гръбначния стълб.
- За правилна стойка, добро изучаване на коремните мускули и увеличаване на ефекта от упражнението, постоянно поддържайте коремните мускули в напрежение, за което издърпайте корема и поддържайте долната част на гърба в равна позиция.
- За да осигурите бърза загуба на тегло в областта на корема и талията, можете да увеличите натоварването на съответните мускули, като регулирате ширината на краката, тъй като колкото по-близо са един до друг, толкова по-силни са коремните мускули.
- Изправяйки ръцете си и наблягайки на дланите, значително ще увеличите натоварването на всички работещи мускули и ще ускорите процеса на изгаряне на мазнини.
>
Схема за отслабване за 30 дни
Програмата за отслабване с помощта на ежедневни планкове предвижда постепенно увеличаване на продължителността на упражнението. Започнете тренировката, като задържите позата за 20 секунди, след което постепенно увеличавайте времето на стъпки от 10 секунди. След като достигнете една минута, увеличете крачката си до 30 секунди и бавно си проправете път до възможността да задържите дъската за 5 минути на 30-ия ден. През месеца трябва да отделите няколко дни за почивка, опитайте се да ги разпределите равномерно, като правите пауза приблизително след всеки пети ден от занятията. Първоначално правете упражнението, заставайки на предмишниците си, с течение на времето можете да стоите на протегнати ръце, което ще ускори процеса на борба с наднорменото тегло.
Програма за ефективно отслабване за един месец
Тези, които искат да се отърват от излишните мазнини и вече имат достатъчно опит във фитнеса, напълно са завършили предишната тренировъчна схема и са готови да увеличат натоварването, можете да започнете да се занимавате с по-сложна програма. Включва изпълнение на едно упражнение на ден в продължение на месец, всяко от които е сложен вариант на класическия планк. След като завършите един цикъл от упражнения, трябва незабавно да го започнете отново. За един месец трябва да имате време да завършите два такива цикъла.
Опции за планк, които осигуряват ефективна загуба на тегло в рамките на един месец:
- Заемете ниска позиция на дъска на предмишниците, стъпалата събрани и задръжте за 45 секунди. Направете общо 3 повторения.
- От предишната начална позиция се обърнете настрани и задръжте тази позиция за 45 секунди. В същото време горната част на ръката трябва да бъде изправена и погледът да бъде насочен там. Направете 3 повторения за всяка страна.
- Изпълнете упражнението, подобно на първото, само че този път с изправени ръце.
- С акцент върху дланите, обърнете се настрани, протегнете горната си ръка напред, погледнете ръката й. Направете това упражнение 3 пъти за всяка страна.
- Заемете позиция на нисък планк, като държите горната част на тялото неподвижна, свийте краката си последователно, като доближите коленете до гърдите.
- Застанете в позиция на дъска с изпънати ръце, дръжте краката си събрани неподвижно и последователно повдигнете ръцете си и докоснете противоположните рамене с ръце.
- Дръжте торса си изправен, докато преминавате от ниска дъска към висока дъска и обратно.
- Заемете позиция на нисък планк, привеждайки едното коляно към гърдите си, след това другото. След като изправите краката си, поставете ръцете си върху дланите си, последователно докоснете противоположните лакти с тях и се върнете в изходна позиция.
- Застанете в позиция на дъска на предмишниците си, бавно спуснете торса си, като насочите раменете си към пода.
- Заемете позиция на нисък планк с бавни завъртания на бедрата.
- Застанете в планк с изпънати ръце, стъпалата първоначално трябва да са събрани, с помощта на скок ги раздалечете и по същия начин се върнете в изходна позиция.
Отделете на тренировка не повече от пет минути на ден и след месец ще бъдете приятно изненадани от състоянието на тялото си, което ще изглежда много по-стройно и стегнато.