Плюсове на пилатес за млади майки
Пилатес е серия от упражнения, насочени към укрепване на мускулите, подобряване на тяхната еластичност и увеличаване на подвижността на ставите. Препоръчва се не само на млади майки, но и на бременни жени, тъй като може да улесни раждането. Най-важното в пилатес не е количеството на упражненията, а качеството на тяхното изпълнение.
Ползите от пилатес за майки включват:
- Достъпност, простота, липса на парични разходи. Пилатес може да се практикува от всеки и навсякъде. Изпълнението на упражнения не изисква закупуване на скъпо оборудване.
- Сигурност. Пилатес е най-малко травмиращата тренировка, въпреки че и тя има своите ограничения. Така че някои упражнения са противопоказани за хора с наднормено тегло, наранявания на гръбначния стълб, сериозни костни фрактури и навяхвания.
- Нежно въздействие върху вътрешните и страничните коремни мускули, които обикновено не участват при други видове тренировки. Такива тренировки ви позволяват бързо да намалите обема на корема след раждането.
- Укрепване на мускулите на гърба, трениране на гръбначния стълб, което има положителен ефект върху стойката.
- Съвместимост при кърмене. При интензивно физическо натоварване тялото на жената отделя млечна киселина, която променя вкуса на млякото и помага за намаляване на апетита на детето. Пилатес не влияе на лактацията.
- Ускоряване на метаболизма, което води до бързо изгаряне на калории. Постига се чрез правилно дишане по време на тренировка.
- Не е необходимо да оставяте детето за часовете. Обучението може да се извършва, когато бебето спи или играе до вас.
Правила за обучение за възстановяване след раждане
За да може пилатесът да донесе само ползи, трябва да следвате някои правила:
- Препоръчително е тренировките да започнат поне 4-6 седмици след раждането. Процесът на възстановяване след раждането е индивидуален за всяка жена, по-добре е предварително да обсъдите въпроса за започване на каквато и да е физическа активност с лекаря.
- Първите уроци трябва да се провеждат с минимално натоварване. Ако една млада майка се чувства уморена и изтощена, не може да спи поради дете, тогава всяко обучение трябва да се забави, докато бебето заспи по-добре.
- Не трябва да чувствате болка, гадене или замайване, докато тренирате. Всеки дискомфорт може да показва неправилна техника за изпълнение на елементи. Ако техниката е правилна, но има болезнени усещания, тогава трябва да спрете и да замените упражнението с по-леко.
- Необходимо е да се занимавате с леко и удобно спортно облекло. Не трябва да ограничава движението. Но обувките в пилатес са допълнителен аксесоар. За да тренирате ефективно мускулите на краката, трябва да тренирате боси или в чорапи.
- Пилатес трябва да се практикува всеки ден, като му се отделят средно 45 минути. Не е необходимо да изпълнявате целия набор от упражнения наведнъж. Може да се раздели на 3 групи (корем, гръб и бедра) по 15 минути и да се изпълняват през целия ден.
- Ключът към успешните занятия са плавните движения и правилното дишане. Тялото трябва да бъде снабдено максимално с кислород, така че трябва да дишате естествено, без да задържате дъха си.
- Минималната продължителност на една тренировка е 40 минути, максималната е 75 минути.
- В процеса на тренировка трябва да се концентрирате върху всяко движение и да поддържате мускулите си в напрежение.
Най-ефективните упражнения за млади майки
Преди тренировка е необходимо да загреете мускулите, например да завъртите обръча, да направите малко упражнение. Най-популярните и най-ефективни упражнения за пилатес включват:
- Опашка на русалка
Необходимо е да легнете на дясната си страна, изпънати в една линия и да опрете дясната си ръка на пода. Краката трябва да се повдигнат на около 15 см от повърхността на пода и след това бавно да се спуснат надолу. Упражнението се повтаря 7 пъти от всяка страна.
- „Мост“.
Трябва да станете на четири крака и след това да протегнете дясната си ръка и левия крак напред, така че да са успоредни на пода. Позата трябва да се задържи за няколко секунди, след което да се заеме изходна позиция. Упражнението се повтаря 5 пъти. Подобни действия се извършват с лявата ръка и десния крак.
- „Котешки навици“.
Заемете коляно-лакътна поза, след това, когато вдишвате, вдигнете стомаха си и закръглете гърба си. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция и след това извийте гърба си. Броят на повторенията е 7.
- „Лодка“.
Седнете на твърда повърхност, огънете коленете си и поставете краката си на ширината на бедрата. След това трябва да повдигнете главата си и да протегнете тялото си нагоре, а краката да повдигнете и да ги изпънете успоредно на пода. Фиксирайте позицията, като не забравяте да дишате правилно. След това трябва да поемете дълбоко дъх, а по време на издишване – издърпайте стомаха и закръглете гърба. При следващия дъх трябва да изправите гърба си и след това да повторите упражнението. Броят на повторенията е 7-8.
- Планк
Застанете на четири крака, облегнете се на предмишниците си, последователно изправете краката си и опирайте пръстите си на пода. Главата, шията и раменете трябва да са разположени на една и съща диагонална линия, краката трябва да са прави, а задните части трябва да са напрегнати. След дълбоко вдишване трябва да издишате и в същото време да спуснете главата си и да повдигнете таза си, заемайки позата на делфин. При следващия дъх трябва отново да се изправите. Упражнението се изпълнява 7 пъти.
- Вълна.
Легнете по гръб, огънете коленете си и изпънете ръцете си покрай тялото. Докато издишвате, трябва да изтеглите стомаха, бавно да повдигнете таза и гърба. Докато вдишвате, трябва да се изправите, така че раменете и коленете ви да са в една права линия, след което трябва да се върнете в изходна позиция. Препоръчва се упражнението да се повтори 7 пъти.
Раждането винаги е стрес за тялото на жената. Редовните занимания по пилатес ще ви помогнат да стегнете фигурата след раждането на бебето, да укрепите мускулите на тялото и в същото време да избегнете прекомерния стрес. Заедно с правилното хранене, пилатес ще помогне за постигане на положителни резултати за сравнително кратко време.