Как да изберем диета за отслабване?
Въпреки факта, че диетите се обсъждат активно в научните общности, социалните мрежи и сред приятели, днес няма много изследвания, които да ги доведат до „общ знаменател“, тоест разбраха какво обединява най-доброто от тях. Но има една работа, която заслужава най-голямо внимание.
Дейвид Кац, доктор по медицина, основател и директор на Изследователския център за превенция на университета Йейл, заедно с колегата си Стефани Мьолер, доктор по медицина, сравниха съществуващите медицински изследвания с популярни планове за отслабване. Тяхната цел беше да разберат какво общо имат диетите, които действително могат да помогнат при загуба на тегло.
Те публикуваха резултатите от своите разработки в списанието Scientific Reviews.
Не всички диети са еднакви!
Според изследователите още на етапа на съставяне на списък с диети, които ще бъдат проучени задълбочено, някои планове за хранене са били дисквалифицирани.
Това бяха диети, които предлагаха непълна хранителна схема, тоест имаха значителни ограничения. И така, соковата диета беше отхвърлена, както и периодичното гладуване.
Освен това „черният списък“ включва диети, които изискват огромна сила на волята от хората, които отслабват, за да останат на тях. Например диета със сурова храна. Не е подходящ за всеки, а и е обективно трудно да се спазва.
По този начин има диети, които са относително лесни за спазване, имат достатъчно количество хранителни вещества и могат да се спазват дълго време. Те са по-ефективни от другите.
5 знака за най-добрите диети
Какво е общото между най-добрите диети според изследователите?
Базирани са на сурова храна
Не е тайна, че преработените храни (готови храни, консервирани храни, преработени храни, колбаси) са с високо съдържание на натрий, наситени мазнини и „мистериозни“ съставки, които производителите не винаги изброяват на етикета. Според множество проучвания преработените храни увеличават вероятността от сърдечни заболявания, няколко вида рак, диабет и хипертония.
Експертите препоръчват да се сведат до минимум преработените храни, като се заменят с цели храни – зеленчуци и плодове, риба, месо, яйца, млечни продукти и пълнозърнести храни.
Те препоръчват да се ядат предимно храни на растителна основа
Ако не злоупотребявате с месни продукти, съсредоточавайки се върху зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, можете да получите не само ползи за здравето, но и да направите талията си по-тънка. Освен това медицинската статистика показва, че вегетарианците живеят по-дълго от месоядните средно с три години и половина.
И едно проучване от 2010 г. показа, че хората, които ядат около 230 грама на ден червено месо, птиче или преработено месо, наддават на тегло в рамките на 5 години. Докато хората, които ядат по-малко или никакви хранителни продукти, не наддават на тегло – въпреки че общите консумирани калории са същите!
Разрешават определени видове риба и месо
Според експертите най-добрите диети за отслабване се фокусират върху постно месо, риба и птици. Проучванията показват, че човек може да отслабне, ако наблегне на постни животински продукти и морски дарове.
Ако отслабването избира риба, трябва да стоите далеч от видове, които са замърсени с живак и други опасни вещества. Има поне 12 вида риби, които е най-добре да се избягват.
Те ограничават храните с добавена захар
Добавената захар е чиста рафинирана захар и нейните заместители, открити в промишлени храни. Те могат да присъстват както в сладките продукти (което е естествено), така и да бъдат „скрит“ източник на енергия в неочевидни продукти. Скритата захар се съдържа в киселото мляко, майонезата и доматения сос, консервите и колбасите.
Учени от Нова Зеландия проведоха проучване, в резултат на което установиха, че има пряка връзка между количеството консумирана захар и затлъстяването. Експертите на Световната здравна организация (СЗО) препоръчват ограничаване на дневния прием на захар до 10% от общите ви калории. Ако не знаете откъде да започнете, ето 15 лайфхака, които ще ви помогнат да спрете да ядете захар.
Насърчават ви да ядете само здравословни мазнини
Препоръчителното съдържание на мазнини в човешката диета е 30-35% от общия прием на калории в тялото. Пълната липса на мазнини е опасна за здравето и ще доведе до проблеми като намален имунитет, нарушаване на централната нервна система и влошаване на кожата.
Важно е да се съсредоточите върху здравословните мазнини и напълно да изоставите хидрогенираните мазнини (трансмазнини). Здравословните мазнини включват моно- и полиненаситени мазнини, както и омега-3 мастни киселини.
Направете своя избор! Най-добрите диети в света
През 2021 г. експертиU.S. Новини & World Report публикува класация на най-добрите диети в света, базирана на данни от здравеопазването професионалисти. Общо в списъка имаше 39 популярни диети, които трябва да се вземат предвид.
Първите позиции в рейтинга на диетата бяха разпределени, както следва:
- Средиземноморска диета
- Диетата DASH.
- Диета за наблюдение на теглото
- Веган диета.
- Флекситарианска диета.
Отслабвайте с удоволствие, придържайте се към правилното хранене!
Най-добрите диети са обединени по следните критерии:
- географски и исторически принцип
Те работят по-добре там, където са се развили исторически, обвити са в културата на поколенията, където се използват местни продукти.
- разнообразие
Това не са монодиети! Много продукти гарантират доставката на цял набор от необходими елементи за работата на тялото.
- хранителна плътност
В тях няма да намерите обезмаслен кефир или шипки, лишени от витамин С. Но ще видите мазна риба, пълнозърнести храни, млечни продукти.
- уважение към храната
Наслаждаването на всяка хапка и умереността насърчават здравословното хранително поведение.
- социална функция
Храната е средство за комуникация, поддържане на семейните ценности. В родните места на най-добрите диети не ядат сами пред телевизора, а общуват с близки, решават бизнес проблеми и празнуват празници.
- без диетичен стрес
Най-добрата диета е тази, която не очаквате да свърши. Способността да се храните рационално през целия си живот и да изпитвате удоволствие е златната среда.
Вместо да се измъчвате с поредната безполезна диета, нека да разберем какво обединява всички ефективни диети за отслабване.
Всяка диета ще работи, ако сте в калориен дефицит. За да отслабнете ефективно, намалете количеството консумирана храна и вземете правилната, балансирана диета като основа. Достатъчно е да ядете 300-500 калории по-малко от обикновено, за да помръдне теглото. Веднъж на всеки 2-4 седмици коригирайте диетата, ако теглото стои неподвижно.
Дефицитът на витамин ще забави загубата на тегло и ще доведе до неизправност на стомашно-чревния тракт. Също така ще бъде препоръчително да приемате витаминно-минерални комплекси и хранителни добавки, които нормализират метаболизма и отърват от теглото. Не забравяйте за мазнините – те са незаменими.
Наред с намаляването на количеството храна, спортувайте. Силовите тренировки ще увеличат разхода на калории и ще поддържат мускулите ви в тонус. Разходките на чист въздух, гимнастиката по време на почивките на работа и сутрешната тренировка ще бъдат отлично решение за отслабване.
Ако наистина искате нещо, изяжте го. Само забраните няма да ви помогнат. Не си поставяйте твърди граници, на които не можете да се придържате. Опитайте се да приложите всички промени в живота си на етапи и определено ще успеете.